你知道嗎？ 纖維肌痛症只要每天做20分鐘，或是一週內集中在兩天內做有氧運動，就能達到效果。一般建議，從低強度有氧運動起始，一週2天開始，最終目標為達到一週運動150分鐘的中強度有氧運動。若不想記這麼多，就記住每天走路20分鐘，心跳至少要超過100下。運動可選擇腳踏車、跑步、水中運動等。有氧強度公式如下：
運動目標心率=｛目標運動強度*[(220-年紀)-安靜心率]｝ + 安靜心率
目標運動強度（ 上述目標心率的乘數）：0.3-0.39=低強度；0.4-0.59=中強度
肌力訓練則以胸、背、大腿、臀部為主，一週做2次，一種動作以做兩組起始，每組做8至12下。再依耐受度慢慢增加組數、重量和種類。一週內可以以有氧和肌力運動各做2次為目標。若能配合物理治療師和教練的引導，更能有效達到維持體能跟肌力的效果。 同時減少全身壓痛點數量與疼痛程度、減少無助感和無希望感、改善睡眠並減少疲勞，以及減少疾病對日常生活的影響。以上適用於中度疼痛以下的病人（疼痛指數≤6分/滿分10分）。
肌力訓練範例
動作1：深蹲（下肢：大腿、臀部）
- 雙腳打開約與肩同寬，腳尖微微朝外，雙手向前伸直平行地面。
- 接下來，自然下蹲，直至大腿平行地面。注意做的途中膝蓋不可内夾。
- 下蹲時吸氣，回到站姿時吐氣，重複以上循環做8-12下
動作2：雙手後縮及內夾併下肢側移（上肢：胸、中背）
- 雙手雙腳併攏，雙手手肘呈約 90 度、前臂靠緊
- 腳往右跨一步的同時，雙手打開成倒ㄇ字型往後伸到底，讓肩胛旁肌肉向脊椎方向收縮2秒，可感覺到中背部有出力緊繃威，注意途中不可聳肩。
- 手腳回到起始位，雙前臂併攏時互相對抗出力2秒，可感覺到胸部有出力緊繃感。
- 手後縮時吸氣，前夾時吐氣（也可反過來），重複以上循環做8-12下。
- 此動作強度較輕，可加上彈力帶環繞雙肘以增加強度
重度疼痛，仍能做運動，簡單動作立大功
然而，有些病人可能連上述的訓練都做不了，例如重度疼痛的病人（≥7分/滿分10分）、合併全身無力僵硬無法下床的人、變天時症狀加劇難以活動的人，此時該怎麼維持體能呢？2010年，太極拳的隨機對照試驗便登上新英格蘭雜誌，向世界證明能太極緩解纖維肌痛症的疼痛。
藉由站式太極的意念想像，可同時以身心介入的方式改善身體狀況。若疼痛過於明顯，則改做躺式太極，（躺式太極原本是設計給腎友使用，但纖維肌痛者患者一樣可以練習喔！）來維持體能。除了太極以外，瑜珈也是優質的運動。
▼站式太極影片
▼躺式太極影片
2017年的系統文獻回顧也提到了瑜珈對於纖維肌痛症的益處，陰瑜珈或是正念瑜珈都是很好的運動介入方式。當病人疼痛程度高或病況複雜時，可以考慮躺式或站式太極/瑜珈。
簡言之，依照身體狀況做可承受的運動，或許過程中會有疼痛，只要程度可忍受，那就持之以恆地做下去，維持體能與正常功能，重新找回自主而有尊嚴的人生！
作者簡介：胡翔越，永和恆新復健科診所院長、衛生福利部雙和醫院兼任主治醫師、美國運動醫學會私人教練證照（ACSM-CPT）
本文獲得「 台灣復健醫學會」授權刊載。
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