早上習慣吃蛋餅配奶茶、紅茶搭肉蛋吐司嗎？早餐是一天活力的關鍵，好好吃一頓早餐，不僅能幫助減緩身體老化速度、帶來抗氧化效果，也會讓身體的機能運作更順暢。
張菀芩營養師建議，在早餐攝取抗氧化食物，對於降低氧化壓力，也是相對更有效率的方式。由於身體代謝在早上特別旺盛，會讓身體更容易產生大量的活性氧；而隨著工作壓力增加，也會讓活性氧持續累積。因此，在身體暴露於過多自由基之前，開啟抗氧化的開關，更能幫助降低老化的速度。以下與你分享 4 個最新抗氧化食物，以及 3 個能對抗發炎的營養早餐提案。
抗氧化明星食物：鷹嘴豆、青花椰苗、燕麥、希臘優格
在疫情不穩定的日子裡，若身體也時常處於高壓、快節奏狀態，更需要透過營養的食物，減緩生理老化速度，並累積抗氧化的好體質；而吃對早餐，就是好的開始。抗氧化食物，通常具備多元且豐富的營養素，且能讓人體好吸收，進而達到消除自由基傷害，或幫助提升體內抗氧化物質的續航力。
這次想與你分享的抗氧化明星食物，包含：鷹嘴豆、燕麥、希臘優格，以及青花椰苗。鷹嘴豆起源於中東，不僅營養豐富，也含有大量膳食纖維、植物性蛋白質、植化素，以及維生素 A、E、C、葉酸、鎂、鉀和鐵。燕麥同樣富含膳食纖維外，也含有降低膽固醇的纖維 β- 葡聚醣，可直接在腸道作用，提升身體免疫力。希臘優格則因發酵過程，富含益生菌、蛋白質與鈣質。除了調節腸道菌相的平衡，對於乳糖耐受度不佳的人，也提供更友善的乳製品選擇。
除了以上提及的抗氧化物質與植化素，更具有顯著抗氧化功效的食物，就不得不提到十字花科家族蔬菜。然而，比起青花椰菜、芥蘭、羽衣甘藍等成菜，青花椰的小寶寶 - 青花椰苗（Broccoli Sprouts）更是富含抗氧化物質 - 蘿蔔硫素的首選。
十字花科蔬菜中的「蘿蔔硫素」屬於「異硫氰酸酯」（Isothiocyanates ）的有機化合物，是一種強大的抗氧化物質，根據醫學研究指出，可同時幫助降低發炎、改善腸胃消化，甚至預防癌症發生。
維生素 B 群、C、E 是常見的抗氧化營養素，但蘿蔔硫素更能帶來長效抗氧化效果的地方在於，它有助於增加體內抗氧化物質「穀胱甘肽 Glutathione」的濃度；同時，屬於脂溶性的蘿蔔硫素，能維持其效益高達 72 小時。相較於其他水溶性維生素如 B 群、維生素 C，只有 3-4 小時便會被身體代謝，是續航力更高的抗氧化選擇。
以上幾種食物，可以多補充幫助減少自由基傷害、加速老化的食物，養成高免疫力體質。以下與你分享三個抗氧化早餐的提案：
抗氧化早餐提案一：水果燕麥粥
燕麥含有 Omega 脂肪酸、葉酸和鉀，能減少體內抗發炎因子，並促進腸胃蠕動，增加消化道的好菌生長。加工最少的整顆燕麥仁，通常需要較長的烹調時間，其纖維含量高於燕麥片或即溶燕麥，但只要選擇來源純淨的燕麥，都對健康有益。
如果不想太過單調，可用牛奶、豆漿和少許蜂蜜或楓糖調味，再加上新鮮水果如奇異果，以及富含不飽和脂肪的堅果一把（約 5-6 顆），就能將長效抗氧化的營養素完整攝取，濃郁的燕麥搭配水果的鮮甜，也讓口感更具豐富層次。
抗氧化早餐提案二：青花椰苗起司蛋餅
比起原味蛋餅，將青花椰苗和起司片加進去，除了更有嚼勁，營養度也加倍。青花椰苗通常建議生吃或蒸的，較不建議大火炒，因為生吃，可吸收到的高營養成分「蘿蔔硫素」，會是煮熟的十倍以上（註一）。
因此，建議在蛋餅快做好的階段，再把青花椰苗加進蛋餅皮中，青花椰苗的清脆口感，搭配焦脆的蛋餅皮，更能讓口感濕潤而不過乾。也因為蘿蔔硫素為含硫的有機化合物，帶有辛香氣息，搭配起司的濃郁感，能將整體氣味做更好的融合。
【同場加映：青花椰苗與成熟青花椰的營養差在哪？】
與成熟的青花椰菜相比，青花椰苗所含的蘿蔔硫素，是等量花椰菜的 20 倍以上，其中，根據醫學研究指出，以發芽三日的青花椰苗的濃度為最高，可以是成株的 10-100 倍 (註二），比起一般的青花椰苗，擁有更穩定且高含量的蘿蔔硫素營養。
抗氧化早餐提案三：希臘優格佐藍莓鷹嘴豆泥
近年流行的希臘式優格，富含鈣質，蛋白質幾乎是一般優格的兩倍，更能提升飽足感，一杯希臘優格，就能吃到每日建議鈣質攝取量的 10%！如果希望攝取少一點熱量，可選擇脫脂或低脂優格，並添加藍莓、穀物麥片使其更具風味與營養。
除此之外，因為優格在製作過程中已將牛奶中的乳糖轉換成乳酸了，因此針對乳糖耐受不佳、一喝牛奶就會跑廁所或腹瀉的人來說，優格是能夠替代牛乳補充鈣質及蛋白質的好選擇。其中，優格中的好菌也有降低膽固醇的作用，搭配酸甜的藍莓，以及有異國風味的鷹嘴豆泥一起享用，不僅營養，也讓早餐更好消化，並帶來飽足感。
註一：Bioavailability and kinetics of sulforaphane in humans after consumption of cooked versus raw broccoli
註二：Broccoli sprouts: an exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens
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