彩虹蔬果有豐富的纖維和植物營養素，可以讓大腦更加繽紛。紫色的水果和蔬菜，如茄子和藍莓，含有花青素，具有驚人的抗發炎功效。橙色的蔬果，如胡蘿蔔和地瓜，其太陽般的顏色是來自類胡蘿蔔素，經由體內吸收後，會轉化為促進大腦生長的維生素A。草莓、番茄等紅色蔬果有滿滿的茄紅素，是抗氧化的強力發電機。有這麼多繽紛的顏色和口味可供選擇，何必只選米白色呢？
和綠色蔬菜一樣，彩虹蔬果在一餐中的比例要很高。
你的目標是每餐都加二分之一杯以上的彩虹蔬果。第一步
回顧飲食日誌，看看你最常吃哪些彩虹蔬果？哪一些可以多吃一點？有些人很不喜歡蔬菜的味道和口感，只願意吃胡蘿蔔和花椰菜這些常見的食物。而要改善蔬果攝取的多元性，最好的方法就是 「彩虹飲食法」。
以這六種顏色為基礎：紫色、藍色、綠色、黃色、橙色和紅色。列出每種顏色中你喜歡的水果和蔬菜。想一想，如何集滿六種蔬果、做出一道彩虹沙拉；做成一道炒飯也不錯。我們的終極目標是每道菜中當中都有彩虹。
訣竅
想要獲得足夠的彩虹蔬果，就要有意識地採購農產品。不要侷限自己，仔細逛逛菜市場，看看有哪些趣味而多采多姿的選擇。酥脆的烤紫薯、紅心蘿蔔或菊苣都不錯。酥脆的吐司加幾片新鮮的酪梨，更是美味無比。
冷凍蔬菜也不錯。洋蔥、豌豆、辣椒和花椰菜，做飯可隨時發揮創意加一點。
酥脆香煎地瓜，六人份
憂鬱的人特別渴望碳水化合物的慰藉。滿足這些渴望，同時為大腦提供所需的營養，也是制伏憂鬱和焦慮的重要技能。彩虹植物通常含有較健康的「慢速碳水化合物」以及能對抗發炎的植物營養素。酥脆的地瓜和種籽、芝麻醬、奶油香的菲達起司、清香的草本植物，加起來就是一道美味可口的彩虹料理。紫色地瓜是我的最愛，下次在市場看到時，嘗試看看吧！
◈ 食材
地瓜：1.3公斤（4顆中等大小，寬度不超過6公分）
橄欖油：1/2杯（有需要再加）
猶太鹽
芝麻醬：1/2杯
新鮮檸檬汁：2湯匙
溫水：2湯匙（有需要再加）
大蒜：一瓣（磨碎）
切碎的香草：1/4杯（如香菜、巴西里、羅勒）
種籽：3湯匙（如芝麻籽、南瓜籽、葵花籽）
紅辣椒片：1/8茶匙
菲達起司：85～110=克（捏碎）
◈ 製作
- 將烤箱預熱至220度，將地瓜放在有邊的烤盤上，用叉子戳一戳各處，以1/4杯的橄欖油塗抹，撒上鹽。烤45分鐘至1小時，直到水果刀可以輕鬆地戳進地瓜，如果地瓜大小不同，一定要個別檢查是否熟透。
- 同時，在一個中等大小的碗中，放入芝麻醬、檸檬汁、溫水、1/2茶匙鹽和大蒜，攪拌至如絲般滑順（一開始會很濃稠，請保持耐心），可視情況添加一湯匙溫水。
- 讓地瓜冷卻20分鐘。每個地瓜都垂直切成兩半，然後用叉子搗碎；地瓜肉會形成凹凸不平的溝槽，表皮有點裂開也沒關係。
- 將剩餘的1/4杯油放入30公分的煎鍋中（最好是鑄鐵鍋），用中火加熱。接著將地瓜肉面朝下，分批放入煎鍋。不要用力丟地瓜進去；不規則的表面都要煎得脆脆的。煎3至4分鐘，直到地瓜表面酥脆呈金黃色，然後從底部鏟起，輕輕翻面，開始煎地瓜皮的那一側，1至2分鐘就好。
- 煎熟後，一一取出放到盤子裡；每顆起鍋的間隔要加油。將芝麻醬淋在地瓜上，撒上香草、種籽和紅辣椒片，最後撒上乳酪即完成。
◈ 每份營養數據
- 卡路里550卡、蛋白質12克、碳水化合物53克、脂肪34.5克（飽和7克）、膽固醇15毫克、糖16克、纖維9克、鈉241毫克。
- 營養素：維生素A=315％、維生素C=64％、維生素B6=58％、硫胺素=54％、鉀=26％。
烤香菇菠菜穀物沙拉，四人份
要吃下大量植物，最好來一分富含慢速碳水化合物地健康穀物沙拉。加入新鮮香草，營養成分就會更高，料理更美味，而香菇可以增加纖維和植物營養素。我們用煮義大麵的方式來烹飪穀物，所以不用擔心水與穀物的比例。煮沸一大鍋水後，丟進穀物，等煮好後再把水瀝掉。任何穀物都可放在一起煮，時間拿捏得宜就好！
這道料理可放在冰箱中五天，所以適合多天分食。
◈ 食材
香菇：415克（去蒂頭，切成0.6公分厚）
大蒜：2瓣（切碎）
特級初榨橄欖油：5湯匙（分開放）
猶太鹽和現磨黑胡椒
去麩糠法羅穀麥：1杯（洗淨）
藜麥：1/2杯（洗淨）
檸檬汁：1顆（約3湯匙）
巴薩米克醋：1湯匙
新鮮菠菜葉：2杯（大略切碎）
新鮮羅勒葉：一杯（大略切碎）
烤南瓜籽：85克
帕馬森乾酪：（刨絲）
◈ 製作
- 將烤箱預熱至160度，並在有邊的烤盤上鋪上烘焙紙。
- 把香菇和大蒜拌入2湯匙橄欖油、1/2茶匙鹽和約1/8茶匙的黑胡椒後，均勻鋪在烤盤上，烤30分鐘直至變軟嫩（過20分鐘時可以稍微翻攪）。同時，以大火煮沸一大鍋鹽水，加入法羅，先煮5分鐘，再加入藜麥，再煮10至12分鐘，直到法羅和藜麥變軟；盡可能瀝乾水分。
- 香菇若要快速冷卻，均勻地鋪在烤盤上並放入冰箱，否則，只需留在濾盆中放涼即可。
- 將3湯匙橄欖油、檸檬汁和醋攪拌混合，用一小撮鹽和黑胡椒調味。調好檸檬醋醬後，把香菇、穀物、菠菜和羅勒放在大碗裡，用鹽和黑胡椒調味。
- 將一半的南瓜籽拌進沙拉中，剩下的一半和些許起司可以用來裝飾擺盤。
◈ 每份營養數據
- 卡路里490卡、蛋白質17克、碳水化合物48克、脂肪29克（飽和4.3克）、膽固醇0毫克、糖4克、纖維8克、鈉100毫克。
- 主要營養素：維生素B6=33％、鋅=25％、鐡=23％、鎂=18％、葉酸=16％。
本文摘自《吃出好心情》／德魯·拉姆齊（哥倫比亞大學醫學院精神醫學臨床助理教授）／時報出版
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