身體發炎讓便秘脹氣、頭痛找上你！台大醫師「無麩質這樣吃」逆轉慢性發炎

免疫力的維持是追求健康最重要的關鍵之一。但在平衡免疫力的眾多因素當中，身體的發炎與否和程度大小，其實才是幫助免疫系統維持身體防衛功能的重要指標。而飲食中的麩質更是其中的關鍵因素，某一部份人對麩質的耐受度很低，常常因為吃了含麩質食物，造成身體始終處於反覆發炎的狀態。

什麼是麩質

「麩質（gluten）」其實是麥類營養成分中天然蛋白質的統稱，它也稱為麩質蛋白或穀蛋白，分布在小麥、裸麥、大麥等穀類胚乳當中，還能夠再分成麥穀蛋白（Glutenin）、麥膠蛋白（Gliadin）等細項成分。

以小麥來說，其主要成分雖然是碳水化合物，但卻因為含有A型支鏈澱粉和麩質蛋白而使它成為獨特的食物。麵糰含有麩質，才能夠拉長、滾壓、延展或搓揉，提供成品各種外觀及富有嚼勁的口感。麥類麵糰發酵膨脹後，需要麩質及水所產成的膠合物提供支撐力，才能維持烘焙後的形狀。正因為這樣的特性，才使它超越米粉、玉米粉或其他穀物，成為烘焙糕點不可或缺的原料。

麥穀蛋白是一種讓麵糰更有彈性的關鍵成分，但對健康的妨害較小，因此在本書略過不提；而麥膠蛋白相對討論度較高，是研究及臨床上最常被討論其是否為造成乳糜瀉或麩質不耐的關鍵因素之一。

這是因為麩質進入腸胃道以後，無法完全被消化，腸道內殘留的麩質碎片，讓身體產生不適當的免疫反應，出現令人不舒服的狀況。

2道無麩質料理輕鬆做

1.三色蔬菜釀肉

這是偏和洋式的菜色，燉煮後柔軟多汁的彩色甜椒加上噴香的肉餡，搭配米飯或淋在煮好的無麩質米麵條上都好吃。甜椒或青椒會建議大家買有機栽培的，口感會比較柔軟，沒有像塑膠片般的外皮，也不會有奇怪的苦味。

材料｜2－4人份

• 細豬（牛）絞肉600g
• 洋蔥末50g
• 蔥花15g
• 蒜末15g
• 雞蛋1個
• 小型彩色甜椒6－8個
• 番茄丁罐頭1罐
• 鹽12g
• 義大利香料10g
• 黑胡椒粉適量

做法

1. 將甜椒洗淨，切去蒂頭，挖去籽，使其成杯狀，再倒著瀝乾。
2. 將絞肉、洋蔥末、蔥末、雞蛋、鹽、黑胡椒粉等材料拌勻，順向攪拌2－3分鐘，直到出現肉漿。
3. 將拌好的絞肉塞入準備好的甜椒內，裝填至九分滿即可。
4. 湯鍋裡放入一點橄欖油，再額外補一點蒜末跟洋蔥末煎香，將釀好的甜椒排入鍋中略煎上色。
5. 倒入番茄丁罐頭，再加入一點水，使水面大約跟材料一樣的高度。
6. 用中火煮開後，轉小火蓋鍋蓋煮45分鐘，注意不要把湯汁燒乾了。
7. 起鍋前再用額外的黑胡椒、鹽、義大利香料調味。

2.梅菜苦瓜封

客家菜講究的是鹹香及葷素搭配，客家人擅長用各種醃漬品入菜，其中我最喜歡的就是梅乾菜，正統的客家梅乾菜原料只有芥菜跟鹽，經由醃漬和日光曝曬後，捲成團放入甕中，藉由時間的魔法，讓它產生酸香的氣味。泡水軟化後洗淨，就能做出有濃濃客家風味的菜餚。

我偏愛向小農直購自製的梅乾菜，一次買個二、三十團，拆掉包裝袋，一顆顆排入玻璃罐裡，收在陰涼乾燥的地方，在陽光強烈的乾燥秋日，揭去蓋子，讓其曝曬終日，這樣可以讓梅乾菜顏色轉深，味道更濃郁更耐放，存放個幾年都不會壞。

在這裡用的食譜源自我的外婆秋妹女士，她別具匠心的將肉餡塞入苦瓜段中，經過燉煮，苦瓜會變得軟綿且吸滿肉餡的香味，令人食指大動。苦瓜釀吃完後，剩下的湯汁我會再拿來煨大塊苦瓜或綠竹筍，依然鮮香夠味。

材料｜4人份

【苦瓜封材料】

• 瘦長型小苦瓜約15cm長3條
• 三分肥豬絞肉600g（胛心、梅花 、五花皆可）
• 梅乾菜60g
• 蒜末20g
• 蔭油30g
• 白胡椒粉10g

【滷汁材料】

• 蔭油100g
• 蒜頭20g
• 米酒50g
• 白胡椒粉適量
• 清水800g

做法

1. 梅乾菜泡水15－20分鐘，直到恢復柔軟即可，泡太久會沒味道。
2. 把梅乾菜一片片撕開來洗，如果接近蒂頭的地方很老，要切掉。
3. 苦瓜去蒂頭，切成三段，挖去籽，洗乾淨後瀝乾水分。
4. 將洗好的梅乾菜擠乾水分，再切成0.5cm左右的細末。
5. 將絞肉、梅乾菜、蒜末、調味料等放入盆中，攪拌均勻。
6. 將肉餡塞入苦瓜段中，兩頭用手整平即可。
7. 把苦瓜封排入湯鍋中，加入材料表中滷汁的材料。
8. 把清水的量補到苦瓜封的2/3高度。
9. 開中大火將湯汁煮滾後，撇去浮沫，轉成小火，蓋鍋蓋
10. 燉煮60分鐘，至苦瓜軟爛入味為止。
11. 起鍋前可用蔭油跟白胡椒粉調味。

本文摘自《逆轉慢性發炎 無麩質飲食》／林曉凌（台大醫院家醫兼任主治醫師）、鍾憶明／常常生活文創

看了這篇文章的人，也看了...

• 「琇琴」于子育曾欠60萬卡債、繳不出保費！糊塗帳靠1招抓漏、5帳戶理財大翻身
• 麩質食物致過敏可能有的6大症狀！台大醫師教1招自我檢測麩質不耐