發酵食品，腸道清道夫，減少有害物質
不少執行16小時斷食的人，剛開始會很快體驗到「改善便祕和拉肚子等問題」、「肚子感覺很舒暢」。其實這些現象，也和自噬作用有關，因為自噬作用對人體內腸上皮細胞（按：構成腸絨毛上皮的主要細胞之一）的再生，扮演不可或缺的角色。
腸上皮細胞負責消化、吸收我們吃下肚的食物，以及排除異物等大部分腸子要擔負的工作，且它會預防腸內細菌侵入腸管組織。而自噬作用還能維護生成腸上皮細胞的腸道幹細胞。
我們若可以延長空腹的時間，讓腸胃充分休息。只要腸胃不疲勞，就會提升消化道的防衛功能，腸道環境也會變好。
若腸道環境不佳，身體就會增加胰島素阻抗（按：細胞對正常數量的胰島素反應不良，使血液中葡萄糖無法有效被利用，導致血糖數值變高），使人容易變胖。此外，還會產生燃燒脂肪時所需的營養素（維生素和礦物質等）攝取不足，讓脂肪容易累積在體內一些問題，如腸道環境和減肥之間，存在緊密的關聯性。
藉由空腹16小時來改善腸道環境，接著透過良好的飲食習慣，便能進一步提升效果。以下是能改善腸道環境的食物：
- 發酵食品（優格、起司、納豆、韓式泡菜、味噌等）。
- 水溶性膳食纖維（蔬菜、海藻、大豆製品等）。
- Omega-3脂肪酸（堅果類、紫蘇油、亞麻仁油，以及魚貝類中的EPA和DHA）。
從今天起，就讓它們成為冰箱裡的常備食物吧。
補充蛋白質：肌力充足，不容易胖
16小時斷食能確實幫助實踐者減重。
然而，當脂肪分解時，人體所需的肌肉其實也會同步減少。這是因為要是人無法從外部，也就是藉由吃來獲得能量，人體中除了脂肪外，連肌肉也會被轉換成能量使用。另外，由於人在執行16小時斷食後，自然會減少醣類的攝取量，進而減少肌肉量。其原因在於，構成脂肪和蛋白質的胺基酸會被轉化為醣，用於供給身體所需的能量。
肌肉一旦減少，基礎代謝率會隨之下降，人反而容易變胖。因為，本來會被肌肉用來轉化成能量使用的醣類和脂肪，數量減少所致。進一步來說，因儲存在肌肉裡的醣類和脂肪減少，可能導致三酸甘油酯容易增加。
為了不讓上述這些不好的事情發生，我們需要透過飲食和運動，來維持自己的肌肉。飲食最重要的是攝取優質的蛋白質，例如：
- 肉類：雞胸肉、雞脯肉、豬肉、牛大腿肉等（按：雞脯肉為雞胸肉中較稀少的部位［位於雞背骨附近凹陷處］。因為一隻雞身上只能取得兩塊拇指大小的雞脯肉，其肉質柔軟且脂肪低，所以有雞肉中的「菲力」之稱）。
- 魚類：鰹魚、鯖魚、鮪魚等。
- 大豆製品：豆腐、凍豆腐、納豆等。
- 乳製品：牛奶、起司、優格。
此外，因為維生素能提高蛋白質的吸收，所以別忘了要多吃蔬菜。
有助補充蛋白質的超美味料理！下一頁看看專家推薦的3道食譜吧
