膝關節常見問題
我們小時候幾乎每天都會做到完整幅度的屈膝與伸膝，不過成年以後，膝關節的活動範圍通常會越來越小，長時間下來某些部位所受到的負荷、伸展與潤滑就會慢慢減少。現代人無法深蹲、跪下或蹺腳坐的原因很多，但也很有可能是因為一陣子沒有「練」這些動作。長此以往，就容易陷入僵硬與疼痛的惡性循環，使得膝關節功能每況愈下。
我們即將探討如何使用徒手訓練動作，來打破膝關節疼痛與功能失調的惡性循環，讓你重獲健康的膝關節，並真正擁有可以自由移動的人生。
膝關節炎
骨關節炎最常出現在膝關節。截至本章寫作的時間為止，英國45歲以上的人口中，大約18%患有膝關節炎。不過，並非所有膝關節炎患者都會感到疼痛或活動受限。美國65歲以上的人口中，大約12%患有較為嚴重的膝關節炎。
Key Point
膝關節炎有一個科學認證的特效藥，就是運動。
除了關節炎末期或相當嚴重的關節炎（出現在65歲以下的比例並不高）以外，膝關節疼痛、僵硬或功能異常都可以透過一種特效藥來解決。這種特效藥的療效有研究支持，而且包括英國等世界上許多國家，都在國民衛教中特別強調這種特效藥的功效。
什麼藥物那麼神奇？沒錯，答案就是「運動」。只要符合個人需求，運動可以有效控制並降低膝關節炎的相關影響。在探討哪些徒手訓練動作能有效預防或治療關節炎以前，讓我們先簡短探討骨關節炎的本質。
骨關節炎和類風濕性關節炎很不一樣，因此處理方式也不同。如果你不確定自己罹患的是哪一種狀況，建議尋求專業的醫療協助。骨關節炎會影響關節健康，主要是因為磨損造成骨頭末端的軟骨變薄或變粗糙，受損的軟骨可能導致關節發炎腫脹。
骨關節炎也可能讓關節變厚，或因為新骨頭的生成而導致原本關節變形。骨關節炎通常會對關節造成間歇性的疼痛，如果處在疼痛急性期，建議尋求專業醫療協助；如果不會疼痛，就可以執行一些針對關節健康設計的訓練動作，包括特定的徒手動作。我們建議從動作9.1開始。
KEY EXERCISE 9.1：深蹲 LEVEL 1
- 目標部位：膝關節、髖關節
- 組數：3 組
- 次數：5 至20 次
- 休息：45 秒
深蹲是很基本的下肢訓練動作，只需要自身體重以及良好的動作品質，就可以得到很棒的效果。建議以髖主導的方式，讓髖關節和膝關節從低點的屈曲位置，直接延伸讓身體站直。我們將深蹲列入訓練動作之一，因為骨關節炎會影響屈膝，而深蹲正好可以加強屈膝的功能，也可以訓練膝關節周遭肌肉，避免因為缺乏活動而退化。
步驟
- 雙腳腳跟與肩同寬，雙手抱胸或伸直向前。腳趾往外大約30度角，或找到覺得舒服的角度。
- 屈膝、將背部打直、抬頭並往前看，同時將臀部往後往下坐。往下的過程中稍微將膝蓋往外打開，讓髖關節有更多的活動空間。動作全程將腳掌貼穩地板。
- 在活動度與力量允許的前提下盡可能蹲低。越來越進步以後，就可以讓髖關節低於膝關節。可能會需要點時間，請保持耐性。
- 蹲到底部以後，將臀部往前延伸並把膝蓋打直，這樣可以訓練到大腿內收肌群。
Point：深蹲是一個相當複雜的動作，必須維持良好的動作品質，因此要注意身體位置，並不要讓膝關節承受太大壓力。肌力和活動度越來越好後，可以嘗試越蹲越低。
髕骨股骨疼痛症候群
髕股股骨疼痛症候群（PFPS）的症狀是膝關節前側疼痛（圖9.4）。疼痛部位可能是髕骨下方，也可能是膝關節周遭隱隱作痛。PFPS 的成因多半是因為髕骨（膝蓋骨）後側與股骨（大腿骨）下端的摩擦，通常是在排除其他特定問題後，才會確診為PFPS。如果不確定自己的狀況，建議尋求專業醫療協助。
PFPS 多半是髕股關節壓力過大所造成，壓力過大的原因可能是肌肉張力失衡、軟組織結構緊繃、從事不習慣的身體活動，或是下肢姿勢改變造成的力學壓力等等。
第一線的治療方式是避免壓力繼續累積，並使用伸展和運動等方式來強化腿部和臀部的肌肉。我們強烈建議將動作9.2加入訓練課表。
KEY EXERCISE 9.2：股四頭肌伸展 LEVEL 1
- 目標部位：膝關節、股四頭肌
- 組數：3 組
- 次數：一邊20 至30秒
- 休息：20 秒
步驟
- 俯臥在地，將一隻手的前臂放在地上，稍微抬起胸部和肩膀。
- 一隻腳打直，將另一隻腳的腳跟拉向臀部，並用手抓住彎曲腳的腳跟。
- 將腳拉往臀部的方向，盡量讓腳跟碰到臀部，直到大腿前側的股四頭肌感受到伸展。建議做到有點不舒服，但不至於疼痛的程度。
- 維持20 至30 秒後換邊。
Point：如果你大腿前側的柔軟度不佳，就一定要做股四頭肌伸展。一開始先量力而為，之後再慢慢增加伸展幅度。
本文摘自《徒手訓練解痛全書》／羅斯．克利福德（物理治療師）、艾許利．凱琳（訓練專家）／采實文化
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