微波蔬菜比水煮更營養!4小缺點注意,部分蔬菜無法殺青
微波爐之所以能煮熟蔬菜,是透過微波讓食材中的水分子震動而產生熱能,而加熱食材。雖然較難讓人想像煮熟食物的過程,但一篇發表於《Applied Food Research》期刊的研究發現,比起用水煮,用微波料理更能減少烹調時間,比方說,250g的小白菜只需微波2~3分鐘即可食用。此外,以微波加熱蔬菜更能保留蔬菜的營養素,微波蔬菜的抗氧化成分、多酚含量都比水煮蔬菜高,外觀也較鮮豔。 (編輯推薦:買菜回家別整包塞冰箱!蔬菜達人曝保存4密技:常保新鮮又省空間)
日本營養師平井千里解釋,用微波爐料理蔬菜因加熱時間相對較短,蔬菜中的營養素較不容易受熱破壞。此外,和川燙等料理方式不同,因蔬菜在微波爐中少接觸到水,水溶性營養素也較不容易流失。
營養師藤原朋未則以青花菜的3種料理方式舉例,其中微波青花菜剩餘維生素C是水煮青花菜的2倍以上,甚至和生青花菜相差無幾,顯示微波料理較不會破壞營養,或讓營養素流失:
- 生青花菜(100g):維生素C 140mg、葉酸 220ug、鉀 460mg。
- 水煮青花菜(111 g):維生素C 61mg、葉酸 133ug、鉀 233mg,由於水煮後食材會吸收水分,重量略微增加。
- 微波青花菜(91g):維生素C 127mg、葉酸 146ug、鉀 455mg,微波後食材會流出水分,使重量稍微減少。
微波爐加熱4缺點!
雖然微波爐較能保存蔬菜的營養成分,然而使用微波爐料理有4點小缺點:
- 食材須厚薄一致:否則無法均勻加熱。此外,若食材過大,即便表層溫度上升,但溫度仍會難以傳到深處,食物深層可能會加熱不完全。
- 難調整火力:雖然料理快,但無法像使用瓦斯爐等器具精細地調整火力。
- 無法一次大量料理:微波爐容量有限。
- 無法殺青(去除蔬菜的苦澀味):蔬菜苦澀味成分(如草酸)會溶於水,因此川燙才能達殺青效果。
若民眾在意蔬菜苦澀味影響風味,川燙仍是不錯的選擇。常需要透過川燙殺青的食材包括:菠菜、牛蒡、苦瓜、白蘿蔔、四季豆、香菇等。
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