沒太多選擇時，善用技巧來減油！
如果你遇到對食物沒有太多選擇的場合，例如所有的食物全部都是炒的或炸的，沒有滷、烤等少油烹調的食物，或食物由別人準備，無法選擇，仍舊可以利用下面技巧來減少油脂的攝取：
- 大塊勝小塊：切得越小塊的食物表面積越大，吸附的油脂總量也就越多，所以不管是菜還是肉，挑越大塊的吸附的油脂相對比較少。例如肉塊會比肉絲好，肉絲會比碎絞肉好；塊狀紅蘿蔔會比切薄片的好，切片的紅蘿蔔會比切絲的更好……以此類推。
- 吃硬不吃軟：質地越軟、組織空隙越大的食物，越容易滲透、吸附油水和湯汁，所以米飯、麵食、饅頭等很容易吸油，軟爛的茄子也很容易吸油。因此挑選較硬的部位也可減少油脂的攝取。例如，吃炒青菜時，挑梗、莖的地方來吃，會比炒得軟爛的菜葉吸附的油脂少；鍋裡有整塊的滷肉和由絞肉製成的獅子頭時，滷肉塊會比獅子頭好。
- 上層汁瀝乾：如果只有炒的菜或肉類可以挑選時，可以盡量挑上層的來吃，並把勾芡汁、湯汁瀝乾，這樣也可以減少額外油脂的攝取。這是因為地心引力的關係，液態的油水會往下流，最後全部沉在盤底，挑上層、瀝乾再吃就可少吃很多不必要的熱量。
- 去皮去麵衣：動物皮是油脂所構成，等同肥肉的意思，所以肉類盡量去皮後再吃。另外，我們前面有提過，主食類食物質地本來就容易滲透、吸附油脂，如果遇到裹粉炸的食物，一定要把裹粉的麵衣去掉再吃，這個動作可以讓你少吃數十到上百卡的熱量。
- 過水燙油脂：有時沒太多選擇時，可以往湯裡去找肉類或蔬菜吃，因為即便是先炒過再煮的湯料，在大量水的稀釋下，相對的油脂會比較少（濃湯例外）。有時候如果食物太油的話，你也可拿碗熱湯，或盛碗熱水來將食物燙一下，這樣也可以除去肉和菜上附著的油脂。
總結來說，在面對食物選擇時，操作原則會是這樣的：
- 掌握食物選擇權，優先挑少油料理的食物。
- 善用技巧來卡油。如果無可避免或無法挑選的話，可利用上面的少油技巧降低來自油脂的額外熱量。
試想，一天有三餐，每餐又有好幾道菜餚，如果我們每樣食物都能透過選擇與少油技巧，這道蔬菜少一點油，那道澱粉少一點油，每樣都少一點，一天下來減少一、兩百大卡或更多的熱量並非難事！
本文摘自《健康保本！血壓、血糖、血脂，三高控制指南》／劉素櫻Stella Liu（營養師）／和平國際
看了這篇文章的人，也看了...
