解碼食物發胖度：哪一類食物吃了最容易胖
想減肥就要讓攝取量＜消耗量，在降低攝取量（減肥）的前提下，又想要能吃澱粉、能吃肉類……這可行嗎？當然可行。因為食物中最會讓我們發胖的不是澱粉，也不是肉類，而是油脂！
如果同樣用一個吃米飯的瓷碗來裝飯、肉、奶類、蔬菜水果和油脂等不同食物，並把一碗白飯的發胖度作為基準、假設為1的話，煮熟的肉類發胖度約為白飯的1.8倍，奶類為0.5倍、水果和蔬菜分別為0.3倍及0.2倍，油則高達7.2倍。所以在六大類食物中，影響體重最大的是油脂，發胖度最低的是蔬菜，其次為水果。
六大類食物中除了白飯和水果可以直接吃，其他食物多半須經過烹調，在大部分的情況下，會加入油脂來炒、煎、炸，因此我們除了吃進食物本身的熱量，還會有額外來自烹調過程中所加的油脂的熱量。舉例來說，儘管蔬菜熱量很低，但如果是炒青菜的情況，一湯匙油大概就有半碗飯的熱量，假使這道菜炒得很油（如茄子很會吸油），那麼實際吃入的熱量可能和吃飯差不了太多。
所以蔬菜雖然熱量低，但前提是沒有加太多油去炒；飯和肉的熱量的確不低，但只要不再額外加入其他來自油或醬料等的熱量，適量攝取不至於會讓我們發胖。換言之，重點在於你有沒有用對技巧，選對食物。
技巧性減脂，讓你能吃又能瘦
主食類食物不要和油摻和在一起
米、麵等主食類食物吸水效果非常好，舉例，當你把滷肉汁淋到白飯上時，一下子肉汁就會滲入到米粒當中，飯吃起來馬上就會變鹹。
同樣的道理，如果你用油炒麵或炒飯，或把油蔥、肉燥汁淋到飯或麵上，米飯和麵條也會馬上吸入這些油脂。一碗白飯熱量為280大卡，但油脂一湯匙就有半碗飯的熱量，一盤炒飯若飯多、油多，再加上一大堆其他配料，那麼熱量動輒七、八百大卡也就不難理解了。
因此，吃澱粉類食物時，記得保持它的「純淨」，飯單獨裝，不要和油及其他食物混合在一起。舉例，當你去自助餐買便當時，務必請老闆將飯、菜分開放。也就是飯放一格，菜和肉放在另外一個格子裡，不要把菜和肉疊在飯上，以免菜和肉的油滲到飯裡面。當然，也不要在白飯上淋肉汁、滷汁或油蔥汁。
以此類推，你可以水餃來取代鍋貼，以湯麵來取代麻醬麵、炒麵、燴麵，以白飯來取代滷肉飯、雞肉飯、炒飯、燴飯……只要換個形式來吃，每一個改變都可讓你少吃數十大卡，而一天只要能減少250 大卡熱量，每個月就可以多減一公斤體重。
雞蛋選對吃法熱量能減半！下一頁看看營養師的更多甩油飲食原則～
