憤怒屬於一種比較激動的情緒
，同時可能引起我們身體的變化，如血壓上升。而我們很多人的血管內或多或少存在粥樣硬化斑塊，斑塊本身有點像皮薄餡多的餃子，表面是一層包膜，薄薄的包膜內含有脂質、凝集的血小板等，容易破裂。 情緒波動時，激動的血壓可能對我們的健康造成影響。人在情緒激動時血壓會突然升高，血流加速衝擊斑塊，可能引起包膜破裂。包膜內的脂質會隨血流遊走進入微血管，瞬間形成的血栓碎塊就可能完全堵塞住血管。血栓堵住了冠狀動脈就會引發 心肌梗塞，堵住腦血管就會引發缺血性中風。而情緒激動時也可能由於血壓上升，衝破腦部血管脆弱的地方（這些腦部血管脆弱可能是由於高血脂、糖尿病或血管提前老化等長期病理狀態形成的），可能引發腦出血。心肌梗塞、中風或腦出血都屬於心血管疾病（根據WHO的分類，心血管疾病（Cardiovascular Diseases，CVDs），共包括冠狀動脈疾病、腦血管疾病、週邊血管疾病、風濕性心臟病、先天性心臟病、深部靜脈栓塞與肺動脈栓塞6大類）。 長期的監測發現，心血管疾病是當今全球的首要死因，全球每三個人當中，就有一個人死於心血管疾病。以2012年為例，全球共有1，750萬人死於心血管疾病，佔全球總死亡數的31％，其中死於冠狀動脈疾病和中風的人數分別為740萬人和670萬人。近年來，心血管疾病的發生有明顯年輕化趨勢，在70歲以下的死亡人數中，心血管病的比例提升到了37％，且高階上班族突發腦心血管疾病的新聞並不少見。
但是，科學家要說一句話。 上述發病的過程其實有先決條件，除了一些先天問題之外，並不是一個正常人一激動就會發生一個血栓堵塞血管，這是由於長期不健康生活方式，或者是長期疾病下累積的必然結果。世界衛生組織的科學家們指出，大多數心血管疾病都可以透過控制生活方式中的危險因素得以預防，這些生活方式危險因素包括：吸菸、不健康飲食、肥胖、缺乏身體活動以及酗酒等。
科學家們透過數據發現，良好的生活方式可以幫你躲過潛在的危險。瑞典Karolinska研究所的Larsson等科學家，對11，450位男性進行近10年的隨訪，發現隨著每個人的健康生活方式數量上升，發生中風的危險性便隨之下降。能夠同時堅持健康飲食（包括每天吃大量蔬菜水果，少吃醃製肉類）、不吸菸、每週運動2.5個小時同時注意保持身材（BMI在18.5～25之間，BMI，即身體質量指數，等於體重（千克）除以身高（公尺）的平方）這幾項健康生活方式的男士，發生中風的風險僅僅是只擁有1項、或完全沒有健康生活方式男士的28％。
不少科學家也已經透過嚴謹的實驗證實，運動對於提高和保持心血管健康有顯著作用。科學家的一項研究結果顯示，對已經患上腦心血管疾病的患者實施運動康復計畫，其發生心血管事件致死的風險可降低20％～25％。運動對於改善心血管疾病的益處主要歸納為以下幾項：增加心肌供氧量而提高心臟工作效率、降低血液膽固醇含量、增加血管彈性、減少如超重等其他心臟病的危險因素、改善情緒等。
我們建議心血管疾病患者運動時以改善心肺功能的有氧運動為主，結合一些伸展運動和抗阻力運動（加負重）。大多健康的成年人可以在沒有專業指導的情況下進行運動，但是具有心臟病史、已經出現心臟病症狀、或具有心血管病危險因素（高血壓、糖尿病、吸菸等）的人，在開始劇烈運動之前需要諮詢專業人士，並在指導下制定個人化的運動處方，依此開展運動。如果以防治心血管疾病為目的，一般健康成年人可以每週堅持4～6次中等強度的運動，每次運動至少30～60分鐘。有氧訓練（簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長，約15分鐘或以上，運動強度在中等或中上的程度）需要達到一定的強度和堅持一段時間後，才能達到降低心血管疾病發病危險因素的效果，心血管疾病患者以康復為目的的運動也需要長期的堅持。無論有氧運動還是抗阻力運動，都是訓練時間越長，頻率越高，效果越明顯，如果中斷運動，則之前運動所收到的康復效果則會逐漸消失。此外，適用於心血管患者的任何運動計畫，起始運動強度一定要低，然後再逐漸加大，延長運動時間，讓身體逐漸適應，避免一下子運動量過大或過猛。
