個人專屬的療癒食物
你有自己懷念的「小時候的滋味」嗎？你在面臨壓力或瘦身過程中，會特別想吃某些食物嗎？你會有在不同天氣想吃特定食物的經驗嗎？如果你的答案是肯定的話，你應該有專屬於自己的「療癒食物（comfort food）」喔。
療癒食物泛指那些吃了讓人感覺撫慰或幸福的食物，通常是甜食或童年時期吃過的食物。
阿拉巴馬大學醫學院的茱莉．洛歇（Julie Locher）教授，在統整了兩百六十四名大學生對療癒食物如何改變或緩解情緒狀態與負向感受之後，將療癒食物分成四類：懷舊食物、放縱食物、方便食物與物理性食物。
懷舊食物會讓你回想起過去，特別是在童年時期的回憶。就像我到現在都還記得奶奶曾經在戲院前買給我吃的烤魷魚，那焦香的味道和堅韌的咬勁，就算已經過了三十多年，到現在我都難以忘懷。你應該也有這種小時候的食物回憶吧？這是因為食物氣味會快速觸發大腦連結記憶的區域，讓我們瞬間想起塵封已久的往事，勾起曾經感受過的情緒。
放縱食物常是油炸或甜點蛋糕這類高脂高糖食物，撲鼻香味加上豐富滋味，總讓人難以抗拒。和許多人一樣，我在面對生活困境或工作壓力時，老是想點份鹹酥雞加珍奶或速食店的三號餐，慰勞一下辛苦的自己。高熱量的美味食物會激發大腦中的酬賞迴路，讓我們在感受食物所帶來愉悅感之外，也能獲得放縱後的快感。雖然隨之而來的，常常是愉悅和快感之後的懊悔。
方便食物就是那種隨手可得，吃完能讓心情好轉的食物。就像在很多辦公室會出現的零食吧台，隨時擺滿巧克力和包裝鮮豔的餅乾，當你感覺壓力沉重或心情不好時，伸手可得，總是能提供你最低成本且快速的情緒滿足和自我照顧。
物理性食物則是那些會透過物理特質帶給你直接身體感受的食物。像是一碗八寶刨冰能在炎熱的夏天讓你通體舒暢，但在寒冷的冬天則會讓你凍到心底；又或者想像在低溫冬夜來碗熱熱的雞湯，身心會感受到的溫暖與撫慰。有時候，物理性食物帶來的感受既直接且身心兼具。
整體來看，食物對人類而言，不僅能提供營養熱量的生理需求，更能滿足心理層面的需要及渴求。下次在把食物放進嘴巴之前，也可以試著感受和覺察一下：這個準備吃進身體的東西是否同時滿足你的身心需求？又或者只是一種自動化行為？就像是下面將要提到的「情緒性進食」。
了解「情緒性進食」
情緒性進食指的是人們利用食物來調適負向情緒的行為。但是大吃大喝之後所帶來的愉悅感，往往不如預期，因此情緒性進食並無法解決情緒的問題，甚至會讓人感覺更糟，常引發更多的自責與罪惡感。
情緒性進食的要素是，進食之前或之後會出現負向的情緒感受。除此之外它還有六大特徵：
- 腦袋的餓：沒有明顯肚子餓（生理飢餓）的感覺，單純就是一種「想要吃」的衝動和慾望。
- 突然出現：生理飢餓會漸進而緩慢地出現，但情緒性進食的慾望通常都是爆發出來的。
- 無法等待：生理飢餓大多可以忍耐或等待；而情緒性進食的突發性慾望常讓人無法等待，甚至為了食物而出現焦躁或憤怒。
- 特定食物：生理飢餓對於食物未必會有特定偏好；情緒性進食大多只對高脂高糖等高熱量食物感興趣。
- 難以停止：進食過程中常出現失控感，或是想停止卻做不到的感受。
- 分心進食：吃東西時很難好好專心在食物上，會同時進行其他事情。
這六個特徵未必會同時出現，但只要你在進食過程中出現得越多，越要注意自己的進食行為是否受到情緒性因素的影響。
