不幸的是，我們經常在無意之間干擾了自己的呼吸。胸腔、鼻道、口腔與喉嚨是空氣進出人體的必經之路，然而姿勢不當，或是運動時以錯誤的方式來使用身體，都會使得這些部位的肌肉被過度拉扯，造成身心難以舒暢。肌肉緊繃也可能引發一般性的身體損裂，或是全面性的功能障礙，大幅降低肺藏吸納空氣的容量。肺臟的容量不足會導致呼吸變淺，不利於身心舒適。
反過來說，如果我們的坐姿或站姿是保持抬頭挺胸、背部內凹的模樣，像個軍人或芭蕾舞者一樣的話，也可能導致呼吸變緊，到最後不得不更加用力，才能吸到足量的空氣。簡而言之，呼吸原本是一件輕而易舉的事情，但在實際生活中，卻可能因為各種因素而讓人倍感辛苦。
釋放肌肉緊繃
對於呼吸不順暢的人而言，回歸自然呼吸的矯正之道就是釋放肌肉的緊繃感，並且要改進姿勢。人們會在無意之間繃緊身上的肌肉，這種不必要的繃緊會耗損健康—同時也會耗損和諧呼吸所帶來的愉悅和喜樂。
重拾自然呼吸的第一步，是竭盡你的所能，把肌肉緊繃的地方偵測出來，然後加以放鬆。肌肉過度緊繃是經年累月、一點一滴養成的，多數人對身上的這種緊繃感無知無覺，直到有一天，他們的背部、肩膀、脖子開始疼痛受罪，或是他們透過鏡子看見自己的姿勢竟然走樣了，這才發覺事情不妙了。
半仰臥放鬆練習
身體之所以會養成效能不佳、有害健康的呼吸模式，起因往往在於意識覺察不到的肌肉緊繃。下一個練習會幫助你覺察這些問題，把有害的、潛意識的肌肉緊繃釋放掉。請花十五分鐘的時間做練習。
在練習的過程中，萬一有任何原因讓你感到不舒服，請立刻停止，等到一、二個小時之後，再試著練習一遍。請每天重複做這個半仰臥放鬆練習，連續做一星期的時間，之後再進入下一個練習。
做這個階段的練習時，你必須躺下來，在頭顱下方墊幾本平裝書。請確認你的頭沒有墊得太高，或是太低，導致過度後仰而壓迫到脊椎。每個人要墊的書本高度會不一樣，對於某些人來說，甚至連每天要墊的高度也會有變化。
- 靠著牆壁站好，讓臀部和肩胛骨剛好碰到牆壁就可以了。請務必注意，千萬不要為了站得筆直，而試圖繃緊肌肉，或是刻意抬頭挺胸。
- 請朋友或親人測量牆壁跟你的後腦杓之間的距離。
- 把量出來的數據加上二．五公分，這大概就是你需要用書本墊高的高度。
如果書本太硬了，可以在書的上面鋪一條毛巾，或是放一層薄薄的泡棉材料。之所以要用書本墊高，一方面是為了支撐頭顱，二方面也是為了克服許多人常有的仰頭習慣，以免頭顱壓迫到脊椎。
再依照下面的步驟，讓身體就定位：
- 平躺下來，在頭顱下方墊幾本書（請看前面的說明），讓你的背部盡可能地接觸到地板。請注意，千萬不要為了讓背部變得平坦，而刻意做些什麼。
- 把膝蓋彎起來，讓你的兩個腳丫子以舒服的姿勢盡量靠近骨盆。腳底要保持平坦，甚至接觸到地板。之所以要彎曲膝蓋，目的是放鬆下背，讓下背自然貼近地板。
- 兩手放在身體旁邊，掌心向下，貼著地板。放鬆你的肩膀，讓兩邊肩膀鬆展開來—這個姿勢可以增加上背和地板的接觸面積。
- 想像你的身體被大地支撐著，向四面八方延伸出去。
當你第一次做這個練習的時候，只要做五分鐘就很好了，之後再每天延長一、二分鐘的時間，直到做滿二十分鐘。之後，以此為目標，每天用這個姿勢躺二十分鐘。試著好好覺察你的身體，感受身上有沒有哪個特定的地方是繃緊的，每天做一遍，持續做一星期。
接下來所設計的練習，目的是透過延長吐氣的長度，直接改善呼吸方式。
- 以半仰臥的姿勢躺在地板上或床上。
- 現在，把吐氣的時間拉長，比前一次吐氣再稍微吐得久一些。
- 重複吐氣幾次。請務必注意，千萬不要用力或是緊繃起來—完全不必刻意「做些什麼」，只要單純把吐氣吐得長一些就好了。
- 當你吐出多一點空氣時，肺臟裡面便會騰出大一點的空間，於是，你接下來根本不必刻意做任何事，吸氣自然會吸得比較深。
- 重複練習十次。
一旦你習慣了這個練習，在你進行日常活動之餘，便可以隨心所欲，一天想做幾次就做幾次。這個練習做得越多，你的呼吸就會越深沉、越平穩。
本文摘自《神奇的自然呼吸：消除痠痛、舒緩壓力、提升免疫力，身心平衡的37組呼吸練習》／理查．布蘭能（背頸疼痛治療專家）／啟示出版
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