早餐／早午餐選擇技巧
睡醒後的第一餐是開啟一天的活力來源，匆忙的生活裡，不少人會忽略早餐，或者購買外食居多，到早餐店隨意點了三明治加奶茶或買便利商店、超商的麵包加咖啡，但早餐有許多隱藏地雷，像是中式早餐，常會想到燒餅、油條、蔥油餅、酥餅等，製作麵皮時，需要油皮與麵皮層層堆疊，酥酥脆脆的食物通常隱藏高油；減少肉鬆、豆棗、麵筋、醃製的醬瓜等加工製品，避免攝取過多調味料。
西式早餐常吃到的炸薯餅、培根、火腿、雞塊、奶茶等，都是高熱量食物。
外食早餐或早午餐該如何選擇，才能給予我們體力與朝氣，面對一整天的任務呢？
中式
- 減少酥皮、脆皮：以蛋餅、饅頭、吐司、烤地瓜取代蔥油餅、蔥餅、燒餅、油條，或者將燒餅夾油條改成燒餅夾生菜，減少熱量、油脂攝取。
- 多纖維：除了增加蔬菜攝取外，可以選擇未精製的澱粉當主食，全麥饅頭、全麥吐司、燕麥片、地瓜等取代精製白吐司、白饅頭、白稀飯。
- 均衡：清粥小菜中的白稀飯因糊化，升糖指數較高，會讓血糖上升速度較快，建議搭配蔬菜及富含蛋白質的食物（蛋、豆腐、魚肉等），均衡、穩定血糖又有飽足感。
西式
- 減少抹醬、沾醬：鐵板麵少醬，蛋餅、蘿蔔糕醬料分開放，自行添加或請店家減少淋醬。而生菜沙拉的醬汁可以選擇和風、油醋、莎莎醬取代千島、凱薩、胡麻醬。
- 少加工：以「原型食材」為主，減少加工肉品、培根、肉鬆等，以及油炸物，如咔啦雞、雞塊、薯條等，建議以鮪魚、雞腿肉、里肌肉取代較佳。
- 聰明選烘焙食品：酥皮蛋塔、酥皮麵包、可頌等烘焙食品含有糖及奶油，愈香酥、鬆脆，油量愈高！建議選擇符合以下三項以上條件的烘焙食品：「全麥、雜糧比例較高」、「少包餡」、「少醬」、「少糖粉」、「不是酥皮／脆皮」的烘焙食品，像是雜糧麵包、全麥吐司、法國麵包等。以未精製的澱粉，如雜糧、全麥當主食，還能增加膳食纖維的攝取。
便利商店／超商
大多有營養標示，可以「善用營養標示」的熱量、三大營養素及鈉含量，當作選擇參考。御飯糰、飯糰、三明治、烤地瓜取代麵包類及大亨堡；建議選擇的口味以鮪魚、烤雞、燻雞取代果醬、肉鬆、火腿等。包餡的「地瓜、芋頭、馬鈴薯」也屬於醣類，要注意攝取量。
飲品
減少含糖飲料，奶茶加入奶精粉、砂糖就是高油、高糖的飲品。建議選擇無額外添加糖的茶飲、豆漿，取代含糖紅茶、米漿、調味乳、奶茶等，也可以選擇無糖乳品類，優酪乳、鮮奶、拿鐵、鮮奶茶，還可以補充到鈣質。
★提醒「薏仁漿、燕麥飲、五穀沖泡飲」都含有醣類，搭配早餐時要注意醣類的總攝取量。
營養師的早餐組合這樣吃
中式早餐
1.饅頭夾蛋／蘿蔔糕加蛋＋無糖豆漿。
2.地瓜稀飯＋蔬菜二∼三種＋蛋／豆腐／魚。
西式早餐
吐司／蛋餅（內餡鮪魚／里肌肉／蔬菜蛋／起司）＋無糖鮮奶茶／無糖紅茶。
便利商店／超商
三角御飯糰／三明治（內餡鮪魚／雞肉）＋優酪乳／鮮奶／拿鐵。
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