肌少型肥胖症可以如何改善？
那麼如果想要改善或預防肌少型肥胖，可以從哪裡著手呢？不少醫師、專家提供建議，可以從飲食以及運動層面下手：
飲食方面改善要點
1. 攝取足夠的蛋白質
蛋白質攝取不足為肌肉量流失的原因之一，除了增加肌肉量，攝取蛋白質也能提升飽足感、穩定餐後血糖。體重管理專家陳韋螢醫師說明，依據個人體重，一天建議攝取1.2～1.5 g／kg的蛋白質。不過，雙和醫院副院長劉燦宏醫師曾在訪談中提醒，人體一次只能處理25克的蛋白質，一旦過多將超出肝臟處理胺基酸的能力。因此蛋白質的攝取要分散在一天中各餐，而不是集中在一餐把一天的需求量吃完。
由於胺基酸中的「白胺酸」能促進肌肉合成，陳韋螢醫師建議，可以優先選擇富含白胺酸的優質蛋白質為主要來源，例如大豆蛋白、牛雞豬肉、海鮮等。不過他特別提醒，若有慢性腎病者，不建議攝取過量的蛋白質，食用前必須注意，並諮詢醫師、營養師建議。
2. 留意隱藏的熱量
中醫婦科醫師洪皓脩醫師在中國醫藥大學附設醫院新聞稿中說明，許多食品即使不是油炸食物，其實都含有高熱量！一不小心吃太多就可能發胖。例如含糖飲料、各式醬料（沙茶醬、沙拉醬、烤肉醬、花生醬等等）、酥皮類鹹食、各種甜食和加工食品，這些高熱量食對於物正在減脂的民眾而言，都應避免攝取過量。
3. 挑選原型食物
多攝取接近食材原本風貌、未經加工、不含額外添加物的食物，相較於加工食品更能穩定血糖、降低血脂肪。根據馬偕醫院的護理指引說明，即使成分相同，當食物越粗糙、越少加工，越能保留天然的物理屏障，所以也越不容易被快速地消化吸收，造成血糖快速上升。
4. 改吃抗性澱粉
洪皓脩醫師解釋，抗性澱粉較不容易被小腸消化、吸收，因此能減少血糖的波動。他建議多吃抗性澱粉含量較高的食材，包含：地瓜、香蕉、糙米、豌豆、燕麥。食用時可以先放涼再吃，且不要煮太久、太爛。
5. 補充維生素D
衛生福利部南投醫院曾撰文說明，維生素D對於肌肉的功能、強度都具重要影響，若想改善肌肉流失，建議民眾多攝取富含維生素D的食物，如：鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司、蛋黃等。另外，在適當的日照刺激下，皮膚能夠合成維生素D提供身體使用，建議每日清晨、黃昏時刻，可以至戶外享受陽光順便活動筋骨。
運動方面建議
只透過飲食控制減重，的確可以達到減脂效果，但身體的肌肉也可能跟著被減掉；如果能加上運動，無論是有氧運動或阻力運動，都可以有效保留肌肉、而不是滿滿的脂肪。
1. 有氧運動
洪皓脩醫師說明，有氧運動可以強化肌耐力、維持基礎代謝率，快走、慢跑、游泳、騎腳踏車等都是很好的選擇。陳韋螢醫師則建議每周可以進行中強度有氧運動5天，一天至少30分鐘，可以拆成≧10分鐘／次來累積。
2. 阻力運動
根據國民健康署的資料，若想避免肌肉衰退，增進肌力、肌耐力，最直接的方式就是透過阻力運動鍛鍊肌肉，包括彈力帶、爬樓梯、舉啞鈴都能夠達到效果。陳韋螢醫師建議針對大肌群，每周2天進行2～4組、一組8～12下的訓練。
3. 練太極拳
洪皓脩醫師另外推薦，透過練太極拳，能夠增強身體的平衡能力，增加身體柔軟度，此外還可以緩解緊張焦慮，對身心都有益處。
參考資料:
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