避免身體劣化！配合日常行程，早午晚餐這樣安排
那麼，到底該如何啟動身體的自噬作用呢？其中最好的方式或許便是斷食。與恐對身體造成不良影響的極端長時間禁食不同，透過16小時不吃東西的間歇性斷食即可達成自噬作用成效。
銀座預防醫療診所衛教資料指出，當最後一口食物進入腹中的10小時後，人體會分解肝醣、脂肪當作能量。接著，在16小時後，自噬作用才會開始活躍。
青木厚說明，或許最初數日會感到空腹感強烈而覺得辛苦，不過之後強烈的空腹感就會消失，接著便會覺得感官變得敏銳、集中力增強。
青木厚特別提醒，若要合乎人體生理時鐘，早上10點吃早餐，晚上6點吃晚餐，對人體帶來的負擔不僅最少，也可期待抗老效果。然而事實上，由於忙碌的現代人難以執行，因此不論早、中、晚三餐要去掉哪一餐都行，合乎自己的日常行程相當重要。青木厚自己的習慣則是不吃早餐，並於13:30吃午餐、20:00吃晚餐。
此外，若覺得肚子餓得難以忍受，可吃少量的堅果、高可可成分的巧克力與優格。青木厚特別推薦堅果，由於堅果含有不飽和脂肪酸，可進一步讓自噬作用活性化。
居家鍛鍊活化自噬作用，每周2次抬腳尖、深蹲即可輕鬆達成
除了飲食控制之外，青木厚表示，根據最新研究，空腹運動的話能讓自噬作用活性化，因此他也提出了能在16小時斷食期間輕鬆進行的運動供民眾參考，建議每周進行2次，每次合計20分鐘：
抬腳尖
該動作是可使用小腿的肌肉，還可連帶活動腳踝的運動，並可達到預防跌倒、促進血液流動之效。
作法：
- 腳尖朝前，整個腳底踩穩地板，雙手插腰，向前踏出一隻腳。
- 腳跟著地，前腳腳趾輕輕上抬維持5秒。接著換腳交互進行，每組各5～10次。
寬步深蹲
該運動可刺激大腿與臀部的大肌肉，臀部肌肉是維持正確姿勢必要的肌肉，並對預防腰痛、肩膀僵硬也有效果。
作法
- 雙手插腰，雙腳張開站立，腳指不需朝前，可輕微向左、右兩側張開。
- 視線看向前方，屁股緩緩下沉。上半身若能微微向前傾更能對臀部帶來負荷、增強肌肉。此時可注意膝蓋不要超過腳尖。一組約5～10次即可。
扭轉上半身
此動作為胸部、背部運動，可鍛鍊胸部肌肉，預防肩膀僵硬與五十肩。此外，也可鍛鍊到輔助呼吸的肌肉。
作法
- 雙腳輕微張開，雙手虎口交疊，一邊用力一邊以手肘不會伸直的程度向前伸。
- 上半身向右轉維持3秒，再轉向左側以同樣方式進行。
- 回到正面後，雙臂向頭部頂端伸直維持3秒，接著雙手掌心向外推、左右手向兩旁張開，手肘彎曲下落至肩膀處，此時腹部可輕輕內縮。一組建議約5～10次。
參考資料:
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