走路、爬山的護膝之道
徒步屬於門檻較低的一種鍛鍊方式，相比跑步而言，走路時地面傳到膝關節的衝擊會小很多，但是起伏的路面、過長的行走距離以及過大的體重，還是會給膝蓋帶來長期積累的勞損。
在這一節，我就著重圍繞徒步的路線選擇和行走方法，給大家介紹如何在徒步中保護膝關節。
減重是護膝的首選方法
負重徒步為什麼膝蓋容易疼？簡而言之，負重過大會增加膝關節的應力。
膝關節和髖關節這兩個下肢關節，因為承受著身體大部分的體重，所以非常容易受傷。因為關節面積有限，關節軟骨受到的力相對比較大。透過公式換算，膝關節不同區域在走路的每一步所承受的壓力，大約是實際體重的3倍至6倍。
比如一個60公斤的人在走路時，每個膝關節都會交替受到180公斤至360公斤的壓力。如果背一個10公斤的大背包走路，跨出每一步時，膝蓋就需要額外再負擔30公斤至60公斤的壓力。
當膝關節受到過大的壓力時，局部組織就容易勞損腫脹，長此以往，就會引起退化性病變。
因此，無論是否登山徒步，控制體重和輕量負重，是保護膝關節首要的策略之一。如果你是長跑和徒步愛好者，減輕體重是立竿見影的好方法，瘦子的膝關節相對壽命也會更長些。
上坡時步伐小，下坡時微彎膝蓋
學過高中物理的都知道，下坡的過程是重力位能（按：物體因為重力作用而擁有的能量）轉換為動能，而著地速度減為零之後，動能又全部被膝關節所吸收。所以可以很容易推論出：高度差越大，腳接觸地面時的速度越快，為了讓速度歸零，膝關節所需要承受來自地面的反衝力也會更大。
有運動醫學的研究團隊曾採用運動捕捉技術和電腦類比方法，估算出走平路和下樓梯兩種行走狀態下，膝關節的應力大小。結果顯示，下樓梯時膝關節受到的應力是走平路時的三倍至四倍。此外，通常女性的大腿比男性的短一些，下樓梯的高低差更大，因此女性下樓梯時膝關節受到的力就會比男性更大一些。
在下坡或下樓梯時，當腳接觸到下一級臺階時，盡量讓膝關節順勢微微彎曲，這樣就可以緩衝來自地面的很多反衝力。
上坡時和跑步時一樣，也可以採用「小步長、低步頻」（按：步伐小、速度慢）的策略，同樣可以減少地面對膝關節的反衝力。在行進時要學會控制重心，在平路或坡度不大的小道行走時，應該在掌握好重心的情況下，保持步伐有節奏，有一定的彈性，抬腳和落地輕快，步幅不要太大，步頻也不要太快，注意每1小時左右適當休息3分鐘。
上坡時重心前移，然後攀登的腿向上找準支撐點，用重心帶動後面的腿自然跟上。下坡時盡量不要奔跑，重心向後並保持重心，膝蓋微微彎曲，腳向外側用力，落地要輕，步幅不要太大，前支撐腳穩定後再抬後腳。
對於高度較大的臺階、坡度較陡的斜坡和下坡，盡量採用「之」字形行走來降低每一步的高低落差，也不要總是用同一隻腳著地，而要有節奏的左右腳交替行走，這樣可以減輕對單側膝蓋的衝擊。
負重徒步的五個建議
第一要注意的是路面，地面越硬，膝關節受到的反衝力越大。盡量選擇在鬆軟的泥土路行走，避開堅硬的水泥地。
第二，鞋子的選擇也有講究，最好選用鞋底和鞋墊有足夠厚度的緩衝鞋墊款式，這樣當腳接觸地面時，一部分來自地面的反衝力會被緩衝鞋墊吸收，剩下的即使傳遞到膝蓋，也不會給膝蓋帶來太大的損傷。另外，鞋子也要盡量合腳，鞋帶繫緊，這樣在走路時腳和鞋子就像一個整體，可以更能吸收來自地面的衝擊力。
第三，徒步時可以使用輕便的手杖，藉由額外的支撐大幅降低徒步過程中對膝關節的磨損。另外，手杖還能增強行走的穩定性，防止跌倒、踉蹌，減少膝部受傷的概率。
第四，爬山時建議把終點設置在山頂，或把下坡放在行程的後半段，這樣即使非要走下坡路，後半段食物補給的負重也會相對輕一些。
第五，一定要量力而行，勞逸結合。如果徒步中要長時間的上下坡，應該偶爾停下來休息一下，不要一鼓作氣走完全程，持續長時間攀登對膝關節磨損更大。
本文摘自《99％的人姿勢有問題》／孫悅禮（上海中醫藥大學附屬龍華醫院副主任醫師）／大是文化
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