無麩質飲食、PURE 研究和生酮飲食
—碳水化合物真的那麼不堪嗎？
無麩質飲食的觀點
有一本書名為《無麩質飲食，讓你不生病！（Grain Brain）》，作者之一是美國神經科醫生大衛．博馬特（David Perlmutter）。博馬特醫生認為， 穀物裡的碳水化合物和麩質蛋白（麵筋）是老年失智、肥胖、糖尿病以及幾乎所有文明病的根源。他主張要避免所有含碳水化合物的食物，包括小麥、水稻、玉米、馬鈴薯，甚至藜麥、含糖水果等。
那我們還剩下什麼可以吃？魚蝦肉蛋奶、堅果，以及無澱粉無糖的蔬果。沒錯，和我們一直推薦的健康飲食結構幾乎完全相反！
根據博馬特醫生的理論，人類身體的基因與結構是很多萬年以來逐漸進化而來的。在這個過程中，絕大多數時間人類食物的主要來源是高脂肪的肉類和堅果。
幾千年以前農業化以後，富含碳水化合物的穀類才成為人類的主食， 這造成現代的飲食習慣與舊石器時代的基因結構不一致，導致文明病。所以博馬特醫生主張人類的飲食要回歸舊石器時代，以和我們的基因結構相一致。
可是臨床和考古資料顯示，無麩質飲食的幾塊基石都有很大問題，甚至是完全錯誤的。這些基石包括：
- 文明病與碳水化合物、麩質關係的假設；
- 史前人類以高脂食物為飲食核心的假設；
- 基因結構幾千年不變的假設。
文明病、碳水化合物與升糖指數（GI）
根據無麩質飲食的理論，碳水化合物是誘發老年失智症、糖尿病等文明病的原因。這種說法基於以下理由：糖尿病患者患阿茲海默症的概率增加 ；胰島素阻抗提高認知障礙的風險。胰島素阻抗使葡萄糖無法有效進入腦細胞，導致腦細胞退化和死亡。布朗大學的神經學家蒙特（Suzanne de la Monte）首先提出阿茲海默症是三型糖尿病的觀點。
在這裡，無麩質飲食犯的錯誤和現代醫學在糖尿病上所犯的一樣。血糖不能控制不是因為我們吃了太多穀物，而在於動物製品和高脂食物。透過避免穀物和高升糖指數的食物來控制血糖不能治好糖尿病，而斷除動物製品和高脂食物可以實現糖尿病的完全逆轉。
低脂純素是已經被反覆證明，是唯一可以逆轉糖尿病的方法。對於大腦健康也是如此。多項研究發現，富含膽固醇、飽和脂肪的動物製品提高認知退化的風險，而高碳水化合物的植物性飲食降低失智症的風險。最近的科學數據指出，阿茲海默症病人的大腦內堆積了過多的鐵， 而紅肉的攝入是造成鐵過量的主要根源。
葡萄糖是大腦和人體細胞最重要的能量來源，而碳水化合物是葡萄糖的儲存形式。如果避免碳水化合物，我們的身體會把蛋白質轉化為葡萄糖， 脫下的氨基變成尿素和尿酸等物質，這樣會提高肝腎的負擔。
高蛋白、低碳水化合物的飲食被大量研究證明提高死亡的風險。需要指出的是，現代人攝入過多高升糖指數的精製碳水化合物，在一定程度上促進了脂肪堆積、胰島素減敏和糖基化炎症反應。但是我們完全可以透過吃低升糖的全穀物，實現較緩慢的葡萄糖釋放。所以，我們反覆強調要吃全食物。
麩質與炎症
無麩質飲食理論的另一個觀點是，穀物促進炎症，炎症引發文明病。穀物與炎症之間有兩條線可以扯上關係：一個是糖化終產物（AGE）；另一個是麥膠蛋白（Gliadin）。
糖化終產物是糖和蛋白質結合後的產物，它在人體內形成後，可以啟動一系列氧化和炎症反應。除了加工食品中含有以外，這種產物在血糖高的時候更容易在體內產生。因此 AGE 是結果，不是原因，關鍵在於避免持續的血糖升高和加工食品。
麥膠蛋白是小麥等穀物的主要蛋白質—麩質蛋白（麵筋）的成分之一。近年的研究發現，麥膠蛋白或其未完全消化的產物可以直接作用於小腸細胞，誘發暫時性通透性增加（腸漏）。對於麩質過敏的人，這種腸漏的時間大幅延長，引發炎症，嚴重的會導致小腸絨毛的免疫性損傷 。這種自體免疫性疾病叫乳糜瀉（celiac）。
在西方人群中，乳糜瀉的發生概率為 1 至 3％，中國的發病率更低。如果懷疑自己對麩質不耐受，可以去醫院做個測試。如果結果是陽性，採取無麩質飲食是減少身體傷害的明智做法。
並不是所有穀物都含有麩質。只要避免小麥、大麥、黑麥等含麩質的穀物，以不含麩質的大米、小米、玉米、蕎麥、高粱、藜麥等為主食，就可以做到無麩質飲食。
