維持作息預防社交時差！調整改善留意7要點，吃早餐超重要
古谷彰子表示，雖若能在往後的日常生活也維持假期時的睡眠規律最棒，然而回到現實後，依然可能和工作、學校生活時間不相符。而不論在假期時間睡了多久，一旦生理時鐘被打亂，便仍會對身體造成影響，出現白天想睡、睡眠時間卻睡不著的狀況。儘管有民眾認為這影響微不足道，然而如同上述說明，社交時差若遲遲不改正將可能會對身體造成諸多影響。
因此，預防社交時差產生相當重要。哈佛醫學院（Harvard Medical School）睡眠醫學科神經學教授Elizabeth Klerman建議民眾，應嘗試讓平日與假日有同樣的起床時間。國際醫療福祉大學醫學研究科教授中田光紀則建議想假日補眠的民眾，將社會性時差控制在1小時內，若想多睡2小時，可比平時早1小時入睡、晚1小時起床，不僅可避免社會性時差過長，還能延長睡眠時間。 （編輯推薦：睡飽還是累？還清睡眠債的5練習，別讓昨日疲勞積到今天）
不過，若已經造成社交時差又該怎麼辦呢？古谷彰子提出7個要點幫助民眾重置混亂的生理時鐘、調整社交時差：
- 起床後迅速曬太陽，讓「主時鐘」活動，重置生理時鐘
- 吃早餐：透過食物刺激體內生理時鐘清醒
- 想睡午覺是正常的生理狀況，可將午覺限制在30分鐘內
- 定期運動
- 睡前1個半小時關手機與電腦，減少光的刺激
- 限制飲酒、吸菸、咖啡因
- 晚上11點後就應關燈就寢
古谷彰子特別提醒，在上述要點中，第二點吃早餐相當重要。在透過過光線刺激重置主時鐘後，身體各處臟器的末梢神經子時鐘則需要靠早餐刺激重置，實際上也的確有研究發現，不吃早餐的民眾睡眠與清醒的節奏容易混亂。
而早餐怎麼吃好呢？古谷彰子建議，早餐除了吃白飯、麵包等碳水化合物與肉、雞蛋、大豆等蛋白質之外，特別推薦透過魚類（尤其是鮪魚）搭配水溶性膳食纖維一起攝取。此外，早餐也可積極吃富含蛋白質的納豆以補充不足的蛋白質，可作為預防肌少症的對策。
參考資料:
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