常見麵包、甜點含糖量大公開！牛奶好甜有加糖？看清營養標示、原料速判斷
因此，民眾在選擇碳水的時候可要慎選種類，營養師黃湘曾撰文指出，常見的麵包、蛋糕、甜點等碳水，由於在製程中需加入大量的蔗糖、葡萄糖、黑糖、白糖、砂糖等添加糖，因此都可能對身體造成負擔。綜合黃湘與康聯預防醫學總營養師顧問葉怡妙的資料，台灣常見碳水的含糖量如下：
- 奶油小酥餅（100g）：20g
- 檸檬塔（100g）：23.1g
- 巧克力布朗尼（100g）：27.6g
- 磅蛋糕（100g）：19.4g
- 提拉米蘇（100g）：26g
- 鮮奶油海綿蛋糕（100g）：15.4g
- 紅豆麵包（1個）：29.3g
- 奶油捲麵包（1個）：28.8g
- 奶酥麵包（1個）：27.3g
- 巧克力捲麵包（1個）：23.4g
- 菠蘿麵包（1個）：16.6g
- 克林姆麵包（1個）：13.3g
其中，紅豆麵包可說是所有糕點麵包中的「糖王」，其含糖量高達29.3g，幾乎等於吃掉6顆方糖，國人一天糖份建議的攝取量為不超過50g，若吃一個紅豆麵包，其糖分就已達一天限制量的三分之二。
另一方面，或許會有民眾納悶，明明牛奶喝起來超甜，後頭的營養標示中也有含糖量，為什麼不算添加糖呢？營養師王沛瀅曾於社群專頁撰文指出，營養標示中的糖也可能是食物中本身含有的糖。
比方說，牛奶由於本身含有「乳糖」，即便無添加糖標示中還是會有糖，因此除了查看營養標示，也須搭配「內容物」、「食品成分」一起比較。營養師Stella則曾為文建議，除了看營養標示之外，也可查看「原料」欄位，若發現另有標示「糖」則為添加糖。
營養師呂孟凡（營養麵包）撰文進一步提醒，食品標示中的「每一份量」營養成分，也不一定等同於「一整包」，有時還會額外標示「本產品中含X份」。此外，即便含糖標示為0，也不一定完全無糖，因為根據台灣法規，只要每100g中的固體、或每100ml的液體含糖量不超過0.5g，即可標示為0，因此在意添加糖攝取量的民眾也需特別留意。
另一方面，針對常見的碳水與含糖食物選擇，營養師Stella也給出了以下建議：
- 穀類的澱粉：米、麥等穀類選擇未經加工的全穀類食物較佳。
- 蔬果：新鮮攝取為主，果汁因拋棄纖維，且部分營養素會隨時間被破壞，營養價值不如新鮮食用。
- 膳食纖維：全穀類代替精緻穀類，如以糙米替代白米；選擇新鮮蔬果，而非喝果汁。
- 家用糖、添加糖：能不吃就不吃。
參考資料:
- Study finds link between ‘free sugar’ intake and cardiovascular disease
- Associations between types and sources of dietary carbohydrates and cardiovascular disease risk: a prospective cohort study of UK Biobank participants
- Higher intake of free sugars linked with increased risk of cardiovascular disease
- Added Sugars on the New Nutrition Facts Label
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