「他不是那個誰嗎？好眼熟…可是忘記名字…」
「我剛剛明明要跟你說什麼…忘記了…」
上述情境很似曾相識嗎？上年紀後，總是忘記東西放在哪裡，或記不得生活上發生的小事，說話也不比以前流暢，情緒變得更加暴躁，沒辦法控制爆走失控的行為。
驚覺這些是大腦退化的警告，因此想追求補腦保健食品的協助。然而，有許多民眾卻不知該從何挑起。 本文整理出5大補腦保健食品＆補腦保健食物清單，和想防止腦部急速退化的民眾分享，該如何搭配正確補腦飲食遠離腦部退化風險。
大腦退化有跡可循！選補腦保健食品前，要先了解這4大腦退化原因
國際失智症協會（ADI）曾在2015年全球失智症報告預告，世界上每三秒就有一人罹患失智症。對應台灣2022年底統計，65歲以上長輩中每4位就有1位有大腦認知障礙。
事實上，「正常老化」和「大腦退化」的表現只有一線之隔。「老化」的確可能也容易忘記某些事，但會在事後某個時間點想起來；大腦退化卻會「完全遺忘」說過的話、做過的事。
※常見的大腦健康退化原因有以下4種：
大腦退化原因１：長期壓力
當身體長時間處在壓力環境，會分泌壓力賀爾蒙來應付壓力，一旦時間久了，會影響大腦細胞之間的聯繫，就容易引發認知功能退化。
大腦退化原因２：年紀增加
年紀增長，負責複雜心智活動的區塊交流會變緩，再加上身體負擔累積，容易增加大腦退化風險。
大腦退化原因３：睡眠不足
長期不良的生活習慣，也是導致腦退化的原因之一。睡眠不足會影響腦部海馬迴運作，且讓大腦沒休息時間代謝β-澱粉樣蛋白，當體內代謝廢物累積，可能削弱大腦形成長久記憶力，間接提高罹患失智疾病風險。
大腦退化原因４：心血管危險因子
長期心血管風險因子存在，或是本身有心血管疾病，恐會影響腦部血管供血，當大腦血管系統出狀況，血液循環不佳，便可能損傷神經細胞運作，造成認知能力下降。
由於現代人生活步調快速，腦部時時刻刻處於高壓力、疲勞狀態，長時間處在不利思緒健康的生活環境，甚至有心血管疾病、或其他神經相關疾病，腦齡容易「超齡」衰老，增加罹患失智症風險。
一旦發生「認知改變」，恐怕就要擔心，是腦齡衰老、思緒退化的前兆。
有哪些補腦保健食品？5大綜合補給 研究證實照顧大腦需完整營養
為強健大腦健康，遠離腦部疾病風險，現代人四處探詢「補腦保健食品」，想盡方法活化腦細胞，改善記憶力。
常見的補腦保健食品有以下5種：
補腦保健食品1：綜合維他命
綜合維他命中含有多種維生素與礦物質，而在研究中被證實這些維生素與礦物質會透過特殊管道機制穿越屏障、進入大腦，能各別參與腦部神經元運作代謝、化學合成的過程，有助於促進大腦功能運作。
※補腦保健食品中的微量營養元素各司其職，照護大腦健康
B1：維持細胞基本代謝營養能量，維持大腦神經健康活躍。
B2：幫助細胞產生能量，分解代謝老廢物質。
B3：菸鹼酸的衍生物參與大腦細胞各種運作細節，包括抗氧化、代謝修復、以及訊息傳遞。
泛酸：是維持大腦健康的重要蛋白質成分，參與大腦脂肪代謝。
B6：有助於體內化學反應，促進大腦發育健康。
生物素：可轉換身體即大腦所需的能量，強化神經細胞傳遞。
葉酸：可以支持大腦神經健康，活絡神經傳遞。
B12：幫助健全發展神經系統，並可分解容易造成大腦負擔的蛋白質半胱胺酸。
補腦保健食品2：卵磷脂
此外，有研究也支持卵磷脂經由消化過程，轉換成乙醯膽鹼後，就是神經傳導物質的重要原料；適量補充卵磷脂有助於神經傳導、預防老年失智。
補腦保健食品3：薑黃
薑黃當中的有效成分「薑黃素」，在《美國老年精神病學雜誌》（The American Journal of Geriatric Psychiatry）一份研究裡已經證實，成分可以抗發炎，並減少大腦運作區塊的澱粉樣蛋白堆積，長期補充可以改善記憶專注力。
補腦保健食品4：咖啡因
存在咖啡、可可裡頭的咖啡因，其實就是一種生物鹼，可以刺激大腦皮質醒腦。
補腦保健食品5：魚油
研究普遍認為，魚油富含的DHA可活化大腦細胞、改善記憶，特別在2021年一份西班牙醫學研究指出，DHA 與大腦皮質厚度之間存在顯著相關，而有阿茲海默症遺傳風險的中年人攝取充足DHA，可以保護腦血管並有益大腦認知運作。
保健菜單大公開！研究顯示這6種食物顧腦、減緩認知能力退化
由於大腦認知結構複雜，思緒運作是靠著腦神經元互相傳遞訊息，才能進行一連串的思考、記憶與推理，其中龐大的神經系統需要B1、B2、B6、生物素、葉酸、B12維持機能健康運作，而麩胺酸、酪胺酸等營養則被用來當作神經傳導物質的前驅物，尤其麩胺酸常常被稱為「腦細胞食物」， 身體補充富含這些微量元素的食物，可以改善情緒與記憶力。
台灣失智症協會蒐集臨床個案經驗，發現應該透過改善飲食習慣，像是補充維他命B12、葉酸等營養素，才能避免大腦營養失調。 美國研究發現，可以補充含有20種以上關鍵營養素的綜合維他命，來幫助減緩認知衰退。
補腦食物清單統整！這6種食物富含營養，照顧大腦健康！
