補鈣不只能喝牛奶！營養師揭5類高鈣食物：這些補鈣蔬菜別錯過

【早安健康／陳冠蓉營養師】 補鈣只能喝牛奶？營養師推薦高鈣食物

乳品是鈣質主要來源，蓉媽咪建議成長中的孩童、青少年一天攝取(1)～(2)杯奶（240cc/杯）。牛奶除了含有鈣質以外，也同時含蛋白質、脂質、維生素B2、乳糖等，能提供孩童成長需要的熱量與營養素。
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『鈣』重要的原因

除了是構建骨骼及牙齒的材料以外，鈣也參與神經傳導 、肌肉收縮 、 荷爾蒙分泌 、 血液凝固等生理功能的正常運作。當血鈣濃度下降，而飲食中也無法吃到足夠的鈣質，此時，鈣質就會從骨骼釋放出來，長期下來就可能造成骨質疏鬆、骨折的風險。
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孩童天天2杯奶，而成人不需要天天都靠喝牛奶補充鈣質喔！成人的生理功能發育完整，選擇食物也較有選擇與自主權，透過圖表中其他高鈣食物也很棒滴！
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或許看到整理會發現「蔬菜類」鈣含量似乎並不高，但是深綠色蔬菜ex芥蘭、油菜、花椰菜等，在體內的鈣質吸收率卻很高。蓉媽咪鼓勵大家也能吃綠色蔬菜補充鈣質，還能補充葉黃素 、玉米黃素 、beta胡蘿蔔素與膳食纖維 ，吃一口就好多營養下肚呢！
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• 維生素Ｄ能幫助人體從食物中吸收鈣質。
• 皮膚經照射陽光是人類合成維生素D的主要來源（約90～95％）。

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有研究指出，在未塗抹防曬品的情況下，於上午10點～下午3點的時段，每週3-4次將臉部、手臂日曬10-15分鐘，即可獲得足夠的維生素D。蓉媽咪推薦平時也常攝取鮭魚、蛋黃、肝臟、菇類等來補充維生素Ｄ。
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常見食物每100g含鈣量

• 乳品類：
  1. 帕瑪森起士：1109mg
  2. 切達起士：721mg
  3. 牛奶:125mg
  4. 優格:110mg
• 海鮮類：
  1. 小魚乾：2213mg
  2. 蝦米：1075mg
  3. 蝦皮：991mg
  4. 旗魚鬆：454mg
     
     
• 豆類
  1. 小方豆乾：685mg
  2. 黃豆：194mg
  3. 黑豆：186mg
  4. 傳統豆腐：139mg
     
     
• 堅果類
  1. 黑芝麻：1479mg
  2. 山粉圓：1073mg
• 蔬菜類
  1. 九層塔：191mg
  2. 芥蘭：181mg
  3. 紅莧菜：150mg
  4. 皇宮菜：122mg
  5. 紅鳳菜：122mg
  6. 綠豆芽56mg

本文獲得「 陳冠蓉 營養師」粉絲專頁授權刊載

作者介紹：陳冠蓉營養師，學歷：中國醫藥大學營養學系畢業。證照：中華民國腫瘤專科營養師訓練認證、中華民國糖尿病衛教師合格證書。經歷：癌症關懷基金會營養師、癌友飲食指導計畫營養師、校園小樂活講座教案計畫營養師、知名節目與媒體訪談營養師。專長：抗癌、防癌飲食、減重飲食、糖尿病飲食、兒童營養教育。若想獲取更多專業知識可至「 蓉媽咪營養師健康寶典」臉書粉專搜尋

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