日本營養師相羽舞為文指出，白菜富含提高免疫力的維生素C、調整腸道環境的膳食纖維、對水腫有幫助的鉀、與製造健康骨骼息息相關的維生素K、維持皮膚與黏膜健康的生物素（維生素B群之一）等營養素。而令人意外的是，白菜部位不同，營養素多寡也有差異。
相羽舞指出，白菜菜葉部分維生素C較多，菜莖部分則富含鉀。而鮮味成分麩胺酸則靠近中心，菜芯部分則含有強力抗氧化能力的異硫氰酸酯。異硫氰酸酯為十字花科蔬菜含有的辛辣成分，能改善血液流動並維持正常免疫機能，因此建議料理時也活用菜芯、不要隨意丟棄。
白菜與4食材超速配！簡單料理提升健康效果
除了常見的料理方式外，日本知名健康節目《主治醫老實說》，也實際前往日本白菜產量第一的茨城縣，採訪種植40年白菜的農人豬瀨義明。豬瀨義明說明，在日本茨城縣當地，白菜是生菜沙拉的常見食材；此外也建議將水分多的部分（菜莖）切成條狀，不只多汁還能幫助身體排毒。
相羽舞也指出，由於白菜富含的維生素C怕熱且是水溶性，除了透過煮湯將白菜中的營養素溶出，才能不浪費地吸收外，當作沙拉生食的方式更可有效率的吸收營養。而除了生吃外，在料理時若能進一步將白菜與4種常見食材搭配，還可以提升抗氧化功能，獲得預防動脈硬化、增加β-胡蘿蔔素吸收等多種健康好處。
白菜搭配油豆腐煮味噌湯：透過抗氧化促進腦部活化預防失智
豬瀨太太則表示，他們每天都會用掉半顆白菜煮味噌湯。製作方式相當簡單，在將白菜切塊後，使用少許油、水拌炒使營養素溶出，最後再加水放入其餘食材紅蘿蔔、菇類、油豆腐等其餘食材與味噌即可。
石原診所副院長石原新菜則於節目特別指出，白菜與油豆腐搭配得非常好，因油豆腐富含抗氧化作用的維生素E，再與白菜的維生素C搭配，可促進大腦活化。而美國夏威夷大學研究也發現，同時攝取維生素C、E的民眾較不易引發腦血管病變導致的失智症。
白菜味噌湯搭配凍豆腐：增加鈣質吸收預防骨質流失
此外，說到味噌湯材料，相信不少民眾會第一時間想到嫩豆腐。不過，豬瀨一家則是使用凍豆腐進行搭配。石原新菜則進一步說明，白菜與凍豆腐互相搭配，可達到防止骨骼疏鬆之效，而其原因在於凍豆腐的含鈣量多於一般嫩豆腐，且白菜的維生素C與鈣質搭配，可提升鈣質吸收效率。
根據衛福部食品營養成分資料庫資料，每100g的凍豆腐中含有240mg的鈣，而嫩豆腐的鈣含量僅有13mg，兩者相距甚遠。
白菜豬肉片鍋搭配胡麻醬：抗氧化可預防動脈硬化、降膽固醇
除了味噌湯外，將一片片白菜與豬肉片輪流相疊，最後切成均等寬度排入鍋中、加入高湯，即可簡單製成白菜豬肉千層鍋，不過，此時醬料該如何選擇才能最速配呢？
石原新菜建議選擇胡麻醬較佳。芝麻中富含芝麻素與維生素E，而兩者皆擁有強力抗氧化作用，與維生素C搭配，更可加強其作用，可預防動脈硬化，並達降低體內膽固醇之效。
微笑藥師廖偉呈則曾為文引述人體研究說明，同時服用芝麻素與維生素E的群體和單獨服用維生素E的群體相比，總膽固醇與壞膽固醇都有下降趨勢。
此外，不只調控血脂，芝麻素也對血壓有幫助，曾有研究發現，每天服用60mg可降低4％冠心病死亡率與6％中年中風死亡率。不過，目前芝麻素對人體的研究相對較少，且單純吃芝麻不易攝取足量芝麻素，民眾在選購產品前仍可諮詢專業人士再行購買。
白菜搭配油製作炸菜餅天婦羅：增加脂溶性維生素β-胡蘿蔔素吸收
除了上述料理外，豬瀨太太還會使用白菜製作炸菜餅，將紅蘿蔔條、地瓜條、玉米放入麵糊中拌勻，再將白菜放入同樣拌勻，最後撒上蔥花與蝦米下鍋油炸2分鐘即可。石原新菜於節目分析，白菜中含有脂溶性維生素β-胡蘿蔔素，用油料理過再吃即可提升吸收率，並達增加免疫力之效。
此外，相信不少民眾會將白菜芯當作廚餘丟棄，不過白菜芯實際上相當營養，除了異硫氰酸酯外，石原新菜更指出菜芯含有葉子中幾乎沒有的GABA，具有消除疲勞的效果。食用方式只要將白菜芯磨成泥即可，除透過磨泥破壞纖維使其更容易被身體吸收外，將白菜泥取代胡蘿蔔泥加入天婦羅醬汁中，更可與上述的炸白菜餅搭配食用。
參考資料:
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