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葉黃素是什麼？葉黃素功效有哪些？
葉黃素（Lutein）是類胡蘿蔔素的一種，與β-胡蘿蔔素及維生素A類似，而葉黃素也本身具有很強的抗氧化能力。根據台北市政府衛生局網站，葉黃素和玉米黃素都是眼睛內「視網膜黃斑部」的重要成分，可抑制自由基，過濾藍光以減少對眼睛感光細胞的傷害，減少活性氧化物質的生成，藉此調節免疫系統與發炎反應。
葉黃素功效主要包含：被用來降低白內障發生率、預防退化性黃斑部病變、改善糖尿病是網膜病變患者的視覺對比敏感度，也因此，也有人把葉黃素稱為「眼睛的維生素」，只不過人體無法自行製造葉黃素，必須由飲食中攝取。
葉黃素食物有哪些？葉黃素建議從哪些食材攝取？
由於人體無法自行製造葉黃素，需要從飲食中攝取葉黃素，藉此調節發炎反應。補充葉黃素除了市售的葉黃素保健品之外，根據台北市衛生局公布在下列蔬菜、水果等天然食物中，皆可攝取到葉黃素：
含葉黃素食材清單
| 蔬菜類 | 菠菜、甘藍菜、綠花椰菜、豌豆、青椒、芥藍菜、羽衣甘藍、辣椒、甘藷、小黃瓜、南瓜、胡蘿蔔、櫛瓜 |
| 水果類 | 柳橙、桃子、藍莓、芒果、番茄、木瓜、哈密瓜、奇異果、橘子、葡萄等 |
| 其他 | 蛋黃、玉米 |
葉黃素保健品推薦？挑選原則
根據美國食品藥品監督管理局（FDA）指出，市售葉黃素保健品類型可分為果凍、膠囊、錠劑、飲品等，怎麼選擇最安心？葉黃素錠劑易添加二氧化矽、硬脂酸鎂、麥芽糊精來塑型；葉黃素膠囊因無需塑型，直接包裹葉黃素粉末，對人體額外負擔相對少，像小孩或老人若有吞嚥困擾，亦可將膠囊拆開食用；葉黃素果凍則要考慮是否添加過多香料、糖、濃縮果汁等成份。
葉黃素配方部份也可以作為評估原則，通常會分成單方、複方。市售葉黃素保健品常見的複方成份如花青素、蝦紅素、玉米黃素等，多半也都是標榜護眼抗氧化的營養素，可依據個人需求評估是否要選擇複方成份的葉黃素。
另外，葉黃素保健品其實還分為「酯化型」、「游離型」兩種，根據衛福部建議，可依成份不同，來選擇符合自身需求的葉黃素保健品。
【游離型葉黃素、酯化型葉黃素差異】
- 游離型葉黃素：對人體的吸收率較佳，因分子量僅是酯化型的一半，且不必經過消化作用即可被吸收，較適合年長者或腸胃消化機能較差者。
- 酯化型葉黃素：必需經由腸道酵素輔助，且搭配油脂，才較易被人體吸收，對年長者或腸胃消化機能較差者較不利。
一般來說，游離型與酯化型的主要成份皆為金盞花，但吸收率卻有所差異，由於酯化型必需經由腸道酵素輔助，並搭配油脂才較易被人體吸收，因此，游離型的吸收效果優於酯化型。
根據美國食品藥品監督管理局（FDA）建議，成人每日葉黃素補充不宜超過30mg，攝取過多易使皮膚變黃，原因在於皮膚色素沉澱，只要停止即可改善，亦易造成肝臟代謝的負擔過重；若想減緩黃斑部退化風險，建議每日攝取6mg，且不宜同時服用富含β胡蘿蔔素等保健品，造成葉黃素的吸收率下降。
葉黃素什麼時候吃最好？
一般來說，游離型葉黃素因可直接被人體吸收，因此任何時間皆可服用，至於酯化型葉黃素，較建議在三餐飯後服用，因用餐時有攝取油脂，對人體較易吸收。
葉黃素可以和魚油一起吃嗎？吃葉黃素注意事項與禁忌
若服用酯化型葉黃素，最好不要和膳食纖維的相關保健品同時服用，以免膳食纖維會影響脂肪吸收，根據眼科醫師建議，如果兩者都需要補充時，早餐食用膳食纖維，午餐及晚餐服用葉黃素，避免產生交互作用，降低保健品的效果，也影響人體吸收。
吃葉黃素可以搭配維生素B群、魚油一起吃嗎？統整專家說法，只要遵照建議食用量、體質及個人身體狀況許可，吃葉黃素搭配B群、魚油等，一般狀況下通常沒有影響。
葉黃素各種常見迷思一次破解！
雖然葉黃素對眼部保健有效，不過，多數人也存在許多常見迷思，根據台北市政府衛生局網站，常見迷思有以下幾種，不妨看看你是不是也有這些葉黃素迷思！
1.葉黃素可以預防所有眼部疾病嗎？
很多人以為只要服用葉黃素，對改善各種眼疾皆有幫助，實際上，攝取足量的葉黃素，由於增強黃斑部功能，有助於視力改善、降低老年黃斑罹患率，不過，像是糖尿病造成的黃斑部水腫、高度近視、飛蚊症、青光眼、乾眼症、白內障、近視、遠視、散光、色盲…等眼疾是否也有幫助，目前尚無定論。
2.含量愈高的葉黃素，對人體愈有幫助嗎？
實際上，若只在短期內服用高含量的葉黃素，只會使血液濃度上升快速，若期盼達到眼部保護效果，必須長期服用才能使黃斑部及視網膜內的葉黃素足夠，有效防止退化。
由於葉黃素需要天天服用才有累積，大約經過2周口服使血液濃度增加，至少需要2-4個月後，才會有效增加黃斑部葉黃素，換句話說，需經過2-4個月才能抵禦藍光，提升視網膜黃斑部內的葉黃素濃度。
3.眼睛不好才需要葉黃素？葉黃素最適合哪些族群補充？
懷孕婦女：若孕期的葉黃素沒有攝取足夠，很有可能產生眼睛困擾，由於葉黃素會經由血液輸送到達胎盤，六個月進入腦部和肝臟，九個月將進入眼部，因此，懷孕婦女應把葉黃素列入保健品。
上班族、學生：由於飲食及生活作息不正常，且是3C產品如筆電、平板、手機的高度使用群，若能從天然食物或保健品進行長期而不過量的攝取葉黃素，才能有效做好眼部保健。
經常曬太陽者：像是司機、小農相關產業者，由於長期曝露在紫外線下，對眼部傷害不容忽視，也需要多補充葉黃素才能做好眼部防曬，若長期忽略，才能降低視網膜病變、黃斑部、白內障…等風險。
參考資料:
- 台北市政府衛生局新聞稿：吃葉黃素護眼？ 5個常見錯誤觀念
- 衛福部葉黃素與視力保健問
- 美國食品藥品監督管理局FDA：美國臨床營養雜誌
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台大醫院健康電子報2020年08月153期： 葉黃素作者：臺大醫院藥劑部呂怡萱藥師專題報導
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