編按：消化外科醫生暨健康教練石黑成治，原本過著極不健康的生活，在身體狀況亮起紅燈後，親身實踐少食生活。正所謂「飯吃八分飽，醫師不用找」，他認為，只要減少飮食量、調整進食時間，就能對抗肥胖與發炎，延緩衰老，尤其嘗試減醣排毒飲食後，發現身體疲勞感消失、更重拾大腦靈敏度，石黑成治醫師推薦首先從喝大骨湯減醣法開始。
【早安健康／石黑成治（消化外科醫師、健康教練）】
從「不健康的生活」到「實踐少食生活」的心路歷程
吃飯一定吃到撐，吃飽後立刻倒頭就睡，這是我在四十五歲前的飲食生活狀態。外科醫師的生活比人們想像中還要辛苦，作息也不正常。有時從早上開始進行的手術，到結束時已經是晚上九點左右，等回到家更是深夜了，然後才吃晚飯和睡覺。因為在用餐的過程中會感到很睏，所以我幾乎每天都上演邊吃邊睡的戲碼。由於我是在吃得飽飽的狀態下入睡，所以隔天早上胃通常都還很脹，吃不下任何東西，於是只喝一杯黑咖啡就去上班。而且我從小學起就沒有吃早餐的習慣， 所以一直認為自己適合早上不進食的生活。
然而事實上，我會在手術開始或病人看診前，先買一些甜點來吃。因為醫院裡有便利商店，所以我還會在手術和工作之間的空檔，購買甜點和果汁果腹。這樣的生活型態維持了很長一段時間。
但 其實斷食是一邊攝取人體所需的營養素，並限制吃進固體食物的一種飲食策略。對人類來說，水、維生素以及礦物質是維持生命所需最低限度的營養素，脂質和蛋白質，也可以藉由非固體的食物來攝取。而在斷食所攝取的物質中，並未包含醣類。因為若在斷食中加入醣，就無法達到改善胰島素阻抗以及對醣依存的功效。 我至今仍無法忘記，在執行不吃固體食物時，那種身體的疲勞感消失，以及重拾大腦靈敏度的感覺。
人們往往在失去了某個東西後，才會察覺到它的重要， 然而如果失去的是健康， 因為無形、看不到，所以人們並不會意識到它的重要性。
從大骨湯斷食開始做起
大骨湯是透過熬煮動物的骨頭所製成的湯品。因為製作大骨湯的材料是牛、雞或魚的骨頭，所以對於能接受這類食材的人來說，想喝多少並沒有設限。
製作大骨湯時除了骨頭以外，因為像軟骨或腱等結締組織也同時熬煮，所以喝大骨湯還能同時攝取膠原蛋白和明膠，以及包含麩醯胺酸的豐富胺基酸。有研究報告指出，大骨湯這種高營養密度的液體，能提升腸道功能，改善腸漏症等問題。
在製作大骨湯時，對於骨頭品質的要求也很重要。從是否有受到化學物質汙染以及脂質的質量這兩點來看，我們應該盡可能以在自然環境中飼養的動物，來熬製大骨湯。在牧草地成長的牛、放養的雞以及野生魚類的骨頭等，雖然是最理想的材料，但考慮到在日本國內的販售價格，使用雞骨頭來熬製大骨湯，亦即雞骨高湯，應該是最合適的選擇。但只有雞骨，可能會少了些膠原蛋白，因此還可以把雞翅等部位的雞皮和軟骨，與骨頭一起煮二十四小時。
藉由執行「大骨湯斷食」，人們可以在不會缺乏營養的情況下，完成「斷醣」的目標。在執行限制醣類攝取的初期，人體會出現「戒斷症狀」。因為此時身體還不習慣缺醣的狀態，所以一旦感到體內的醣不夠時，大腦就會發出要我們攝取醣類的指令。基本上，只要經過五天不攝取醣類的生活，從腦部發出指令的動作就會緩和下來。由於在我的健康教室中，會執行四天的大骨湯斷食，因此只要能在攝取少量醣類的情況下撐過第五天，就算通過初期的戒斷症狀了。
在執行大骨湯斷食期間，想喝多少並沒有限制。參加者可以在任何自己喜歡的時間暢飲大骨湯。如果嫌只喝清湯沒有變化，還可以在湯裡加入黑胡椒、薑黃或蘋果醋等來調味，改變一下口感。
大骨湯斷食的頭兩天，除了大骨湯之外，參加者還可以飲用水、茶以及花草茶，但不能喝含有咖啡因的飲料。從第三天起，可以在晨間喝一杯加入椰子油或草飼酥油（使用放牧草飼牛的牛奶所製成奶油中的乳脂肪）的咖啡。在前三天，完全不吃任何固體的食物，到了第四天，中餐會食用以蔬菜為主所製成的果昔，晚餐則吃以蔬菜沙拉為主的輕食來結束這一天。
前三天為了預防缺乏維生素和礦物質，參加者也可服用一些維生素的營養補充品。
漸強斷食
結束為期四天的大骨湯斷食後，學員們已經養成斷食的習慣，與此同時，我的體驗課程也要開始加入運動的項目。如果是沒有運動習慣的人，一開始不用勉強自己去做身體無法負荷的運動項目，重點應該放在「養成運動習慣」。總之，首先以做到「一天有十六個小時不吃東西，八個小時可以進食」為目標。這對醣類依存症狀較輕的人來說，應該第一天就能做到。
然而對於習慣三不五時就要吃點零食，睡前還得讓嘴巴動一動的人來說，一天之中除了睡覺的時間以外，都處於進食的狀態。如果要他們一口氣挑戰十六個小時不能進食只可以喝水的生活，難度恐怕頗高。
因此在第一至二週時，可以先把達成十二小時間歇性斷食設定為基礎目標。等克服了十二小時之後，再往十四、十六小時邁進。第三週時，把十四個小時不進食設為基礎目標，這一週可以拿兩天進行十六小時斷食。到了第四個星期，這週要有三天以上進行十六小時斷食，要是行有餘力，則可挑戰二十小時斷食。
像這樣以漸進的方式來逐步增強斷食強度的方法，稱為「漸強斷食」（Crescendo Fasting）。「Crescendo」一詞的原意是聲音逐漸增強之意。
在十六個小時不吃東西的過程中，補充足夠的水分是很重要的。尤其對於原本就容易便祕的人來說，如果少了飲食帶來的刺激，水又喝不夠的話，排便就會越加不順。
一般人若想排便順暢，可以服用適量的鎂補充劑、鹽滷或維生素C補給品。因為執行十六小時斷食的目的，是要中止醣類的攝取，不讓胰島素分泌，所以在執行斷食的過程中，還是可以飲用加入MCT油（Medium Chain Triglyceride，或稱中鏈脂肪酸油）或草飼酥油的咖啡。另外，也可以將少量的膠原蛋白粉末加到咖啡中飲用。
當一個人能做到十六小時的間歇性斷食後，最容易能感受到的變化就是白天的生活品質得到提升。想打瞌睡的情形變少後，能用於工作或處理其他事情的時間自然就會增加，如此一來每天都會過得很充實。
本文摘自《少食生活》／石黑成治（消化外科醫師、健康教練）／時報出版
看了這篇文章的人，也看了...