情緒性進食的成因，大多與無法有效調節情緒有關。大吃大喝或者各種飲食問題常被當成用來嘗試改變或控制負向情緒的行為。當你感受到難以承受的情緒，甚至無法辨識所出現的情緒為何時，就有可能透過食物來轉移注意力，藉此迴避或壓抑這些未能被妥善因應的情緒感受。
「吃東西能讓我暫時感覺到自己的存在。」我曾經在諮商室裡聽過一個高中女生這麼說。
這些感受可能源自於各種不同的情境或經驗，在人際關係上的挫敗、對體型體重的焦慮、控制飲食所引起的限制感、因為飲食或體型所帶來的羞愧，又或者是生活缺乏成就感。
我們必須面對的，其實並不是情緒性進食，而是誘發出進食行為背後的負向情緒狀態。情緒性進食是一種透過飲食來逃避情緒或自我麻痺的方法，就像有些人會抽菸、有些人會玩網路遊戲一樣，處理的關鍵並不在飲食行為，而是學習如何覺察與安頓各種情緒。
接納情緒性進食的策略
雖然情緒性進食常與飲食障礙症一同出現，但它並不是一種飲食障礙。透過進食來緩和情緒是滿常見的自我調適方式，不需要把它視為洪水猛獸。其實它也可以成為一種自我安撫及關照的健康紓壓管道，只要能夠有意識地覺察到情緒因素的影響，並刻意掌握飲食過程，你根本不需要感覺到自責與挫折。但是，它不應該變成你「唯一」的因應策略。
在此提供兩種調適「情緒性進食」的方法，讓你能更有效面對自己的情緒：
一、進食行為ABC
認知行為心理學中有個「ABC模式」，透過持續記錄與覺察自己在飲食過程中的ABC，將有助於我們覺察到自己為何進食，並意識到進食行為是如何被認知、情緒與情境影響。
A是所發生的事件或情境（人事時地物），B是你的認知和想法，C是你感受到的情緒與採取的行為。
請你在每次飲食之後，試著觀察並填寫整個進食過程中所出現的ABC。持續記錄至少一週，你會慢慢看見自己重複出現在飲食過程中的模式。
記錄範例：
A：星期六下午，和男朋友吵完架，經過夜市。
B：男朋友根本不在乎我、我不值得被愛、好久沒有喝手搖杯了……
C：感受的情緒是失落、挫折、羞恥；採取的行為是喝全糖飲料；結果是喝完飲料，肚子很脹。
二、STOP飲食調節法
當你持續記錄一週的「進食行為ABC」之後，你會慢慢觀察到自己在進食行為中的想法與情緒。當你能意識到這些先前都是自動化的歷程，我們就能開始進行STOP飲食調節法。
它包含了四個步驟，剛好就是用STOP四個字母開頭：
- S（Stop）：先暫停你的動作。請你在看到食物或把食物放進嘴巴之前，先停下所有動作，讓原本的自動化行為有機會被重新選擇與調整。
- T（Take a breath）：吸一口氣。把注意力從食物轉移到你的呼吸，緩慢而深沉地吸氣，感受鼻腔的溫度，體驗身體的起伏。讓進食的強烈衝動有機會被放慢與重新感受。
- O（Observed）：觀察內在的感受與外在的環境。覺察一下自己的進食慾望從何而來？是因為感覺焦慮，還是聞到雞排的香味？又或者是口渴的感覺？幫助自己放慢情緒性進食的歷程，增加做出不同選擇的機會。
- P（Proceed）：最終做出適合當下需求的決定。也許你發現自己想喝飲料是因為剛剛被主管指責，心情煩悶，想來點甜飲安慰自己，那麼你可以從原本要喝的全糖飲料調整成半糖。又或者你可以先喝點水，也可以出門走走，讓情緒有機會平復。總之，除了吃東西和喝飲料，我們其實還有很多選擇。
本文摘自《心態致瘦：諮商心理師的21堂身心減重課》／蘇琮祺（諮商心理師、健康體重管理師）／遠流出版
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