蛋白質補充跟得上肌肉流失速度嗎？檢視蛋白質營養不良
40歲後的肌肉量以每年1％速度流失，衛福部2021年普查發現，「跌倒」是熟齡長者最容易輕忽、卻也最危險的意外風險，行動力大不如前，一旦重心不穩就會跌倒受傷，大幅影響生活品質。因此人邁入中年後，就應該好好重視行動力。
究竟人體缺乏蛋白質，會出現哪些警訊？專業復健科侯鐘堡醫師，描述以下日常情境，可以逐一檢視是否出現「蛋白質營養不良」。
侯鐘堡醫師表示，支撐人體行動力的支柱是肌肉以及骨骼，要靠強健的肌肉張力牽引，刺激骨骼強度，肌肉量和骨骼質量形成正相關。而蛋白質是身體肌肉的構成元素，更是幾乎可以視為健康的根本，且充足的肌肉量才能留住蛋白質營養，穩固靈活行動力的重要支柱，保護身體，「因此千萬不要以為補充蛋白質只是年輕人的事！」
侯鐘堡醫師提醒，偏偏許多熟齡長輩或許因口味改變，三餐傾向清淡、少吃肉，認為這樣可以減輕身體負擔，卻沒想到，反而造成蛋白質攝取不足，久而久之，肌肉流失的實際情況更不樂觀。
100分的蛋白質！現代高蛋白飲食指南
「其實，熟齡長輩比年輕人更需要蛋白質。」侯鐘堡醫師表示，要想身體有力、保持平衡感，隨心所欲的「勇健趴趴走」，三餐要攝取充足的優質蛋白質加強良好行動力，尤其是優質蛋白質，含有人體必需、卻無法自行合成的「必需胺基酸」，是刻不容緩的健康行動！
侯鐘堡醫師首先突破「蛋白質等於肉」的常見迷思，像是牛肉、豬肉、雞肉等除了蛋白質外，其中藏有一定的脂肪量，「以為自己吃了100分的蛋白質量，其實只有50分。」綜合比較下來，脂肪不多的雞肉、魚肉等白肉營養價值，優於牛肉、豬肉，尤以舒肥、水煮肉類最佳；另外還可以從毛豆、雞蛋、豆腐攝取優質蛋白質。
侯鐘堡醫師表示，顧全蛋白質營養，優質蛋白質的必需胺基酸是一定的，再來還要講究實際的蛋白質含量，選擇高蛋白質飲食。
關鍵蛋白質必勝！3習慣守護行動力
明明蛋白質很重要，但三餐外食不見得能固定攝取蛋白質，甚至隨年紀越大，潛意識常常說服自己「少吃肉就是身體健康，身體負擔少」。種種原因加總，侯鐘堡醫師建議，適度額外補充蛋白質營養，現代健康趨勢更提倡「乳清蛋白」，關鍵滿足營養需求。
侯鐘堡醫師表示，要想加強人體行動力，基本上是由三大根本：肌肉、骨骼、軟骨相互平衡，因此關鍵營養不可或缺。除了肌肉需要、的蛋白質、維持骨骼需要紅藻鈣、維生素D外，軟骨組織更需要軟骨素、非變性二型膠原蛋白維持潤滑。
而乳清蛋白以蛋白質為主要成分，是養成靈活行動力的重要根基，對於中熟齡族群而言，選擇乳清蛋白除了要有好的蛋白質外，更要同時含有兼具維持保護力、思緒力的營養成分，達到全方位的白金級保健。
侯鐘堡醫師強調，每餐定時定量補充優質蛋白質，最有利人體吸收效率。
頂級高濃度蛋白質 白金蛋白全方位寵愛健康
即沖即飲的乳清蛋白最符合現代飲食習慣，相較於其它品牌，「好齡光白金蛋白」所採用的乳清蛋白原料，是來自全球乳清蛋白大廠哥蘭比亞Glanbia，透過嚴謹測試與驗證研發出最佳的配比，再以先進的萃取技術，完整保留蛋白質活性成分，打造出高品質高吸收、有「乳清蛋白界勞斯萊斯」之稱的白金蛋白。一包蛋白質含量等於1.5顆雞蛋，有助於肌力養成，還含有多種珍貴營養成分，如乳鐵蛋白、免疫球蛋白、糖巨肽，有助於提升保護力，更添加好吸收的紅藻鈣，一包鈣含量等同3杯牛奶，搭配維生素D，有助於骨骼及牙齒的健康，另外還有軟骨素、非變性二型膠原蛋白，有助於維持靈活力，還特別針對中熟齡族群另外添加PS磷脂醯絲胺酸，幫助維持清晰思緒力。
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關鍵補給蛋白質營養，還要有適量運動，才能真正加強行動力。美國運動醫學會ACSM建議：每天養成固定運動30分鐘習慣，一周運動五天以累積150分鐘。初階入門可以快走、超慢跑等有氧運動，也可以進階嘗試簡單的肌力負重訓練，透過循序漸進的阻力加強，提醒身體合成骨質及肌肉，加強支撐強度。
侯鐘堡醫師
現任
台北原力復健科診所 院長
板橋原力復健科診所 醫師
永和原力復健科診所 醫師
學經歷
林口長庚醫院復健科專科醫師
基隆長庚醫院復健科總醫師
嘉義長庚醫院復健科總醫師
市立民生醫院家醫科住院醫師
長庚大學醫學系
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