吃越少反越胖1：餐間吃零食
有些人會在嘴饞時吃一點像是麵包、餅乾等小東西，但零食不管吃得再少，每次進食後都還是會導致血糖上升、刺激胰島素分泌，尤其如果吃的是精緻澱粉更是如此。胰島素分泌在降低血糖的同時，也會增加脂肪堆積；相反的，藉由減少餐間吃零食的次數、避免刺激血糖上升，則可以減少胰島素分泌，並且降低胰島素抗性、肥胖的發生機率。 （編輯推薦：胰島素阻抗是什麼？醫師一次說清楚：2關鍵逆轉糖尿病）
鄭醫師也說明：「攝取的食物並不是馬上就會變成脂肪囤積，有的會轉化成肝醣存在於肌肉和肝臟，等到肝臟的肝醣過多，才會轉化成脂肪。」此外，根據研究顯示，人體在空腹12小時後，肝醣就會使用殆盡，開始燃燒體脂肪，因此她也建議應該在避免持續大量進食、暴飲暴食的同時，也應該讓空腹時間盡量增加，增加肝糖燃燒，甚至是把原本儲藏的脂肪也一併消耗掉。
吃越少反越胖2：吃錯種類
儘管一天只吃一餐，但如果吃的是漢堡、披薩、辣炒年糕等含有大量碳水化合物的精緻澱粉飲食，同樣也會讓減肥效果大打折扣。由於碳水化合物對於血糖的影響最劇烈，當這些精緻澱粉被攝取後，會分解成葡萄糖直接導致血糖飆升，進而會更容易刺激胰島素大量分泌，增加脂肪的儲存量。
因此，就算是同樣的熱量，藉由攝取含有更多膳食纖維的雜糧等澱粉，或者是以蛋白質為主的飲食攝取，才能夠減緩血糖上升的幅度，進而達到減重的效果。
吃越少反越胖3：對熱量的錯誤認知
雖然知道熱量是關鍵，但許多人卻對於飲食中含有的卡路里數有錯誤認知。舉例來說，即使是不額外加糖的無糖拿鐵，因為其中含有牛奶，熱量也有120大卡；或者為了改善便秘而多吃優格，卻選擇了在製造過程中加入了不少糖分的產品，即使是搭配水果食用，如果沒有控制份量，總熱量也會因為水果中的果糖而增加不少。 （編輯推薦：一個部隊鍋熱量就破千！韓中醫：想瘦身5大地雷不要碰）
另一方面，沙拉看似是低熱量的健康餐點選擇，卻也暗藏糖分與卡路里地雷。「很多人會吃富含蔬菜的沙拉，但同時卻會加很多沙拉醬。」鄭醫師解釋，隨著沙拉醬的種類、用量不同，攝取到的熱量也不一樣，但不論如何只要加了很多醬，熱量也會理所當然的增加。
吃越少反越胖4：基礎代謝量下降
隨著飲食量減少，基礎代謝量也會下降，尤其是反覆進行節食的減重策略，更會讓基礎代謝量顯著減少，導致吃下肚的熱量更不容易被消耗。「舉例來說，當攝取的飲食熱量從2000大卡減少到1000大卡，人體的基礎代謝量也為了應對缺乏能量供給的情況，而相應的減少。」鄭醫師補充說明，雖然大幅度減少熱量短時間看似有效，但很多人減重完後，飲食會恢復到原本的份量，基礎代謝量則不會那麼快恢復，這也是「溜溜球效應」會發生的主因；而當溜溜球效應出現，有些人又會開始節食，進而讓基礎代謝量又降低，形成惡性循環。
總結來說，鄭醫師建議，減重要成功並不只是少吃，而是必須先避免精緻澱粉，並且仔細檢視攝取飲食的熱量，並且盡量讓飲食攝取的時間更規律，同時延長空腹時間，才能夠讓減重機率提升。若是出現停滯期，韓國家醫科醫師安志賢（안지현，音譯）則建議，可以增加蛋白質攝取、增加運動強度，並避免長時間久坐，堅持約三個月後，就能夠避免溜溜球效應出現。
參考資料:
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