雞蓉玉米毛豆鮮菇粥
粥類通常比較少出現在減重菜單中,因為米飯經過長期烹煮會發生糊化作用,澱粉會變成更容易吸收的形態,對血糖的影響會更快速。因此我們會採用控制量、頻率的方式,為了增加餐點的多樣性,大約每週吃一次,每次使用飯量在半碗內就不用太擔心。
![雞蓉玉米毛豆鮮菇粥_食譜](https://img.edh.tw/zz/csm/202308/55812a86c00000014ea0.jpg)
作法
- 糙米前一夜加水浸泡(米:水=1:2),放入冰箱。
- 雞腿切丁,紅蘿蔔、香菇、高麗菜切絲。
- 熱油鍋將雞腿炒至金黃,加入香菇、毛豆、紅蘿蔔、高麗菜稍微炒香。
- 將作法3炒料放入糙米中,加入玉米粒,以電鍋蒸煮或小火燉煮。
- 煮至米飯稍微呈現糊狀即完成。
![雞蓉玉米毛豆鮮菇粥](https://img.edh.tw/zz/csm/202308/55812a8a80000003b73a.jpg)
滑蛋鯛魚丼+青菜豆腐湯
晚上也可以試試丼飯系列,米飯可以一次煮好一大鍋冰在冰箱,隔天取出快速加熱。只要一個平底鍋,將食材依序丟入後,再將蛋液淋在飯上,丼飯就能迅速完成。如果營養素不夠,可以再煮一碗簡單的湯,清淡的青菜、豆腐就能添加最需要的蛋白質、膳食纖維兩大營養素。
![滑蛋鯛魚丼+青菜豆腐湯_食譜](https://img.edh.tw/zz/csm/202308/55812a6b180000012212.jpg)
作法
- 糙米以米:水=1:1.2比例浸泡一小時後,放入電鍋煮熟。
- 洋蔥切絲,青蔥切成蔥花,鯛魚片依個人喜好整片或切小塊。
- 熱油鍋煎熟鯛魚,炒軟洋蔥與香菇。
- 放入醬油、米酒及少許水,小火燜煮3分鐘。
- 加入蛋液炒至凝固,倒入飯上,撒上蔥花即完成。
![滑蛋鯛魚丼+青菜豆腐湯](https://img.edh.tw/zz/csm/202308/55812a6f6600000269e8.jpg)
本文摘自《營養師教你21天吃出瘦習慣》/好食課營養師團隊/商業周刊
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