脊椎舒緩三面向：居家伸展、術後復健與營養輔助
「脊椎一歪，疾病就來！」脊椎牽動我們的日常生活，卻往往被輕忽，脊椎的病變，可說牽一「椎」動全身。
在開始本章節的日常舒緩運動之前，再次提醒讀者，本章分享的日常養護和復健動作，請依個人體能情況量力而為，在練習過程中，切勿過快或過慢，把握「適度」即可，避免操之過急，且動作和角度需考量到正確性，才能達到鍛鍊的目的。
同時，在執行任何動作之前，最好能夠先諮詢專業醫療人員、物理治療師、復健師等，若是感到身體不適或不舒服，請立刻停止，避免造成脊椎的二次傷害。
以下示範的動作都會以「靜態」為主，提供日常脊椎養護、術後脊椎復健的參考，不管是在辦公室、在家裡都可以操作，相當方便。當然若是在大自然環境下練習，藉著呼吸新鮮空氣，讓身體獲得充分放鬆，也是非常好的方式。
◎腰椎養護動作一： 核心貓背式
- STEP 1：鋪一張瑜珈墊，穿著輕鬆。
- STEP 2：先以四足跪姿，讓腳微屈，拱起背，收起腹部。
- STEP 3：髖關節跟膝關節成一直線，然後雙手伸直、往前推，臀部上頂，上背同步往下壓，使胸口、下巴貼向地面，接著身體慢慢往前伸展。
- STEP 4：小腹收緊，感受到一股拉扯的力量，維持這個動作三十秒。
- STEP 5：接著放鬆身體，慢慢地恢復原來姿勢。
- STEP 6：以上動作為一次，做三到五次為一組，一天建議做十至十二組。
◎腰椎養護動作二：核心／腹肌訓練（縮小腹，撐住椅墊）
- STEP 1：正坐在椅子上，縮小腹，雙手撐著或抓住椅墊。
- STEP 2：身體挺直放鬆，開始時雙腳微微離開地面，接著將雙腳同時往上提（膝蓋往胸口靠近），再回到起始處。
- STEP 3：以上動作為一次，做十次為一組，一天建議做十到十二組。過程中動作放慢，更能達到效果。
- 林醫師的安心提醒：上述動作確實做完，身體會發熱、流汗，次數跟組數均可以依個人體況做調整，以不受傷為前提，再求訓練效果。
◎頸椎養護動作一： 頸椎伸展（直側下，放鬆斜方肌）
- STEP 1：坐在椅子上，雙手扶著椅墊，縮下巴兩個拳頭高，想像脖子有一根線在往上拉。
- STEP 2：左手拉椅墊時，右手繞頭貼住左耳，然後往右側的方向帶領，維持姿勢約三十秒。
- STEP 3：上半身保持直立，不要跟著彎過去。如果覺得會痠痛、不舒服，就把幅度縮小，再往回縮一點，藉以放鬆斜方肌。若是覺得比較舒服了，可以適度地再往右側拉伸。
- STEP 4：左邊做完以後換右手，拉椅墊，重複該流程。中間大概停五秒，拉一邊大概三十秒，兩邊大概一分鐘。
- STEP 5：以上為一組，一天可以做三到五組。此動作在手術一個禮拜後，就可以開始練習。
- 林醫師的安心提醒：現代人需要經常性地做頸椎伸展動作，藉以放鬆主要部位，達到頸椎的舒緩效果。
◎頸椎養護動作二：頸椎拉伸（前側下，放鬆頸後肌群）
- STEP 1：同「動作一」的整體流程，調整地方在於將右手掌放頭頂往右前下拉，拉一邊三十秒，中間停五秒，再換成左前下拉，兩邊一分鐘。放鬆頸後肌群。
- STEP 2：以上為一組，一天可以做三到五組。這個動作從風池穴拉到膏肓穴，包括頸後肌肉。上述動作一及二為一輪。
- 林醫師的安心提醒：現代人需要經常性做頸椎伸展動作，藉以放鬆主要部位，達到頸椎的舒緩效果。
本文摘自《脊椎不痛 能走能動》／林恩能（宏恩綜合醫院神經外科主任）／博思智庫
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