雞蓉玉米毛豆鮮菇粥
粥類通常比較少出現在減重菜單中，因為米飯經過長期烹煮會發生糊化作用，澱粉會變成更容易吸收的形態，對血糖的影響會更快速。因此我們會採用控制量、頻率的方式，為了增加餐點的多樣性，大約每週吃一次，每次使用飯量在半碗內就不用太擔心。
作法
- 糙米前一夜加水浸泡（米：水=1：2），放入冰箱。
- 雞腿切丁，紅蘿蔔、香菇、高麗菜切絲。
- 熱油鍋將雞腿炒至金黃，加入香菇、毛豆、紅蘿蔔、高麗菜稍微炒香。
- 將作法3炒料放入糙米中，加入玉米粒，以電鍋蒸煮或小火燉煮。
- 煮至米飯稍微呈現糊狀即完成。
滑蛋鯛魚丼＋青菜豆腐湯
晚上也可以試試丼飯系列，米飯可以一次煮好一大鍋冰在冰箱，隔天取出快速加熱。只要一個平底鍋，將食材依序丟入後，再將蛋液淋在飯上，丼飯就能迅速完成。如果營養素不夠，可以再煮一碗簡單的湯，清淡的青菜、豆腐就能添加最需要的蛋白質、膳食纖維兩大營養素。
作法
- 糙米以米：水=1：1.2比例浸泡一小時後，放入電鍋煮熟。
- 洋蔥切絲，青蔥切成蔥花，鯛魚片依個人喜好整片或切小塊。
- 熱油鍋煎熟鯛魚，炒軟洋蔥與香菇。
- 放入醬油、米酒及少許水，小火燜煮3分鐘。
- 加入蛋液炒至凝固，倒入飯上，撒上蔥花即完成。
本文摘自《營養師教你21天吃出瘦習慣》／好食課營養師團隊／商業周刊
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