對麩質過敏的研究發現，人體可以根據腸內的環境信號，主動調節腸漏和腸道的免疫功能。腸漏很可能是一種自我保護過程，幫助腸壁細胞短時間內沖走有害細菌和有毒物質 。但是對於麩質過敏的人，這種機制的調節出現了問題，本應該是短暫的腸漏反應，變成了長時間的腸漏，導致毒素入血液和系統性傷害。
近年來乳糜瀉發病率在全球處於上升趨勢，顯示除了遺傳易感性，還有外界因素的參與。有學者認為，另外一個參與者是基因改造作物或用於基因改造作物的除草劑—草甘膦 。但是這種說法尚未被完全證實。
證據確鑿的是，多數現代人都有的腸漏是攝入動物性食物和高脂食物引起的。這些食物滋養大腸內的非益生菌。有害菌的增殖傳遞給腸細胞不友好的信號（硫化氫增多、丁酸減少），引起腸漏和強烈的免疫反應。腸道通透性增加導致細菌毒素進入血液，誘發系統性炎症。此外， 攝入動物製品後腸壁和血管壁表達出來的動物抗原Neu5GC，以及其他糖化終產物也可能造成系統性炎症，在這裡就不一一介紹了。
總之，造成炎症的最重要原因，其實是動物性食物和高脂食物，而不是穀物。
古代人類都吃什麼？
無麩質飲食的另一個假設是，史前絕大多數時間，人類食物的主要來源是高脂肪的肉類與堅果，即所謂的舊石器飲食。這種說法沒有足夠的科學依據。根據現有的考古資料，我們尚不能確定史前人類飲食中動植物性食物的比例。至少一項大規模研究發現，3 萬年以前（舊石器時代），中國人在還沒有發明農耕時，就已經在食用野米了。
比較研究還發現，古人類的維生素 C、膳食纖維和類胡蘿蔔素的攝入是現代人的3 至10 倍。這說明那時候我們的飲食更接近於植物性飲食。人類是很少數失去合成維生素 C 能力的動物之一。作為身體最重要的抗氧化成分之一的維生素 C，人類居然失去合成它的能力，那麼唯一的解釋就是，人類在發展過程中一直可以從高度植物化的飲食中獲得充足的維生素C。因為沒有選擇優勢，合成維生素 C 的基因在演進過程中逐漸退化了。
人類飲食基因的演變
另一個有趣的發現是，比起多數靈長類，人類的基因組裡含有更多複製的負責消化澱粉的基因 AMY1。這說明在進化中，人類對穀物和其他澱粉類食物越來越依賴，於是消化澱粉能力更強的基因組合被選擇並傳遞下來。
有趣的是，現代人 AMY1 基因的複製數顯示出多樣性。複製數越多， 患代謝病的概率越低。可見，我們基因演變的方向是越來越能有效地消化利用澱粉，這種進化趨勢使我們更適應新石器時代依賴於農耕的飲食模式，而不是舊石器時代。
PURE 研究
2017 年有一個相關的研究，結論令人矚目，那就是「前瞻性城市鄉村研究」（Prospective Urban and Rural Epidemiology Study），簡稱「PURE 研究」。
PURE 研究是一項大規模飲食與死亡率的研究，涉及 18 個國家，13 萬人，追蹤 7 年。作者發現，攝入最多碳水化合物的人群（-80％ 熱量）， 比起最少的人群（-45％ 熱量），死亡率提高 28％。他們還發現，攝入最多脂肪和飽和脂肪的人群，死亡率較低。於是這些研究者得出和《無麩質飲食，讓你不生病！》一書類似的結論，碳水化合物不好，要多吃高脂肪的食物。
這篇報告的最大問題是，沒有意識到，文章中涉及的人群很多來自經濟發展高度落後的國家，高碳水化合物、低脂肪的飲食結構，反映的是他們貧困的生活狀況。而貧困對應的是更差的健康保障。生存環境、新生兒死亡、傳染病等都是拉低預期壽命的重要因素。
一項涉及 20 萬人的印度研究發現，財產最少的人死亡率升高300％！ 在眾多因素中，如果研究者不能發現並考慮到因素之間的關聯性，其結論可能是誤導性的。古今中外的數據反覆證明，在飲食上，比起食肉，植物性飲食的生活方式更健康更長壽。和之前討論過的高蛋白飲食一樣，舊石器飲食、阿特金斯飲食、生酮飲食等都是同一類的飲食結構。這些不健康的飲食方式之所以很容易被人接受，是因為我們不願意走出自己愛吃肉的習慣。我們來到這個世界，除了吃喝拉撒，總得做點什麼。如果總被習慣奴役， 總被病苦糾纏，如何活出人的尊嚴？
本文摘自《非藥而癒》／徐嘉（美國責任醫師協會營養學專家、北京大學生物物理學學士）／原水文化
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