第一回合
胺基酸均衡、消化利用率高
推薦食材：雞蛋、魚肉、大豆
蛋白質食物百百種，要具有哪些特點才稱得上「優質」？既然攝取蛋白質是為了提供人體所需的胺基酸，當我們要評估蛋白質食物是否優質，通常會進一步分析它提供的胺基酸種類有沒有符合人體需求，以及吃了之後人體真正能夠消化吸收利用的比例。
補充蛋白質需要同步注意人體吸收的問題，市面上大部分的高蛋白補充品，通常都是乳清蛋白，有些含有乳糖成分，有乳糖不適症的人容易引起腹瀉等問題，身體較不易吸收。而植物性蛋白質因為0乳糖，較不會引起乳糖不適等問題。大家也可以注意瓶標是否有註明PDCAAS=1，代表該蛋白質來源品質達國際最高標準。
國際評比第一名的成份是它
根據衛福部在最新（第8版）的「國人膳食營養素參考攝取量」的蛋白質篇章中說明，PDCAAS值是目前最廣為接受的方法，主要是因為PDCAAS是由人體對胺基酸真正的需求所推衍而來，較符合人體需要。
第二回合
升膽固醇指數低，友善心血管
推薦食材：魚、海鮮、雞肉、低脂鮮乳、植物性蛋白
許多人對於肉類、海鮮等動物性蛋白質的印象就是高膽固醇，認為植物性蛋白質比較養生。不過比起食物中的膽固醇，也要注意食物中的飽和脂肪含量！
目前一般認為，飽和脂肪對於血液中膽固醇和心血管健康的影響是更明確的，這也體現在「升膽固醇指數」（Cholesterol Saturated fat Index，CSI）的計算方式；我們發現，當飽和脂肪含量愈高，升膽固醇指數愈高，對心血管的危害也愈大。
有幾個原則可以遵循：
1.平時多以植物性蛋白質取代動物性
2.動物性蛋白質多選擇白肉
3.多吃魚、蛤蜊、蝦子等海鮮類
4.乳品可選擇低脂鮮乳
5.注意蝦蟹只吃肉、不吃膏，動物內臟更是要避免
飽和脂肪可能隱藏在平時使用的油品中，除了動物性來源的豬油、牛油，植物性來源的椰子油、棕櫚油也同樣是飽和脂肪含量高的油脂，一樣要多加留意。
特例推薦：雞蛋
雞蛋的營養豐富，除了人體必需的所有胺基酸，還能提供維生素A、維生素E、維生素D、葉酸、鐵、鋅等營養素。健康的人每天吃2～3顆雞蛋都還行，至於膽固醇過高的朋友，也可請教你的家庭醫師後再決定吃蛋的頻率。
第三回合
養成腸道力，提升免疫力
推薦食材：海水魚、海鮮、菇類、植物性蛋白
攝取充足的蛋白質有助於免疫系統正常運作，那麼，攝取的是哪一種植物性蛋白質、或是動物性蛋白質，有差別嗎？還真的有！
在全球新冠肺炎疫情爆發後沒多久，英國、日本、美國等國家進行了一項大型研究，試圖了解新冠肺炎患者的飲食型態和病情是否有關聯，結果發現，以蔬食、海鮮素為主的患者死亡率較低，相較之下，愛吃紅肉的患者則是中重症比例略高。
這是因為，即使紅肉提供了充足蛋白質，其中的鐵蛋白、飽和脂肪卻會破壞腸道菌相；腸道是人體重要的免疫器官，為了防止外界的有害物質經由消化道進入體內，人體大約有7成的免疫細胞都佈署在腸道，腸道菌相應維持平衡，對免疫力才會有正面幫助。
有哪些肉類是紅肉？紅肉的肌紅蛋白含量較高，因此稱為紅肉，但是要快速分辨紅肉、白肉，有一個最簡單的方法，四隻腳的牛羊豬屬於紅肉，兩隻腳的雞鴨鵝屬於白肉，海鮮也屬於白肉；至於鮭魚、蝦蟹等煮熟變成紅色，則是含有蝦紅素的關係，可別冤枉了它們！
如果愛吃的是香腸、臘肉、火腿、培根等加工肉品，其中的亞硝酸鹽成分不僅可能導致消化道腫瘤，還會產生內毒素，經過腸道黏膜造成「腸漏症」，形成免疫破口，內毒素進入血液還會引起發炎，讓全身免疫系統疲於奔命，反倒削弱免疫力。
兼顧抗發炎、提升免疫力，醫師們最推吃魚！
尤其是中小型海水魚，像鮭魚、鯖魚、秋刀魚，豐富ＥＰＡ、ＤＨＡ可以抗發炎，降低三酸甘油脂。其他海鮮類像是蝦蟹或蛤蜊，也含有牛磺酸、鋅等有助於增強免疫力的營養素。不過要特別注意的是，旗魚、鮪魚等大型魚較容易含汞等重金屬，並不建議常吃。
另外，在植物性蛋白質方面，也可以在每天一兩餐中加入菇類。
菇類含有不錯的蛋白質，也含有多醣體，多醣體是一種葡萄糖聚合物，對免疫力調整非常有幫助；菇類還含有維生素D2（麥角固醇），在體內也會合成維生素D3，雖然量不多，但對於免疫力也有好處。
平時不妨多吃蔬食，可以攝取到低脂肪的植物性蛋白質，還能補充抗氧化植化素、膳食纖維。膳食纖維在腸道中會分解成名為「丁酸」的短鏈脂肪酸，丁酸可以供給腸道細胞能量，幫助益菌生長，從而維持健康的腸道環境，達到提升免疫力的效果。
特例推薦：家中必備6種常見蛋白質
不知該如何選擇蛋白質食物嗎？有6種食材是隨手可得的：雞蛋、無糖豆漿、魚類（如鮭魚）、豆腐、雞肉（去皮雞腿肉、雞胸肉），以及大豆蛋白（營養補充品）都是家中可以常備的蛋白質食材。
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