生長與修復的基本營養
我們目前討論到的這些準則，就足以改善多數人的健康狀況。以下我們將討論特定營養素對於傷害預防與復健的效果。
蛋白質
人體基本上就是由蛋白質組成的，無論是控制細胞活動的酵素，或是肌肉與結締組織纖維，都必須有蛋白質，才能得到適當的修復與替換。本書的重點是透過提升身體韌性與肌力，來減少傷害的機率並促進復健的效率，因此蛋白質可說是最重要的營養素。
無論是動物性或植物性蛋白，我們攝取的蛋白質都由胺基酸組成。胺基酸為人體吸收以後，就會在體內重組，建構出全新的結構。這個過程可能發生在腳踝扭傷時韌帶膠原纖維的修復，也可能是人體內的肌肉量增加，以應付需要力量的職業或運動需求。從增加肌肉量或維持適當肌肉修復的角度來看，一般建議每日每公斤體重攝取兩公克的蛋白質。 （編輯推薦：減肥吃蛋白質，復胖率最低！8種高蛋白蔬菜也能吃出易瘦體質）
鈣
強壯的骨骼對於維持骨骼力量與預防骨折等傷害非常重要。鈣是維持骨骼強壯的關鍵礦物質，可以強化骨骼內的蛋白質結構。人體唯有透過飲食才能攝取鈣，而我們可以透過許多食物來攝取鈣。
不管是否有乳糖不耐的症狀，許多人都開始戒除乳製品的攝取。不過即使如此，只要瞭解哪些食物中含有鈣，你還是會有辦法攝取足夠的鈣。含有鈣的食物包括牛奶、羽衣甘藍、沙丁魚、優格、綠花椰菜、西洋菜、起司，以及小白菜等等。
維生素D
維生素D與鈣的關係相當微妙且緊密，因為身體需要維生素D才能吸收鈣，進而提升骨骼健康。換句話說，就算你攝取全世界所有的牛奶，如果沒有攝取足夠的維生素D，身體還是無法吸收並利用所有的鈣。
許多食物都含有維生素D，而只要飲食均衡，應該就能攝取到足夠的量。身體在接觸日光時也會合成維生素D，而直接日曬的效果則會更好。目前的研究指出，大約每天曬太陽20分鐘就足夠。不過為了避免大量接觸有害的紫外線，還是建議防曬。如果可以依照本書建議的內容，每天在戶外訓練20分鐘，對於身體健康與韌性將會有很大的幫助。（編輯推薦： 維他命D如何補充更好？江坤俊醫師解答：維生素D功效與最佳補充方法）
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