即使年輕，飲食混亂也會傷血管、造成動脈硬化
血液能為全身上下輸送營養與氧氣，當血液順暢流動的話，便可促進新陳代謝，並維持身體健康。然而，不適當的飲食習慣，便會導致血管容易損傷，並讓血液品質惡化。
進行超過2萬例心血管手術的日本冠心會大崎醫院東京心臟中心顧問、心臓外科醫師南和友指出，雖然血管隨著年齡一起老化是無可奈何的事，然而血管年齡並不一定等於實際年齡。若持續過著飲食習慣混亂的生活，即使是30多歲的年輕人也會開始動脈硬化，相反地，若能改善，不論幾歲血管都有重返年輕的可能。
南和友表示，說到要維持血管年輕，除了「血管」本身之外，裏頭的「血液」流動順暢也相當必要，而左右兩方品質的重要因素便是血壓、血糖值與膽固醇，因此強健血管的飲食3原則為：
- 低鹽分：攝取過多鹽分會讓血壓上升，使血管硬化。
- 控制血糖：形成高血糖狀態不僅傷血管，還會使血管容易阻塞。
- 提高好膽固醇：好膽固醇擔任將動脈中多餘膽固醇回收，並運回肝臟的「垃圾收集車」角色。好膽固醇多的話，便可防止壞膽固醇進入動脈壁而形成斑塊。
不只控血糖，7減鹽技巧、8食材具體實踐讓血管回春
那麼，該如何具體地實踐上述原則呢？營養師張家祥（營養師Ricky）曾為文建議，日常生活採取8技巧減鹽，以降低罹患高血壓、中風與心血管疾病、腎臟病風險：
- 閱讀營養標示：透過比較產品，選擇鈉含量最低的品項。
- 自備食物：減少外食，增加攝取原型食物機會。
- 購買新鮮食材：選擇新鮮食物而非加工產品。
- 替代鹽的產品：利用天然辛香料調味（如：大蒜、醋、等）。
- 選擇「無加鹽」零食：選購「無加鹽」或「低鈉」版本零食。
- 控制調味品使用：選擇「低鈉」版調味料，如低鈉番茄醬。
- 減少份量：高鈉食物減少份量，或與他人分享。
其次，南和友指出，若想預防高血糖傷血管，避免攝取過多醣類為第一要務。若飲食量和年輕時相同，便會令人醣類攝取過量，建議過了50歲後，應控制一天3餐的碳水化合物攝取量。可先從白飯、麵包份量減半開始進行。此外，可選擇攝取糙米、大麥、全麥麵包等精製度較低的穀物，並且吃飯時先吃蔬菜，以達緩和血糖上升之效。
除了控制鹽分與血糖外，綜合南和友與營養師望月理惠子監修文章資料，有8種日常食物可供民眾參考，不僅可增加好膽固醇，還可對血管帶來降膽固醇、血液流動順暢、抗氧化等諸多好處：
- 魚類：DHA與EPA等不飽和脂肪酸不僅可改善血液流動，還可促進血管內皮細胞新陳代謝，並且富含能強化血管的優良蛋白質。除了建議每周吃3次鯖魚等青背魚類，因為早上DHA、EPA吸收率較佳，也建議早上吃魚。
- 蔬菜：富含維生素、礦物質、膳食纖維，除了可利用鉀排出體內多餘鹽分外，包含可強化血管的維生素C，以及促進血液循環的維生素E等，眾多抗氧化作用的維生素與植化素也能使活性氧類無效化。建議一天以吃350g蔬菜為目標。
- 菇類：富含水溶性膳食纖維β-葡聚糖與能促進胰島素分泌的維生素D，有降膽固醇、降血糖之效。建議一天吃1～2包（約100～200g）。
- 納豆：有溶解血栓的作用，也富含促進脂質代謝的維生素B2。此外，大豆製品富含的大豆異黃酮與大豆皂苷有抗氧化作用，也可期待其讓血液流動順暢之效。建議一天吃一包納豆，由於血栓易在深夜至清晨產生，也建議在晚餐時食用。
- 茶：茶的澀味成分兒茶素有降膽固醇、三酸甘油酯、血糖值之功效。
- 海藻類：水溶性膳食纖維豐富，有降膽固醇之效。
- 醋：檸檬酸有改善血液流動之效。
- 蔥：蔥特有的臭味成分大蒜素有抑制血小板凝聚，令血栓難以成形之效。
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