褪黑激素減少，免疫力下降
當褪黑激素分泌不足，主要的功能之一：產生睡意，就會力不從心，影響睡眠品質。當睡眠品質不好，身體免疫力就會下降，不僅容易生病，連癌症都容易發生。宮崎總一郎指出，因為免疫系統負責清除癌細胞，如果免疫力下降，清除癌細胞的能力就會減弱，癌細胞就有機會大量增生。這就是為什麼美國研究發現女性一週三天以上夜班，乳癌風險為兩倍，日本則發現男性因此罹患攝護腺癌機率是3.5倍的原因。此外，褪黑激素本身也有抗氧化、去除自由基的作用。
生長激素減少，身體修復功能停擺
熬夜的另一個影響，就是生長激素也會變少。生長激素有助兒童成長茁壯，而對成年人來說，主要功用是修復身體細胞的各種損害，這必須是在睡眠期間才能達成。
生長激素的分泌也是有條件的。宮崎總一郎指出，生長激素只在進入睡眠後的第一個週期裡因此若超過半夜12點才睡，生長激素就可能不足，身體細胞再生、活化、修復、維持機能的能力就可能會下降。
不得不熬夜，名醫教你這樣做
西方醫學已經確定半夜12點前睡覺，會是對人體健康最好的建議；相比中醫強調11點睡覺養好肝膽，東西方醫學已經達成了驚人的共識。不過生活中還是有許多情況，讓我們不得不熬夜一下。因此面對熬夜，台灣睡眠名醫江秉穎表示，如果能事前知道，可以做好準備：
- 只有一兩天的熬夜，可以在下午2點到4點小睡80至100分鐘，或是吃完晚餐即小睡2小時，晚上熬到2、3點後再睡，較不會影響隔天白天的精神。
至於為什麼是下午兩點到四點？宮崎總一郎指出，每隔12小時的兩點至四點，都會出現一次的睡意報到時間！ - 熬夜時也要注意營養攝取，多數人這時間都吃大量醣類食物，但因為容易消化，血糖上升快下降也快，反而愈吃愈累、想睡，因此蛋白質與脂肪也不應缺乏，牛奶與肉類都是選擇。而熱食對於某些人來說有上升核心體溫的效果，可以暫時不覺得想睡。
- 同理，熬夜期間要注意保暖，避免讓核心體溫下降，就能延後產生睡意的時間。
- 熬夜時避免劇烈的活動，以免升高核心體溫，但可以做一些促進血液循環的伸展操，才能在熬夜結束後順利入眠，不影響隔天。
此外，宮崎總一郎曾指出，我們的身體是「起床的時間決定睡覺的時間」，這也是早晨起來第一步要去曬一下太陽、調整晝夜節律的關係。由此看來，如果不得不熬夜的話，也可以透過預定熬夜結束的時間，往前推算延後起床的時間，等到感到睡意時，就可以順利入眠。
熬夜太久調不回來怎麼辦
延後睡眠很容易，調整回原本的時間很難。日本職能治療師菅原洋平表示，平常12點就入睡的人，若是連續一星期都延後到1點才睡，就會感受不到以前12點時會有的睡意了。如此就算是12點就躺上床，也可能無法像以前那樣順利睡著，反而會給自己帶來心理壓力，反而更睡不著。
這是因為我們的意識層面不自覺地忽略了「睡意信號」的緣故，久而久之，身體也就無法將睡意信號與睡眠連接起來。像「打哈欠」就是一種很典型的睡意信號，想要調整回原來的入睡時間，就需要稍微花點心思，觀察自己的睡意信號。
根據他實際指導有睡眠困擾的人的觀察結果，在就寢前觀察到有睡意信號的日子，一開始兩個星期，會打哈欠的日子大約只有一天，再繼續觀察下去，會增加到3、4次。只要每星期會有3、4打哈欠，就表示有機會成為生理時鐘的新標準，也就是說，熬夜一星期，調整的時間可能至少要一個月。
此為《早安健康》1月號雜誌《睡眠超強對策》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家超商及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中！早安健康嚴選免運特惠中～
看了這篇文章的人，也看了...
