在另一項為期四週的實驗中，研究人員召募了96名有中度到重度頸部疼痛問題的上班族當受試者。研究開始時，所有的受試者都拿到了一本小手冊，上頭介紹了人體工學，以及正確的辦公姿勢。之後，研究人員只教其中一半的人伸展肩、頸的方法，並請他們一天伸展兩次，一週伸展五天。實驗結束後，相較於那些只拿到小手冊的對照組，伸展組的疼痛、頸部功能和生活品質都顯著獲得改善。不僅如此，伸展組中，每週至少有做三天伸展運動的人，其頸部功能和生活品質的改善幅度，甚至比不及這個伸展頻率的人更好。
其他幾項研究則分別顯示，伸展可以降低大腿後側肌群受傷者的疼痛程度、提升肩痛者的肩部功能、改善有肌肉骨骼症狀女性的活動幅度、緩解疼痛，以及大幅降低下背痛和失能的風險。
因此，在緩解疼痛這方面，伸展就像是顆萬靈丹，更棒的是，伸展還具備預防疼痛的能力，因為它能幫助筋膜保持在巔峰狀態，使你從一開始就免受疼痛折磨。只要你常常伸展，而且用對的方式伸展，就能獲得這些好處。
正確伸展方式
有兩種伸展方式能幫助你展延和滋潤筋膜：動態伸展（也稱「主動伸展」）和靜態伸展。
動態伸展是，你在可做到的活動幅度內，充分活動身體，但在每個伸展動作結束時，不會停頓在最終姿勢拉伸個好幾秒。手臂畫圓、擺腿、扭腰和踢臀跑等動作，都是主動伸展。靜態伸展時，例如傳統的大腿後側肌群伸展，則會停頓在最終姿勢一段時間，通常是20到90秒。
不論是哪一種伸展，目標都是讓身體在可活動的幅度內充分活動。伸展時，拉伸的部位會有些許不舒服的感覺，但請不要超過那個臨界點。隨著時間推進，伸展時那不舒服的臨界點會更深入。
在本章，我會與你分享我最喜歡的幾種伸展動作，它們對放鬆和滋潤筋膜很有幫助（在第5章，你會看到其他針對改善體態設計的伸展和鍛鍊動作）。我建議你天天伸展，尤其是已經感覺緊繃的部位。
彈振式伸展（ballistic stretching）的風險：彈振式伸展會要你伸展到最終姿勢時，繼續以「彈振」的方式突破身體的伸展幅度。彎身用手碰觸腳趾，就是一個最常見的彈振式伸展動作。跟前面提到的動態和靜態伸展不一樣，彈振式伸展會強迫你突破自己的安全活動幅度。正因為這樣，受傷的風險也相當高，所以不建議。
伸展的基本原則
安全地伸展，並從中得到最大的好處，請謹守下列原則：
- 雖然一早醒來伸個懶腰的感覺很舒爽，但真正的伸展運動不適合一起床就做。請你起床後，至少給身體一個小時的時間「醒」一下，等稍微活動一番，身體不那麼僵硬了，更適合一些認真的伸展動作。
- 伸展時，一直保持在深呼吸的狀態（稍後有更多說明）。許多人伸展到那個不太舒服的臨界點時，都會不自覺地憋氣—這只會讓你更不舒服！伸展時持續好好呼吸，不但能讓血液獲得氧氣，還可以提升血液循環，促進毒素排出。
- 如果你已經感覺某個部位特別緊繃或不舒服，請先伸展那個部位。從那裡下手，或許能連帶改善其他部位的不適感，不過，請不要伸展急性損傷尚未痊癒的部位。值得一提的是，有時候也會發生相反的情況：特別緊繃或不舒服的部位，可能是因為你先伸展了附近的其他部位而獲得改善。請視個人情況，看看哪一種方式最適合你。
- 盡可能朝各個方向伸展，並以不同的方式活動。用你的身體實驗，仔細體會哪些動作對你有幫助、哪些沒有幫助。
- 伸展過後，請休息一下，並補充水分。這樣身體把筋膜的髒水抽出後，才有辦法為它注入清水。
- 留意不對稱之處。舉例來說，伸展時你可能會注意到右側比左側緊。發現這樣的不對稱時，請用加倍的重複次數伸展比較緊的那一側。萬一一段時間之後，這樣的情況依舊不見改善，可能有其他的問題存在，需要尋求專業人士的協助。
- 如果你想把伸展的效益發揮到淋漓盡致，可以搭配冰敷和熱敷同時進行。
- 如果把伸展和健身安排在同一個時間，可以在健身前做些動態伸展，這類伸展可以替筋膜和肌肉暖身。不過，請不要在健身前做靜態伸展，研究顯示，這類伸展其實會降低運動表現。相反的，你可以把靜態伸展安排在「健身後」，因為這個時候肌肉已經熱了，也累了，反而更容易伸展開來。
伸展重點：側下背部伸展
這個動作可以矯正背部肌群力量失衡的狀況，進而達到矯正效果，或預防筋膜卡卡的狀態。
站著，雙腳與肩同寬。右手中指平貼右側大腿，然後收縮右側下背部的肌肉，使身體向右彎，中指順著腿往下滑動。請注意，彎身時，你的身體不可往前或往後扭轉（如果褲子側邊有車線，手請順著車線處往下滑）。重複8到10次，然後換邊，整套動作再做一輪。
伸展重點：瑜伽眼鏡蛇式
這個經典的瑜伽動作能鬆開身體前側的筋膜，還有對良好體態和步態相當重要的肌肉—腰肌（psoas，等一下會更詳細介紹）。久坐者一定要做這套伸展動作。
起始姿勢為趴姿，腹部平貼地面，雙腿向後伸直，下巴輕觸地面。屈肘，雙掌平貼地面，雙臂盡可能貼近身側。深吸一口氣，吐氣時，雙掌往地面推，骨盆往地面沉，順勢用背部的肌肉提起上半身。維持這個姿勢10秒，然後上半身慢慢降回地面。重複8到10次。
伸展重點：三方位頸部伸展
這套伸展動作會從三個方位放鬆頸部肌肉：前方、側方和後方。
用頸部肌肉把頭往右側傾。接著，把右手放在頭上，進一步往右側拉伸。持續這樣的姿勢幾秒鐘，然後頭擺正。重複上述動作10次，然後換邊，整套動作再做一輪。
向右轉 45度，並微微向後傾。接著，右手放在頭上， 輕輕地往後側拉伸。拉伸頭部時，身體一定要保持不動，才會伸展到頸部的肌肉。整個伸展過程中，只有頭部會隨著手部的動作移動。重複上述動作10次，然後換邊，整套動作再做一輪。
現在，頭保持在同樣的右轉45度角，但這次請利用頸部的肌肉讓它微微向前傾。接著，右手放在頭上，輕輕地進一步往前側拉伸，讓右耳朝右腋的方向貼近。再次提醒，拉伸頭部時，身體一定要保持不動。整個伸展過程中，你會感覺到顱骨的底端，隨著手部的動作往肩胛骨的方向拉伸。重複上動作10次，然後換左邊，整套動作再做一輪。
本文摘自《筋膜自療聖經：伸展．正位．化開激痛點，跟疼痛和躁鬱說再見》／ 丹尼爾‧芬斯特（國際疼痛治療權威、脊骨神經名醫）／境好出版
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