37歲C羅超自律飲食菜單堅持20年！拒含糖飲、日睡8小時打造足球傳奇

【早安健康／蔡經謙報導】2022卡達世界盃日前熱烈開賽，這也是葡萄牙37歲傳奇球星C羅（Cristiano Ronaldo）最後一次登上世足賽，讓不少球迷密切關注他的表現，而他在25日對上迦納時不斷掏褲襠，再將褲襠中的食物吃下肚的畫面，也讓網友大笑，甚至製作不少哏圖，相當好奇C羅褲襠中到底藏了什麼食物。

而C羅也不負期望，不僅以12碼罰球破門，領軍擊敗迦納，更是以該戰戰績寫下連續5屆世界盃都進球、連續10屆世界大賽都得分等6大紀錄，讓FIFA官方都忍不住於社群發文讚嘆：「一個傳奇的歷史時刻」、「他是神，不屬於這個世界」。而C羅能從年輕至今都維持超狂球技，除了嚴格的鍛鍊外，與自我飲食控制及睡眠或許也大有關係。

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C羅一動作曾蒸發可口可樂市值40億！不喝汽水等含糖飲料，飲食喜好大公開

在運動與飲食上，C羅的意志力相當堅強，他曾受訪表示，沒有人比他對自己更加嚴厲，這在任何情況下都不會改變。2020時出席歐洲盃足球錦標賽新聞記者會時，看見桌上擺放贊助比賽的可口可樂，C羅不僅立即將其移出鏡頭外，隨後更是舉起水瓶，僅說出「水」一個字，就令可口可樂市值蒸發40多億美元。

C羅也受訪表示，他的小孩會喝可樂、芬達，吃薯條等炸物，而他也會因此和他們爭吵。事實上，不只堅拒汽水，為了維持世界頂尖水準，C羅對飲食的嚴格超乎想像，甚至有中國健身網紅嘗試C羅菜單，結果才第二天就覺得自己「喪失吞嚥能力」，吃得垂頭喪氣。

根據外媒《GOAL》報導，C羅有一位長期配合的私人營養師，每天設計6餐，每3、4個小時就會吃一頓。儘管對運動量不足的一般人來說，不須攝取如此大量食物，不過仍有不少健康要素可供民眾參考。

C羅表示，好的鍛鍊必須結合好的飲食計畫，他會吃高蛋白飲食、低碳水化合物、水果、蔬菜並避免含糖食物、冷凍食品。而他最喜歡的食物是「bacalhau a braz」（一種由鱈魚、洋蔥、馬鈴薯、雞蛋製成的葡萄牙菜），並且特別喜歡旗魚、鱸魚、鯛魚等魚類。

另外，一天6餐能讓C羅有足夠的能量補充身體以維持訓練最佳表現。不只飲食，他也特別提出喝水的重要性，並表示他會避免喝酒與碳酸飲料。外媒《INSIDER》也整理出了C羅的一日飲食供民眾參考：

早餐與點心：起司、火腿、優格／酪梨吐司。
午餐：（2頓）：雞肉沙拉／魚類搭配沙拉、雞蛋和、橄欖。
晚餐（2頓）：鮪魚、鱈魚等／牛排或雞肉。

健身教練、瑜珈教練Andrea Boldt曾為文說明，汽水恐毀掉運動員的生涯，增加的熱量與體重會對運動表現造成負面影響。此外，對大多數運動來說，碳酸飲料更非理想飲品，恐造成胃部不適。

此外，對非運動選手的一般民眾來說，汽水等含糖飲料也少喝為佳。康寧醫院營養師陳詩婷曾受媒體訪表示，飲料中的果糖代謝途徑不同於葡萄糖，較容易直接經由肝臟儲存為脂肪，並引起三酸甘油酯升高、胰島素阻抗等反應。

胸腔暨重症專科醫師黃軒醫師則為文指出，含糖飲料恐導致肝臟合成的脂肪增加。此外，含糖飲料可說是健康的靜默殺手。一篇發表於《循環》（Circulation）期刊的研究指出，喝越多含糖飲料越早死。另一篇發表於《美國醫學會期刊—內科學》（JAMA Internal Medicine）的研究則發現，即便喝的是代糖飲料（零卡飲料），每天喝兩杯250ml ，就會增加26％死亡風險與52％心血管疾病死亡率。

睡眠不足恐影響運動表現！透過睡覺維持免疫力、心血管健康

除了飲食之外，C羅也相當重視自身作息。他曾受訪表示，適當睡眠對訓練來說非常重要，透過睡眠能幫助肌肉修復，而他在比賽前也特別會早睡早起，因此他以往晚上至少會睡滿8小時。不過，該睡眠習慣近年可能有所改變，C羅近年與前英國睡眠協會會長、知名體壇睡眠教練Nick Littlehales合作，規劃每天小睡5次，每次90分鐘，並以「胎兒式」睡眠以供應身體所需。儘管未必是長時間睡眠，但仍可維持身體健康與運動所需。

事實上，運動員注重睡眠並非新鮮事，知名NBA球星詹皇（Lebron James）也曾受訪表示，睡眠是訓練的頭等大事。詹皇比喻，睡覺對身體來說就等同於「幫手機充電」，對他來說，睡8小時是「最低值」，視訓練量而定，他有時甚至會睡到10小時，有益於身體、頭腦恢復；前網球選手、23 次大滿貫網球冠軍得主Serena Williams也曾表示，優質睡眠是超出預期水準、成為女性典範的重要關鍵。

一篇由美國內科醫師、內分泌學家Anis Rehman審閱的文章指出，睡眠不佳會抑制運動表現，也會令運動員更快疲憊、降低反應時間，影響學習、決策能力，並增加受傷風險。

儘管一般民眾難以嘗試C羅正在進行的特殊睡眠法，不過對一般民眾來說，睡眠仍相當重要。根據，Anis Rehman審閱文章睡眠不只讓「心」休息、維持心血管健康，還可以讓細胞與組織恢復，幫助身體在運動後復原。此外，也可另身體分泌細胞激素，幫助免疫系統對抗感染、避免生病，這不僅對運動員重要，對一般民眾來說更是如此。

參考資料:

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