越吃越瘦的關鍵1：飯前喝柴魚高湯，增加飽腹感
日本營養師、抗加齡醫學會指導士森由香子表示，僅是在飯前喝一杯用柴魚片製成的熱高湯，就可提高瘦身的可能性。這是因為柴魚的鮮味成分能刺激腦部的獎賞系統，較容易得到飽腹感，從而減少民眾進食的份量。
若能持續這個習慣，不用勉強也能自然地降低體脂肪，其他研究進一步發現，普通高湯與昆布高湯無法得到相同效果，推測也跟柴魚片的香氣與民眾能得到飽腹感有關。不過，森由香子進一步提醒，市售柴魚高湯中的鹽分含量高，建議民眾自製柴魚高湯。 （編輯推薦：免顧爐火熬出降血壓日式高湯！柴魚薑湯提高新陳代謝助瘦身）
【日本營養師的柴魚高湯食譜】
這是營養師大內美幸提供的柴魚高湯做法，僅需10g柴魚判、10g昆布、5杯水即可完成：
- 昆布泡水，約30分鐘後開中火加熱。
- 湯底沸騰前將昆布撈起，沸騰後熄火。
- 加入柴魚片，靜置一分鐘後濾除柴魚片即完成。
森由香子也建議，懶得自製高湯的民眾可在空腹時喝熱開水、熱麥茶、花草茶等無咖啡因的茶飲，也能讓人較容易得到飽腹感。即便喝的不是柴魚高湯，只要喝溫熱的飲品，也可溫暖身體、改善血液流動，較容易提升基礎代謝，幫助民眾順利去除體脂肪。
越吃越瘦的關鍵2：提高攝食產熱效應
除了事先增加飽腹感外，由於吃進身體中的營養素有一部分會以「攝食產熱效應」（Diet Induced Thermogenesis, DIT）消耗掉，若能盡量增加自己餐後的攝食產熱效應，就可增加能量消耗，讓自己變得不容易變胖。 （編輯推薦：多消耗50％熱量！研究：澱粉改在這時間吃就行）
營養師蘇妍臣曾撰文解釋，攝食產熱效應指的是吃完飯後，因消化吸收、儲藏、代謝等機制而消耗體內的能量，平均來說，攝取普通市售餐點（如便當），產生的攝食產熱效應約是總熱量的10％，雖看似不多，但「積沙成塔」，每天若多消耗10～20大卡，每年也可減少0.5～1kg。
如何讓自己吃下的食物也能消耗更多熱量？哪些營養素對瘦身有幫助？下一頁看看日本營養師的更多解答！
