在人體的跑步姿勢上,重心會自然落在單腳腳掌上,承受我們身體的所有重量,這時若將頭頂的位置往上移動,使身體挺直拉高呈較高的身體重心,可以減輕下肢的負擔,視線也可以注視前方保持重心位移的平衡。其他細節像是下巴微收、肩頸下顎放鬆、保持呼吸順暢等技巧,都可以使我們頭部維持著比較自然的姿勢,讓跑步的過程更加輕鬆。
![跑步正確姿勢(側面)](https://img.edh.tw/zz/csm/202303/5282940217000006cfb4.jpg)
頭擺正,使肩頸、脊椎維持一直線
頭部擺正,視線直視前方30m-50m,注意避免過於前傾或歪斜
注意事項
- 疲累時頭可能為了呼吸更多空氣而上仰,但請盡量避免,頭往上仰可能造成更多的體力消耗。
- 肩膀自然擺放,不要圓肩和聳肩,聳肩和頭部前傾會導致烏龜頸,會影響到跑步時的重心,使頭部無法直視前方。
擺臂的正確動作
擺臂動作是跑步時的輔助動作,維持良好的擺臂動作,可以使跑步動作流暢,提升速度也避免運動傷害。手臂的擺動與腿部是呈左右對稱,當我們抬起左腳時,右手會自然舉起,反之右腳也會帶動左手,這樣的對稱構造可以使身體維持跑步時的平衡。
在擺動時,手臂以肩膀為支點,以直線方向擺臂。手部的動作上,後擺的手臂以手肘作為基準向後拉,前部的手臂以拳頭的方向作為基準往前。特別要注意在往前擺動的時候,不超過身體的中心(以鼻子為基準),保持手臂前、後擺動為直線方向。
擺臂動作的關鍵是維持手臂關節的角度,研究顯示關節角度在30度到90度的範圍裡,對於長距離的運動項目來說,達到省力的效果是最高的,而跑步是以下半身動作為主的運動,所以我們上肢越省力,越能節省我們在跑步上面的體力消耗,獲得較佳的跑步經濟性。
以下整理擺臂要點,請參照下頁的示意圖:
- 手肘前後擺動,擺動高度不要超過下巴
- 手肘擺動幅度不要超過身體中心線
- 手肘彎曲的角度要小於或等於90度
![跑步正確姿勢(正面)](https://img.edh.tw/zz/csm/202303/528293fff3000001fa1d.jpg)
- 手肘擺動為前後擺動,轉動不要超過中心線(以鼻子為基準)
- 手掌擺動不要超過下巴高度
![跑步正確姿勢(側面)](https://img.edh.tw/zz/csm/202303/5282940217000006cfb4.jpg)
- 肘彎曲角度要≦90度,擺臂的半徑較小,跑起來會比較省力、有效率
注意事項
- 手肘主動後拉,能增加擺臂的速度,提高跑步時的頻率。
- 手臂擺動速度決定步頻快慢,擺臂越快、步頻較高。
- 手肘不左右晃動,身體不過度前傾、核心支撐,跑步重心才會穩定。
- 由肘關節帶動雙臂擺動。
手部的正確動作
手掌輕握拳頭,不要過於用力,想像著在握一顆生雞蛋般的自然與輕柔,來控制手掌的力道,不施力過度,讓跑者用輕鬆的力量,跑出滿意的成績。
- 拳渦要向著自己
- 拳頭與前臂平行
注意事項
1.手部要自然握拳
![12_自然握拳2](https://img.edh.tw/zz/csm/202303/528296a190000005a3fe.jpg)
2.拳渦中留一小縫
![圖:11_自然握拳1](https://img.edh.tw/zz/csm/202303/528296a3920000070aaa.jpg)
軀幹常見錯誤姿勢
![5_跑步錯誤姿勢(身體後仰)](https://img.edh.tw/zz/csm/202303/52829879a3000003b564.jpg)
注意事項
當跑步跑到疲倦、沒力的時候,可能身體會不自覺向後仰,但這樣錯誤的姿勢影響跑步效率,消耗更多的能量,導致越來越累。
透過以上幾項上肢動作的訣竅,可以提升跑步上的效率,並且維持跑步技術,根據研究顯示,正確的擺動姿勢,除了可以維持跑步動作平衡力量,下肢步伐也能保持穩定,並且提高跑步的步頻及動作的效率。
在2014年有個學者做了研究,將跑步時擺臂的動作分成四個不同位置,第一種是正常的自然擺臂;第二種是把手放在後面跑;第三種雙手擺至胸口;第四種是手臂舉起擺在頭部。結果發現自然擺臂的組別在跑步上消耗的能量較少,並且使用較少的耗氧量來提升跑步的效率。從這個實驗我們可以得知擺臂雖然是輔助跑步的動作,但是它對於提升我們跑步的效率,有很大的影響和幫助。
良好的身體軀幹位置和正確的擺臂姿勢,可以使身體的重心移動變得更輕鬆省力。身體的前傾角度越大,產生的力量就會越大,讓軀幹跟身體保持鉛直線,利用身體重心增加速度,是跑步時的重要關鍵。
上肢重點整理
- 眼睛直視前方
- 放鬆肩頸及下顎,頭、頸椎成一直線
- 手臂前後擺動,高度不要超過下巴
- 肘彎曲角度要≦90度,擺動不要超過身體中心線
- 軀幹與身體保持鉛直線
- 手掌自然握拳
本文摘自《這樣跑步才對!:跑步國手╳專業醫師╳運動教練帶你安全起跑到健康長跑》/李祈德防護師、周適偉醫師、陳智光醫師、劉德智教授、魏振展教授/資料夾文化
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