蔬食者如何達到蛋白質的均衡攝取？
這個問題我經常被問到，它包含兩個方面：蔬食者如何獲得足夠的蛋白質？蔬食者如何保證攝入蛋白質的氨基酸均衡，滿足身體的需要？
我曾有一次在貴陽去參觀市中心的黔靈山的途中，看見一大群猴子從樹林中呼嘯而下。為首的一隻大猴子（估計不算尾巴有60公分長）一把抓住了前面女士的一大包水果，差點把女士拉倒。拖曳了兩回後，女士不敵，只得放手。猴子把袋子抓到路邊的空地上，開始狼吞虎嚥地享受牠的戰利品。我仔細端詳了那猴子，身材不大，但是體態勻稱，略顯肌肉。顯然牠不缺蛋白質。
猴子、猩猩和人一樣，同屬於高等靈長類。它們主要以水果為食（水果可是低蛋白食物哦），在沒有水果時，牠們會吃樹葉。絕大多數高等靈長類是果食動物，在極少數情況下，牠們也被發現偶爾會吃昆蟲等小動物。除了高等靈長類，牛、馬、犀牛、大象⋯⋯，地球上 90％以上動物的蛋白質來源都是植物。看來蔬食者不應該缺乏蛋白質。 （編輯推薦：吃素5個地雷反而高血糖又發胖！素食者6大營養這樣輕鬆補）
只要有吃飽，不用擔心缺乏蛋白質
根據世界上最大的營養師專業組織—美國飲食與營養協會的建議， 成年人每人每天需要攝入0.8克／公斤體重的蛋白質。因此，一位50公斤體重的人每天只需要大約40克的蛋白質。讓我們來推算一下他能否靠純素飲食獲得所需要的蛋白質。
50公斤重的人每天大約需要1700大卡的熱量。我們假設他以穀類為主要的熱量來源。因為穀類的蛋白質供能比（蛋白質提供的熱量占總熱量的百分比）平均約為10％，所以如果他吃足了1700大卡熱量的穀類，他就吃到了170大卡左右的蛋白質。每克蛋白質含4大卡熱量，170／4＝42.5克蛋白質，剛好滿足他的蛋白質推薦量。 （編輯推薦：你的蛋白質吃夠了嗎？「豆魚蛋肉一掌心」一張圖教你快速目測！）
只要一個蔬食者攝入足夠的熱量，他就可以攝入足夠的蛋白質（靠可樂和炸薯條維生的人除外）。這還沒把豆類算在內呢！
所以蛋白質是最容易滿足的營養素。只要吃飽，很難做到蛋白質缺乏。如果需要更多的蛋白質，比如孩子生長發育或運動員增肌，可以在蔬、果、豆、穀的正常飲食之上，多攝入些豆類、藜麥或堅果等高蛋白的食物即可。
