提升體力關鍵需要蛋白質！想補充體力，每天攝取多少蛋白質才夠？
40歲後體力下降開始變有感了嗎？其實人體的肌肉會隨著年齡增加而漸漸流失，想要維持健康好體力，營養補給絕對不能少！提升體力的最好方法，就是養成運動習慣加上正確飲食，營養師強調，適量攝取優質蛋白質尤其重要，因為蛋白質是幫助肌肉生長、組織修復、增強體力的重要原料，而攝取蛋白質有2大重點，不只蛋白質量要足、蛋白質種類也要夠優質！
1.蛋白質建議攝取量，每天吃多少蛋白質才夠？
依據國人膳食參考營養素第八版，每位國人建議每天攝取「0.9～1.2g/kg」蛋白質。舉例來說，一位50公斤的成人，每天必須攝取45～60公克蛋白質。
Box｜蛋白質攝取量計算公式：0.9(g/kg) x 體重(kg) ～ 1.2(g/kg) x 體重(kg)
2.蛋白質份量怎麼算？為什麼蛋白質會攝取不足？
既然提升體力飲食需要充足蛋白質，能從三餐食物吃夠量是最理想，現實卻不容易達標。營養師舉例，若以50公斤成人要吃50公克蛋白質的實際食物份量估算，大約相當於7顆水煮蛋，也大概是7杯全脂牛奶、或是3份牛小排，才能達到蛋白質的建議量，對於生活忙碌、飲食不均衡的現代人來說，確實要多花心思才能辦到。
提升體力食物有哪些？優質蛋白質補充攻略，如何判斷蛋白質優劣？
有補蛋白質雖然有好體力，但要補對優質蛋白質才能更給力！營養師表示，補充蛋白質時食物的挑選有很大的不同，因為不是所有蛋白質都能被人體有效利用，應該選擇好吸收、利用率佳的優質蛋白質，才真正能被人體有效吸收，幫助肌肉生長、提升體力。
如何判斷蛋白質是優質的？學界對於優質蛋白質有個公認的標準「PDCAAS」，幫助判別蛋白質吃進人體後的消化吸收程度！ 因為不同食物來源的蛋白質消化率以及身體吸收利用的程度都不同。
Box｜PDCAAS 計算公式＝胺基酸分數 x 食物中蛋白質的消化率
一般來說，各種食物都有固定的蛋白質PDCAAS 值，而PDCAAS 值為 1 的食物，可以稱得上是「優質蛋白質」。常見蛋白質PDCAAS 值為 1 的食物來源例如牛奶、雞蛋、豆漿、乳清蛋白、大豆蛋白等。
提升體力喝雞精、牛奶有用嗎？不只蛋白質，增強體力還需補充2種主要營養素
一般食物能攝取到優質蛋白質，但是日常生活中大部分食物要一次補足人體所需營養、同時達到補充體力，其實需要花點心思。舉例來說，常見用來補充蛋白質的雞精、牛奶，都有些小小缺點：
1.雞精提升體力？ 需留意多元的營養補給
雞精含BCAA支鏈胺基酸可以幫助提升體力，而且熱量低，常被當作補充元氣的補品，但是營養密度較低，提供的維生素、礦物質低、熱量不足，若光靠飲用雞精需要留意多元的營養補給。
2.牛奶含鈣、維生素D可增強體力？效率有限
牛奶含有鈣質及維生素D，能幫助維持肌肉，但一杯245ml牛奶僅提供7.6克蛋白質，成人需要喝到7杯以上牛奶才有辦法補足一天蛋白質所需，且牛奶僅提供微量營養素，光喝牛奶對於補充體力的幫助仍然很有限。
3.提升體力，考量營養全面性更有效率
最後，無論是牛奶或是雞精，在營養成分上，都缺乏膳食纖維及好菌的成分！很少人知道，其實膳食纖維及乳酸菌可以維持消化道健康，進而提升體力！想要有效率補充體力，除了蛋白質、BCAA支鏈胺基酸之外，像膳食纖維、乳酸菌等可以幫助新陳代謝、順活消化道的營養攝取，也絕對不能忽略。
提升體力營養品/飲品推薦＆挑選：益富益力壯給力，補充體力好給力