| 科學判斷運動強度 |
| 強度 | 心率 |
| 非常 輕 中等 強 非常強 最強 |
輕<最大心率×35% 最大心率×35%～最大心率×54% 最大心率×55%～最大心率×69% 最大心率×70%～最大心率×89% >最大心率×90% 最大心率×100%強度 |
| 註：最大心率是體育界用於估算某年齡段人群平均所能達到極限心率的經驗指標，其計算方法為：最大心率=220－年齡。 |
需要強調的是，雖然運動對心血管疾病患者有很多好處，但是心臟病患者參與運動鍛鍊具有一定風險，並不是所有心血管疾病患者都適合參與運動。在心血管患者運動時，可能發生的併發症包括急性心肌梗塞、心臟驟停和猝死。建議在三個月內有過急性發病史者，或者治療後雖症狀減輕、但病情依然不穩定的患者，避免參加運動鍛鍊。如果希望透過運動改善身體狀況，一定要向醫生進行諮詢，得到允許並針對自身情況制訂詳細的運動計畫後，再開始鍛鍊。
有些人更希望再找些食物，以應對心血管疾病。除去藥物之外，我們在這裡介紹一個科學證據比較充分的多元不飽和脂肪酸。有一種多元不飽和脂肪酸中第一個不飽和鍵出現在碳鏈甲基端的第三位，稱之為n-3脂肪酸，也叫ω-3多元不飽和脂肪酸。
n-3脂肪酸包含兩類耳熟能詳的英文縮寫，DHA和EPA。DHA和EPA在降低冠狀動脈疾病風險和預防失智症方面的功效已經得到了大量動物和人體的實驗證實。常見富含n-3脂肪酸的食物有亞麻籽油、核桃以及深海裡的魚類（也常被稱作深海魚油）。這裡需要強調的是，n-3脂肪酸其實非常容易被氧化破壞，因此要透過食用油來補充n-3脂肪酸時，最好使用富含n-3脂肪酸的油涼拌食物，而不是高溫煎炸，以最大程度保留其有效成分。如果嫌麻煩，也可以直接買深海魚油的保健品來作為飲食的額外補充。
最後回到憤怒。其實憤怒帶來的情緒波動只是一個誘因，各種慢性病長期累積的風險才是重要的病根。但是我們在面對情緒極度波動時，也並不是所有人都有資格暴跳如雷。科學家們建議，如果有心臟病史、或已經長期同時有糖尿病、高血壓、吸菸、肥胖、高膽固醇、生活方式不良、缺少運動等危險因素的人，生氣還需三思而後行。
| 富含n-3脂肪酸的魚類 |
| 食物名稱 | n-3脂肪酸含量（克，以每份85克g計） |
| 沙丁魚 馬鮫魚(土魠魚) 鮭魚 比目魚 金槍魚 劍旗魚 鱈魚 龍脷(龍利魚) 石斑魚 |
1.3～2 1.1～1.7 1.1～1.9 0.60～1.12 0.21～1.1 0.97 0.15～0.24 0.48 0.23 |
| 資料來源：Fish，Levels of Mercury and Omega-3 Fatty Acids. American Heart Association. RetrievedOctober6，2010. Kris-Etherton P M；Harris W S；Appel L J (2002). “Fish Consumption，Fish Oil，Omega-3 Fatty Acids，and Cardiovascular Disease”. Circulation106(21):2747–2757. |
本文摘自《社畜生活新主張》／王春玲（中國中糧營養健康研究院首席營養學家）／大都會文化
看了這篇文章的人，也看了...
