體重過重不僅會直接增加心臟的負擔，腹部脂肪的堆積還會引起胰島素阻抗、血脂代謝異常及系統性慢性發炎，進而促進動脈硬化的發生，增加罹患高血壓、糖尿病和腦心血管疾病的風險。所以體重過重者，特別是蘋果型肥胖（腹部脂肪堆積）者，最好減重，只要減輕5％〜10％，對三高就有很大幫助，能減至理想體重的話，則會更好。那麼，想減肥的話，到底該怎麼做呢？
不用算卡路里的3-4-7減肥法
原則一：以3餐為主，每餐有主食、有肉類、有蔬菜類的均衡飲食。
少量多餐的飲食型態（一天三正餐及兩次點心），因吃的次數太多，如果沒能控制好每次進食的熱量，一整天下來反而容易吃入太多的熱量，而瘦不下來；而如果每頓吃的熱量太低的話，也不容易找到營養均衡的餐食來吃，易導致營養不足，影響健康或生理代謝。特別是對三餐外食的人來說，想找個熱量不到兩百大卡，還要能兼顧營養、飽食感的點心類或輕食實在非常困難。
一天只吃一餐或兩餐的型態，因兩餐之間相隔過長，容易導致血糖不穩定，進而影響體能精力、情緒與食慾，且容易感到飢餓想吃東西，因而不易持久進行。特別是對於那些本身有血糖問題、已在服用降血糖藥物的人，這種飲食型態很容易讓血糖過高或過低而出問題。因此，對大多數人來說，比較生活化、容易執行且健康的減重飲食是一天三餐。
內容：每餐有主食、有肉類、有蔬菜類的均衡飲食每餐有飯、有肉、有菜的飲食型態不僅可兼顧到飲食的營養，更重要的是這樣的吃法有助於維持血糖的穩定。米飯、麵條等主食類含有醣類，可提供身體所需的能量；肉類中的蛋白質和脂肪，以及蔬菜中的纖維可延緩食物在胃中的消化速度，讓糖能夠穩定、緩慢釋出，幫助維持血糖的穩定。吃完這樣的一頓餐食，會讓我們在餐後4〜6小時才會覺得肚子餓。
這將帶來三個好處：首先是因為血糖穩定，所以能讓我們擁有較佳的體能、精力和情緒；其次是食慾穩定，較不容易在兩餐間因感到餓而亂吃東西；最後，4〜6小時才吃下一餐，剛好可讓一天的飲食作息自然地分成三餐。例如早餐約在7〜9點間吃，午餐落在12〜14點間，晚餐則在17〜19點左右吃。這樣的用餐時間能更貼切大部分人的生活作息，因此也有較多的食物可選，且因生活化而容易持久進行。
所以，第一個基本飲食原則就是吃三餐，用餐時每餐有飯、有肉、有菜，兩餐間不要吃點心、零食。當然，如果你正餐沒時間吃水果的話，可以將水果安排在兩餐間吃。
原則二：睡前4小時不要吃東西！
前面介紹身體是如何消耗熱量時，有提到七成左右的熱量是由基礎代謝所消耗的，而一個人的基礎代謝大致上是固定的，換句話說，除非你有特別的生理狀態，如發燒、懷孕等，否則每公斤體重每小時能消耗的熱量是固定的。因此，若想避免因為熱量攝取過多而轉變成脂肪堆積，兩餐之間要保留足夠的時間，讓身體將前一餐的熱量消耗完後，再來吃下一餐。
特別是晚上睡前吃的那餐，因為大部分人的工作都在日間，晚上通常是活動量最低的時候，而當我們睡著後，身體少了生理活動所消耗的熱量，能代謝的熱量更是有限。所以要掌握睡前四小時不再進食的原則，留點時間讓身體把晚餐的熱量消耗掉。舉例，如果你12點睡的話，最晚就要在8點前吃完晚餐，而如果你2點才睡的話，則是在10點後就不要再進食。
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