2.打造絕佳的睡眠環境
臥室應該是你的睡眠聖地，你不需要昂貴的床組、厚重的被子或是涼墊（雖然這些東西都很棒），一張舒服的床墊、一顆高品質的枕頭和柔軟的床包就足夠了。如果臥室裡有一些電器是有指示燈的，請用黑色電工膠帶貼起來。如果街燈會從窗戶透進來，就裝個黑色窗簾。如果會聽到外面交通的噪音，就用白噪音機將其蓋掉。最後，要確保臥室是舒適涼爽的。
你不需要複雜的睡前儀式來改善睡眠，大部分的人反正也沒時間做這些事。請把注意力放在「關機一小時」上。睡前一小時，把電子裝置都關機，包括電腦、平板及iPad。手機請調成飛航模式，只留下緊急來電，並用這段時間準備上床睡覺。
3.睡前讓自己的心思靜下來
大部分失眠的成因都在於反覆思索著一些尚未發生、而且可能也不會發生的事情。好消息是，有很多方法可以讓心思及身體靜下來， 準備睡覺。請實驗看看以下這些建議，找出對你有用的方法後，就持續執行。
- 睡前寫寫日記：用寫下來的方式去處理擔憂，這已證實有助於清除腦中充滿壓力的念頭，於是你也不會因為這些想法而睡不著覺。感恩日記也是個讓你懷著正面心態上床睡覺的好方法。只需要預留幾分鐘，寫下當天晚上值得感謝的三件事情。做起來簡單又有效。
- 做呼吸練習：如果處在焦慮或擔心的狀態，或只是有一點靜不下來，做幾分鐘的呼吸練習，就可以讓具有鎮靜作用的副交感神經動起來。我用的是4-7-8呼吸法：靜靜地坐著，把舌尖頂在上顎，靠近上排牙齒後方，吐氣，並發出「呼」的聲音，接著用鼻子吸氣，默數4秒，閉氣數到7，然後用嘴巴吐氣8秒。再重複這套流程三次，也就是總共做四套。這方法經臨床證實有助於放鬆身心，而且只需要幾分鐘的時間。
4.試試看鎂
鎂常常被稱作是「放鬆」的礦物質，因為它可以對抗壓力、失眠、焦慮以及肌肉緊繃疼痛。為了一夜好眠，你可以用營養食品去補充鎂，但我最喜歡的方法之一是用鎂鹽泡個熱水澡，讓鎂穿透皮膚和肌肉，帶來放鬆的效果。即便單純泡個熱水澡，都有助於讓你更快入睡，在浴缸裡也很難傳訊息或看電視，所以是個一石二鳥的好方法。
5.戴濾藍光眼鏡
戴濾藍光眼鏡也是一個改善睡眠的超簡單方法。家中會抑制褪黑激素的藍光實在太多了，但又是屋內不可或缺的存在。夜用眼鏡通常都是琥珀色或橘色，可以擋掉超過90%的藍光。戴濾藍光眼鏡對於改善睡眠品質，以及減少失眠情況已被證實有顯著的功效。
你也可以把節能燈或是鎢絲燈換成低藍光燈泡，市面上有好些產品可以選擇。事實上，我有個病人就發明了一款燈泡，叫做睡眠燈泡，幾乎可以過濾掉所有的藍、綠光，而且用個幾年都沒問題。
本文摘自《為什麼你容易生病：前美國總統柯林頓御醫推薦》／希瑟．默德（功能醫學醫師．免疫學家）／悅知文化
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