回籠覺以1次、5分鐘為限！鬧鐘3招正確設定，快速清醒、避免壓力
為了避免上述現象發生，日本睡眠改善教練三輪田理惠建議，最理想的狀況便是不依賴鬧鐘，自然而然地甦醒，建議民眾固定睡眠、起床時間，在持續一周、調整生理時鐘後，便能自然地在同一時間起床。若難以做到，至少應徹底執行「鬧鐘響一次就要確時起床」。
不過，相信不少民眾都覺得每日工作、家務疲累，早上鬧鐘鈴響時就是想按掉後再睡一下，此時又該怎麼辦呢？日本雨晴診所副院長、睡眠專科醫師坪田聰建議，若能遵守「只睡一次懶覺、控制在5分鐘以內」的原則，不僅不會造成負面影響，大腦還會分泌腦內啡，增強放鬆效果。 （編輯推薦：睡飽還是累？還清睡眠債的5練習，別讓昨日疲勞積到今天）
此外，鬧鈴的選擇與鬧鐘擺放位置也有眉角，專家們建議的設定方式如下：
- 鬧鈴可設為自己的名字
- 鬧鈴音量可選擇由弱漸強版本
- 將鬧鐘放遠，避免令人焦慮
坪田聰解釋，可透過「雞尾酒會效應」叫人起床，簡單來說，雞尾酒會效應意旨即便在吵雜的場所，也能聽到自己的名字與自己有關的話題。因此，可將自己的名字事先錄音，並設定為鬧鈴。由於人類對自己的名字會有巨大反應，即使是微小的聲音也可令人清醒、並產生較少壓力。
日本睡眠顧問友野直（暫譯）則建議，由於大音量的鬧鈴會突然中斷睡眠，使人難以得到熟睡感，對身心造成負擔，改用音量漸漸增大類型的鬧鐘，緩緩地讓身心甦醒最佳，即可心情佳、順暢地起床。
美國麥高文醫學院（McGovern Medical School）睡眠專家Reeba Mathew博士則建議，可將鬧鐘放遠點，看到鬧鐘會令人焦慮，並增加壓力荷爾蒙。
黃軒醫師則撰文建議，可刻意在睡前在窗簾留縫隙，透過晨光刺激視網膜上的感光器，向大腦發送甦醒訊號；又或在床頭放設定好時間的檯燈，透過房間光線，喚醒視覺系統。
當然，面對寒冷的天氣，不少專家都提倡「賴一下床」，避免瞬間離開溫暖被窩接觸到冷空氣，反而提升心肌梗塞等心血管疾病風險。不過，此時的「賴床」指的並不是「花時間睡回籠覺」。日本醫學博士丸山淳士建議，冬天睡醒時可先在被窩伸展手腳、背部，或先開啟暖氣設備，避免突然離開床舖因溫差過大，導致血壓飆升。
參考資料:
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