別再以為體力變差是年紀很大才會發生，年輕族群也會因為動太少、繁忙而疏忽飲食安排造成肌肉流失，更容易發生體力不好的情形，日常飲食均衡加上良好的生活作息習慣是維持體力的不二法門，難以維持的話也推薦補充體力飲品，幫助你更有效率的提升體力，生活更「給力」！營養師獨家分析營養品挑選原則如下：
- 蛋白質含量：一瓶提供2顆蛋的優質蛋白質
蛋白飲品推薦蛋白質熱量佔比22％的益富益力壯給力！以一瓶250毫升的益富益力壯給力為例，就能夠補充到13.8g優質蛋白質，相當於2顆蛋的蛋白質含量！ - 蛋白質種類：嚴選高消化率的優蛋白
提升體力可以選擇吸收利用率較佳的蛋白質，體力快充更有感，像是乳清蛋白有益於人體保健，是許多人增強體力的選擇。益富益力壯給力的蛋白質來源為乳清蛋白、分離黃豆蛋白、酪蛋白，且蛋白質PDCAAS 值都是1 ，具有高生物利用率，是最能被吸收的優質蛋白質種類之一！ - 完整胺基酸：檢視BCAA支鏈胺基酸含量
維持肌肉量的關鍵是要攝取足夠的「必需胺基酸」，BCAA是9種必需胺基酸的其中3種，分別為白胺酸、異白胺酸、纈胺酸，一罐益富益力壯給力提供2856毫克BCAA支鏈胺基酸，小分子胺基酸人體吸收好、利用率高，是補充體力絕佳的成分！根據FDA食品營養成分資料庫，市售鮮雞精42ml雞精一包約503mg BCAA，益力壯給力一罐的BCAA含量比鮮雞精高出5-6倍。 - 首創添加日本專利乳酸菌KT-11，提升保護力
吃太甜太油、纖維太少，都不利消化道機能、影響全身健康。益富益力壯給力不僅有足夠的優質蛋白質來源，更是台灣首創添加「日本專利乳酸菌KT-11」！以日本專利乳酸菌KT-11來說，能耐受高溫強酸，直達小腸吸收，發揮調整體質的功效，對人體保護力遠勝其他多種乳酸菌，幫助順活消化道、提升全方位保護力！
益富全產品中，樂活系列首創添加日本專利乳酸菌KT-11 - 膳食纖維含量達4公克：補充纖維、幫助新陳代謝
攝取膳食纖維能幫助維持消化道機能，衛福部建議成人每天應該攝取25～35公克的膳食纖維，以滿滿一整碗煮熟的小白菜(200公克)來說，也只有約2.6公克纖維量，一瓶益富益力壯給力營養品提供27種以上維生素礦物質、添加4公克膳食纖維，增加飽足感、促進腸道蠕動，也幫助補足日常所需。 - 鈣質及維生素D含量：維持肌肉與骨骼健康
近來一項調查顯示，90％台灣人鈣質、維生素D不足，偏偏充足鈣質和維生素D，是肌肉與骨骼健康的重要因子。依照衛福部建議，成人每日應攝取1000毫克鈣質與10微克維生素D，益富益力壯給力一瓶含有305毫克鈣質、7.5微克維生素D，直接補足每日所需的1/3鈣質、1/2以上維生素D，有助於維持肌肉、骨骼健康，有益於提升體力、打造良好行動力。 - 方便性：一罐即飲，外食族帶出門隨時補充也方便
想隨時隨地多多補充優質蛋白質，當然也要注重隨身方便性，挑選一罐即飲、好入口且零乳糖的優質蛋白質補充來源，幫助補足飲食缺口。睡前喝補充營養、起床後喝一罐、早餐搭配麥片沖泡、當作下午肚子餓的餐間點心、運動前後快補體力，各種情境都很方便，尤其外食族出門在外選擇不易，偶爾不想費力咬肉，少負擔的蛋白營養品，正是聰明提升體力的好選擇。
選對優蛋白保健食品，有效率提升體力、增肌好給力，現在就有更好的辦法幫助補充蛋白質！益力壯給力是市面上一罐就有2顆優蛋白的蛋白飲品，提供高消化率多元優質蛋白、好吸收的BCAA支鏈胺基酸，還能一次攝取到維生素礦物質、膳食纖維、日本專利乳酸菌，是忙碌現代人體力更加持、營養更加值的首選。
賴姿璇營養師
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