茹素運動員增肌飲食計畫
如果你的目標是增肌，那麼你飲食計畫和訓練方案要遵循的公式應該如下：
熱量盈餘＋阻力／肌力訓練＝逐漸增加的重量
但你的飲食不只必須提供熱量盈餘，更必須提供優質的熱量盈餘。冰淇淋和加工食品和熱量密度較低的植物性食物（例如馬鈴薯、穀物和豆子）得到的最終結果會不同，造成增脂和增肌的差異。
我們對每餐要吃什麼的建議，根據的是以碳水化合物為主的一般原則，而蛋白質和脂肪幾乎等量。別忘了，你要持續調整這些食物的份量，達到你自己的理想熱量攝取。此外，我們建議一天吃五、六餐，這樣比較能分散熱量攝取。
我們在飲食計畫裡沒有明確指示佐料，不過你可以進一步修改這些正餐和點心的內容，加進熱量密度高的佐料（像是鷹嘴豆泥、酪梨醬、含堅果的沙拉醬料），攝取更多熱量以達到你的熱量需求，或是想吃少一點的話，就不用這些佐料，找熱量更低的選擇（芥末、醋、辣醬、醬油）。
依據這個格式，簡單的增肌飲食計畫可能長這樣（別忘了按你自己的熱量需求，調整到你自己的份量大小）：
＊注意，每一餐都可以加上沙拉配菜，因為沙拉配菜的熱量低，但加進綠葉蔬菜就會增加大量的營養素，特別推薦加入午餐或晚餐，或兩餐都吃。
減脂飲食計畫
說到減脂，我們採用的熱量法和增重相反：
減少熱量＋增加訓練＝降低的體重
然而，說到巨量營養素均衡，我們的建議還是一樣──多吃碳水化合物，其次是蛋白質和健康的脂肪。你會發現，和前一份飲食計畫相比，這些餐點裡每一餐出現的食物比較少，餐後點心和甜點也少了一份。此外，盤裡配菜的比例也提高了，提供更多營養素，但熱量更少。不過別擔心──按這個計畫，在盤裡裝滿大量營養密度高但熱量密度低的食物，並不會覺得空虛，或是肚子空空。
依據這個格式，簡單的減脂飲食計畫可能長這樣（別忘了按你自己的熱量需求，調整到你自己的份量大小）：
本文摘自《茹素運動員》／羅伯特．契克（健美冠軍）、麥特．弗拉齊爾（超跑選手）／三采文化
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