4.確保自己每週有進行150分鐘中等強度，或75分鐘高強度運動
運動強度是按照心跳來計算，所以其實最簡單的方法是買一個心率手錶，廠牌都可以，知道自己在適當的強度下進行運動，具有能夠累加運動強度時間功能的更好。真的沒時間的話，花錢請個教練，讓他至少每週強迫帶你做1∼2小時的高強度訓練。
5.飯菜分離，用自然的方式減少澱粉攝取
過去我也嘗試過比較激進的斷澱粉飲食，比如說只吃蛋或雞胸肉，同時不吃飯。後來發現，這種方法沒有辦法持久。而且其實我的工作不管在體力或是腦力上都算是高耗能的性質，相當程度上有賴於葡萄糖來提供快速的能量。所以，我就採取先吃菜再吃飯這種比較自然緩和的方式，減少澱粉攝取。
尤其是你叫外送的時候，盡量選那種菜跟飯分開放的餐點。這樣的用意是，假設一個便當菜肉直接放在飯上面，那麼醬汁就會滲透到飯裡，而淋過醬汁的飯往往特別美味，不知不覺就會全部吃光了。比如說，如果你叫一個鰻魚飯、火雞肉飯，那麼實在很難克制多吃幾口的衝動。
反過來說，菜跟飯可以分開裝的餐點，就能夠先吃菜後再配白飯，然後就會自然發現，白飯大概已經變得又冷又硬又沒味道，自然吃不太下了，這樣，當然也會少攝取一些澱粉了。
6.小違規吃令人開心的食物，既適當攝取又降低對身體影響
其實，筆者本身也很喜歡吃甜食。因為，吃到好吃的甜點，幸福感滿溢。此外，大熱天來上一杯冰啤酒，或是跟朋友燒肉配啤酒，也是人生一大樂事。對於這些東西，我採用的策略是：不完全斷絕，但設法降低吃了以後對身體的影響。
策略之一是買貴一點的點心。比如一支超過 100 塊的冰棒，很貴，所以不會吃太多。但是一碗 30 塊的剉冰，你可能就會吃個三碗。策略二是，好吃的蛋糕在做完大量有氧運動之後吃，可以降低多出來的糖分對身體的負擔。策略三是，假設吃了大餐，或有喝啤酒的話，隔一天想辦法加強訓練，並且多喝水把吃喝下去的熱量代謝掉。
以上這些做法認真執行之後你就會發現，其實當我們有意識的去限制飲食，反而更能提高吃這些東西當下的幸福感喔！
本文摘自《俠醫楊智鈞的50道心臟密碼》／楊智鈞（心臟外科主任醫師）／原水
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