補腦食物１：深綠色蔬菜》巨量維生素
深綠色蔬菜如：羽衣甘藍、菠菜、芥藍、花椰菜等，富含茄紅素、花青素、黃酮類、多酚類，可以滿足腦部所需營養，幫助大腦維持運作機能，減緩認知能力下降。
補腦食物２：綜合莓果》維生素C及多種植化素
綜合莓果當中，豐富的維生素C及多種植化素，可以抗氧化，減少自由基對大腦神經元的傷害。
補腦食物３：堅果》B群
核桃、腰果、胡桃、杏仁等堅果，是優質B群維生素及油脂來源，有利大腦神經傳導物質合成。
補腦食物４：深海魚類》Omega-3
至於鮪魚、鮭魚、鯖魚、秋刀魚含有豐富Omega-3，當中的DHA和EPA可以幫助健腦，促進腦部活化、情報傳遞與幫助記憶。
補腦食物５：雞蛋》卵磷脂
雞蛋中的蛋黃含有豐富卵磷脂，可以活絡腦部，幫助思緒清晰。
補腦食物６：燕麥穀物》麩胺酸
尤其是燕麥，富含了麩胺酸、維生素B群、維生素E、鉀、磷、鎂、亞麻油酸等微量礦物質營養，堪稱「大腦糧食擔當」，可以提升腦部神經活力。
上述補腦食物清單顯示，想要補腦必須靠多元完整的複方營養守護。而食物中的關鍵補腦營養—B群微量營養元素，各司其職，更是維持大腦機能運作的關鍵。
有益大腦健康 解密「2大飲食術」的精準營養
飲食術1》地中海飲食
地中海飲食是最常被提到預防失智症的方法之一，這補腦邏輯其來有自。最主要的保健核心就是，多攝取蔬果、豆類、堅果、未精製穀類，並且使用橄欖油等未飽和油脂來烹調或調拌沙拉。此外，也建議多攝取海鮮魚類，尤其是富含omega-3脂肪酸的深海魚。
哈佛醫學院更深入證明「地中海飲食」有益大腦的原因，表示在這種日常飲食習慣裡，可以幫助身體多元攝取重要胺基酸成分，以及維生素C、E及B群，已經被證實對大腦有益。
飲食術2》APDQS飲食法
現在衍生更新潮、從生活習慣改善起的「補腦」保健飲食法，大力推崇「APDQS飲食建議」（A Priori Diet Quality Score）。透過飲食營養質與量評分，建議增加水果、蔬菜、豆類，與低脂肪乳製品，以及堅果、魚類、適量酒精，同時減少油炸食品、甜點零食、高脂肪乳製品和含糖飲料 1。
補腦時代來臨！透過補腦保健食品「綜合維他命」全方位照顧大腦健康
而至於哪一種食物對大腦認知健康最有幫助？醫學臨床研究並沒辦法單一佐證，只強調是「完整飲食習慣共同發揮作用」。 因此，比起瘋狂攝取、補充特定營養，醫學專家更建議「攝取完整營養」。綜合維他命因含有多種維生素與礦物質，證實對腦部健康有益。
美國維克森林大學醫學院（Wake Forest University School of Medicine）執行的COSMOS-Mind Study臨床研究蒐集2,262名受試者回饋， 證實每日固定補充「綜合維他命」，可以延緩老年人腦部認知退化 1。且這習慣持續3年後，估計可減緩認知衰退6成，該研究結果也被發表在《阿茲海默症與失智症雜誌》（Alzheimer's & Dementia）。
而《Neurology》 2期刊一篇研究長期追蹤營養對於大腦健康的影響，發現從25歲開始「吃得正確」，其大腦認知功能表現更穩定，連帶地記憶、專注、思考理解和表達能力都會更好。
這些健康補腦觀念，在腦年齡提早衰老的現代更顯重要。世界衞生組織（WHO）認為「降低失智症風險」將是未來重要課題，因此在2019年出版「降低認知功能減退和失智症風險指南」（Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines），極力建議在生活中增加大腦保護因子。
尤其， 指南強調均衡營養，多攝取堅果和未加工的全穀物，像是玉米、小米、燕麥、小麥、糙米，每天至少400克的蔬菜水果，並從深海魚類、堅果、酪梨攝取不飽和脂肪酸營養，研究證實可促進腦部分泌營養因子，加強腦部神經的鏈結，有助於減少大腦退化。
補腦不腦補！尋求補腦保健食品時，需打破「以形補形」的大腦迷思
由於思緒退化的原因很複雜，坊間總是開玩笑地說，「大腦老囉！要多補充銀杏、豬腦、核桃補腦！以形補形！」。當然，沒有研究實證這些有助於減緩認知功能退化，可見得「以形補形」的補腦保健觀念早已經落伍。
特別是市面盛傳的「吃銀杏補腦力」一說，一般人常誤認「銀杏果」是補腦保健食品的極選，可以補腦、刺激活躍腦部神經。 但其實銀杏果只是一般食品，目前為止還沒有臨床研究能證實銀杏果和大腦健康之間的關聯，頂多銀杏葉萃取有些槲皮素（quercetin）成分，可以促進血液循環。
資料來源：
1.COSMOS-Mind Study https://alzjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/alz.12767
2.Neurology期刊文章 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC6448450/
PM-TW-CNT-23-00276
