Q：有夜間頻尿問題，適合做什麼樣的運動？
A：每到傍晚小腿就會水腫的夜間頻尿患者，可藉由「左右搖擺體操」或「散步」改善。
有大半年長者的夜間頻尿，原因是在於夜間尿量較多。因此，若是能夠減少夜間時產生的尿量，大部分的人都能夠減少晚上起來上廁所的次數。因此重點就在於「提升下半身的血液循環」。由於老化，心臟和小腿的肌肉衰退、幫浦機能下降，所以下半身的血液循環會有所停滯，如此一來水分會從血管滲出、堆積在小腿當中。到了半夜，這些水分就會成為尿液，導致夜間頻尿。
要防止水腫，只要動一動下半身的肌肉、讓血液循環變好，就很有效果。比方說下列方法就很棒。
- 左右搖擺體操
- 傍晚散步
- 桌邊深蹲
「左右搖擺體操」是躺下來以後，將腳靠在牆壁上，稍微動一動腳。姿勢只要和「傍晚抬腿」一樣，另外再多少動一動腿部就可以，因此優點就是可以在抬腿的時候順便做。這和只進行抬腿相比，更能提升血液循環。動的方式有兩種，分別是「左右緩慢搖動」與「用力晃動腿部」。肌肉動作越大，也就是晃動的效果會比較好，但這對高齡者來說可能相當困難，若是那樣的話，只要緩慢搖動也能夠有一定程度的效果。做這個運動的時候還請不要過於勉強。
「傍晚散步」也可以促進下半身堆積水分的循環，讓多餘的水分以汗水的形式排出，能夠產生減少夜間尿量的效果。或許有些人習慣早上去散步，但若是對於夜間頻尿問題感到困擾，建議還是在容易水腫的傍晚去走個三十分鐘左右。若是穿著彈性襪做，效果會更好。
「桌邊深蹲」能夠鍛鍊下半身的肌肉，因此在傍晚做的話，也可以改善水腫情況。桌子可以支撐身體，因此做不來一般深蹲的人也能夠輕鬆執行。請把椅子放在身後，做一些預防跌倒的對策，依照自己的體力情況來嘗試。最重要的就是調整成能夠持續做下去的程度、然後長久持續下去。
讓你不再晚上起來上廁所的簡單自我保養：左右搖擺體操
這個體操是藉由運動肌肉改善下半身的血液循環，讓尿液能夠在白天的時候比較容易排出。
可以在「抬腿」的時候順便做，很輕鬆！
- 在「傍晚抬腿」的時候，讓腳尖左右擺盪約1分鐘左右。在抬腿的30分鐘內多做幾次，效果會更好。
- 腳尖的挪動方式不一定要是左右，也可以往前伸再拉回、彎曲都可以。
※只做「傍晚抬腿」也會有效果，因此進行的時候請不要過於勉強。
※如果腰部、膝蓋、股關節等處感到疼痛，請立即停止。
監修◎宮津武田醫院院長 曾根淳史醫師
放輕鬆盡量晃動！
- 躺下來以後將兩腳舉起，盡可能放鬆，搖擺雙腿晃動10秒鐘左右。如果沒辦法兩腳一起晃，那就分開做。
- 在不要過於勉強的範圍內，重複做2～3次。也很推薦在「傍晚抬腿」的最後做這個動作。
※由於這是對身體負擔較大的動作，請絕對不要勉強自己。
※如果腰部、膝蓋、股關節等處感到疼痛，請立即停止。
不再每晚被尿意吵醒！下一頁再看看2招運動，幫你打造一夜好眠～
