50歲後改善腸道環境！提升免疫力、降膽固醇、預防肥胖好處多
一篇由日本預防醫療協會營養師清水沙穗理監修的文章指出，民眾年輕時重複著壓力大、暴飲暴食、睡眠不足的生活，可能還能保持美麗和活力，但隨著年紀漸長，體力大不如前，再加上人類從嬰兒時期起就有的雙歧桿菌（益生菌之一）到50歲後會開始減少，此時腸道的壞菌會急遽增加，根據順天堂大學名譽教授佐藤信紘與營養師豐田友理繪的資料，民眾身體中的益生菌、壞菌比例因為會隨年齡增長而有所改變，因此中年時期保護改善腸胃道，就顯得格外重要。 （編輯推薦：益生菌什麼時候吃 怎麼吃功效才能最大？從推薦種類、挑選比較到副作用懶人包！醫生現身說法（含益生質好處））
醫師指出，若能透過「腸活」維持腸道菌叢平衡，豐富腸道細菌的多樣性，對提升免疫力、降低膽固醇以及預防疾病有很大的助益。反之，則恐產生便秘、失眠和肥胖，並會增加罹患糖尿病、大腸癌、動脈硬化的風險。
4招改善腸道健康！膳食纖維、益生菌、好油都是關鍵
綜合清水沙穗理、豐田友理繪、佐藤信紘與帝京平成大學教授松井輝明資料，可透過以下4原則改善腸道健康：
- 調整生活習慣：維持規律生活作息、適度活動身體，不僅可應對壓力，還有通便效果。
- 攝取膳食纖維與寡糖：非水溶性膳食纖維可以促進腸胃蠕動、增加排便量；水溶性膳食纖維能成為腸內益生菌的食物，整頓腸內環境，並達抑制血糖急速上升、降低膽固醇，使排便順暢等效果；寡糖因不會被胃酸、小腸消化吸收，也能進到腸道帶給益生菌營養。
- 非水溶性膳食纖維較多的食材包括：糙米、牛蒡、黑木耳、大豆、杏仁果、酪梨、李子等。
- 水溶性膳食纖維較多的食材包括：燕麥、芋頭、秋葵、各類成熟水果、芝麻、昆布、寒天等。
- 富含寡糖的食物則包含：各式蔬果、日式甘酒等。
- 攝取發酵食品補充益生菌：說到各類腸內益生菌，乳酸菌、各類雙歧桿菌相當重要，可透過醃漬物、納豆、味噌等發酵食品、乳製品補充乳酸菌。
佐藤信紘則建議可透過吃優格補充雙歧桿菌，而市面上的優格種類眾多，每個人的環境都不同，建議可持續吃2～3周以得知是否適合自己的身體，每日持續的話可期待排便規律、整腸等效果。若自覺身體未出現任何變化，甚至還出現肌膚狀況變差等負面影響，則可嘗試其他的優格或乳酸菌食品。
帝京平成大學教授松井輝明則表示，雙歧桿菌與乳酸菌在腸道中扮演不同角色。雙歧桿菌主要作用於大腸，可代謝出乳酸與醋酸等短鏈脂肪酸，能保護腸道黏膜、抑制脂肪累積，可預防肥胖、糖尿病；乳酸菌則主要在小腸起作用，扮演提高免疫機能角色。 - 吃好油：攝取亞麻仁油、紫蘇油、核桃、杏仁果等富含omega3脂肪酸的優質油品。omega3脂肪酸可成為益生菌的食物，還可作為腸道的潤滑油，幫助排便順暢，進而達到改善腸道環境之效。
腸活也能吃得做法簡單卻超美味！下一頁看看營養師推薦的3道早午晚餐食譜吧
