打造快樂健康的晝夜節律
史前人類白天經常光照，夜晚則幾乎不可能有光，頂多只有暖色調的營火，這種光不會刺激視交叉上核。到了現代，我們的白天總是太昏暗、夜晚又太明亮，光照治療可以刺激我們的史前腦，改善許多睡眠／清醒等健康相關問題，包括疲憊。要善加利用這種（大致上）免費的資源，你可以：
- 白天多光照，尤其是一大早：這並非要你坐在開了很多燈的室內―人工光源沒有陽光所能帶來的好處。在理想的狀況下，要多走出戶外。英國一項超過四百人參加的研究發現，人在室外的時間越多，晚上睡得越好，越不會感到疲憊，情緒狀況也比較好。（編輯推薦：想熟睡好入眠需要血清素！早上散步10分鐘、2習慣增加血清素分泌）
一大早就接受光照，而且量夠大（例如，至少白天直接曬太幾分鐘），對睡眠的好處特別大！ 事實上，這麼做會在夜晚帶來更多深眠。如果你每天在戶外的時間加起來不到一小時，而且生活／工作的地方沒有大窗戶、不夠明亮，那麼，可以用含藍光波長的白光燈箱或光照治療眼鏡，在早上使用二十分鐘。 - 晚間保持昏暗，降低亮度。某些地區晚上戶外燈光非常亮，住在這種地方的人往往睡眠時間比較短、品質比較差。有些情況你無法控制，但還是有其他的解決辦法，例如夜間保持室內燈光昏暗。
一般而言，我建議在平常上床的時間前兩個小時將燈光調暗。例如，將手機與平板轉到夜間模式，關掉廣譜（broadspectrum）光頂燈，或戴上抗藍光眼鏡。重點在於夜間環境要模仿營火，而不是太陽。時型非常晚的人（夜貓子）更是要試試。（編輯推薦：睡覺開燈增11.6％腦梗塞風險！美研究：關燈好眠助降血壓、降胰島素阻抗） - 關鍵在於晝夜對比。即使喜歡在晚上看電視或滑平板也不必太擔心。不需要在太陽下山後完全停止使用螢幕。其實只要白天光照夠多，螢幕的光便不會影響夜間新陳代謝或睡眠。事實上，白天環境越明亮，夜間燈光的影響就越小。這是因為晝夜對比是讓大腦分辨的關鍵。
最重要的依然是在白天多接受光照。假使你整天在昏暗的環境工作，沒有機會外出或使用燈箱，那麼，晚上就要將螢幕光線調低或配戴抗藍光眼鏡。
額外加分： 每天早上在相同的時間起床，規律進食。選一個可行的時間，整週維持在那個時間起床（如果想要睡晚一點，就發揮創意調整早晨的例行公事，爭取睡覺的時間）。不要跳過早餐，不要跳過午餐，每天在大致相同的時間吃晚餐。重點在於要下床吃早餐，讓身體知道早晨開始了。
本文摘自《新睡眠，你好》／潔德．吳（行為睡眠醫學專家及研究員）／悅知文化
看了這篇文章的人，也看了...
