馬鈴薯熱量比地瓜低，吃對減肥、解便祕！專家3種吃法推薦

【早安健康／蔡經謙報導】馬鈴薯是不少民眾最喜歡的食物之一，不論是與大量奶油、起司混和而成的馬鈴薯泥，亦或是炸薯條、薯餅總讓人食指大動。不過發現了嗎？提到馬鈴薯，腦中第一時間浮現的大多都是高熱量、高油脂、油炸等對身體帶來負擔的「美食」。事實上，日本專家指出，若是用對料理方式，馬鈴薯仍是相當優秀的瘦身、減肥食材，一起來看看馬鈴薯該如何吃得更健康吧。

馬鈴薯不致肥！養肌營養素一應俱全，替換肉類的益處等同豆類、豌豆

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雖然馬鈴薯常被減重民眾冠上不健康的垃圾食物名號，不過這其實是烹飪方式以及添加佐料所致，而並非馬鈴薯的錯。順天堂大學醫學部教授小林弘幸指出，其實馬鈴薯在各類碳水化合物中熱量壓倒性的低。根據衛福部食品營養成分資料庫資料，每100g的馬鈴薯熱量僅為77大卡，總碳水化合物為15.8g；而每100g地瓜熱量約130大卡左右，每100g的白飯熱量則高達183g、總碳水化合物為41g。

此外，馬鈴薯富含蛋白質、維生素C、D、E、B1、B2，以及各類礦物質，各種合成肌肉必要的營養素一應俱全，對想限制脂肪、增加肌肉的健身者來說也是相當不錯的食物。同時，馬鈴薯也富含水溶性、非水溶性膳食纖維，對消除便秘也相當有效，並且含有能消除水腫的鉀，是想瘦身民眾的強力夥伴。

在許多民眾的印象中，馬鈴薯被認為是肥胖、糖尿病的罪魁禍首，而豆類（Beans）則被視為糖尿病患的超級食物，可穩定血糖。美國彭寧頓生物醫學研究中心（Pennington Biomedical Research Center）的最新研究利用兩者進行研究，發現與大多數民眾的看法相異，馬鈴薯不僅不會對血糖造成負面影響，甚至可達減重效果。

該研究作者、彭寧頓生物醫學研究中心助理教授、營養師Candida Rebello解釋，不論熱量多寡，人們傾向吃下同等重量的食物。若吃的食物較重、熱量卻較低，就可以輕易地減少熱量攝取。

而該項針對18-60歲肥胖或有胰島素阻抗的參與者的研究也發現，使用冷藏12～24小時的馬鈴薯替換肉類得到的健康益處，和使用豆類、豌豆替換得到的健康益處是相等。Candida Rebello表示，人們不喜歡使用自己不喜歡或不夠多樣化的飲食減重，將馬鈴薯納入飲食中，不僅可讓飲食有更多元的選擇，還相當便宜。

值得注意的是，該研究有特別將水煮馬鈴薯保留馬鈴薯皮增加膳食纖維含量。在飲食上，馬鈴薯則納入午餐主食與晚餐前菜，包括牧羊人派、奶油鮮蝦馬鈴薯，或製成佐餐的馬鈴薯泥、烤馬鈴薯塊、馬鈴薯沙拉等。透過比較營養，科學家們發現馬鈴薯也可以和豆類、豌豆一樣健康。

馬鈴薯如何健康吃？蛋白質、味噌、蒸煮手法都是料理重點

那麼，馬鈴薯到底該如何健康食用呢？由於民眾對馬鈴薯不健康的印象確實有其道理，小林弘幸指出，建議使用水煮、蒸熟的方式料理，避免油炸造成脂質攝取過量。小林弘幸也以自己的日常菜單，推薦馬鈴薯與發酵食品搭配，可以和味噌一起烤，或放入味噌湯中當作食材，便可以增加腸道益生菌、改善腸道健康。

此外，雖然馬鈴薯本身含有蛋白質，不過由於含量有限，仍需搭配其他蛋白質食材一起料理為佳，製成馬鈴薯燉肉，或與鯖魚、鮭魚、沙丁魚等魚類搭配，都是相當適合瘦身的燉煮食材。營養師江仕峰也受媒體訪問提醒，可以將馬鈴薯視為白飯進行替換，料理時本身不調味，再搭配有調味的肉類、青菜，便能減少不必要的油、糖、鹽分攝取。

畢業於台大食科所的執業營養師愛撥則曾拍攝影片建議，可將馬鈴薯放涼食用，就可讓馬鈴薯中的澱粉轉變為「抗性澱粉」，不僅GI值會變得較低，由於人體無法消化抗性澱粉，還能穩定血糖波動，延續飽足感的持續時間。

當然，凡事過猶不及，民眾可別認為馬鈴薯能幫助減重，反而毫不節制地大量攝取了，過量攝取不僅一樣會有熱量攝取過多的問題，營養師劉思妤也進一步為文提醒，由於抗性澱粉會在腸道中發酵產生氣體，因此腸胃不佳民眾過量攝取較容易脹氣，此外，食物放涼後即便再加熱也會有較高的食安疑慮，也應留意保存環境、避免微生物孳生。