蛋白質不足！易餓、水腫都是警訊
「大家都知道蛋白質對肌肉組成很重要，但這其實只是冰山一角。」鄭醫師解釋，蛋白質是構成全身組織的重要基本元素：「就像是牆壁中的磚頭，如果不見會讓房屋倒塌，蛋白質長期缺乏則會造成對健康的嚴重威脅。」然而，蛋白質長期不足，會有哪些癥兆？
「首先，蛋白質不足會讓人覺得容易餓。」鄭醫師表示，相對於蛋白質的消化速度比較慢，能夠提供更多飽足感，如果是高碳水化合物、低蛋白質的飲食習慣，則會刺激胰島素分泌，讓原本激升的血糖突然下降，進而又讓飢餓感產生，長期下來會有一種總是容易餓的感覺：「如果是這種情況，則應該多吃肉類、雞蛋、牛奶或海鮮等，並且搭配充分的蔬菜來改善。」 （編輯推薦：冷知識！鷹嘴豆根本不是蛋白質！各種「豆豆」營養一比就知道）
除了容易餓之外，水腫也是蛋白質缺乏的徵兆。「在血液中也必須維持一定的蛋白質濃度，當濃度不足，就會導致滲透壓下降，進而引發水腫。」鄭醫師補充，如果不只蛋白質，其他營養素的攝取也不足的話，腹部的水腫會更加嚴重：「最近因為素食開始興起，有些人的蛋白質攝取突然驟減，也會容易出現手腳偏細，但腹部水腫突出的症狀。」
毛髮、指甲易斷 傷口不容易好
由於構成毛髮、指甲的主要元素也是蛋白質， 掉髮、指甲變脆弱也是蛋白質缺乏的徵兆。儘管也可能是因為遺傳、壓力、頭皮問題或藥物等因素，但整醫師表示，如果發現毛髮偏細，且會發生從中間損傷、斷掉的狀況，就有很高的機率是蛋白質不足。至於指甲的部分，則是表面會不光滑、凹凸不平，而這些都可以透過補充蛋白質來緩解。
在人體中的蛋白質有些會以膠原蛋白的形式存在，他們是構成皮膚的要素之一，因此當蛋白質不足時，也會出現皮膚彈性下降、乾燥的狀況，加上構成皮膚的能力下降，若是出現傷口也會不容易好。此外，蛋白質會影響鈣質吸收，鄭醫師也指出，如果蛋白質長期不足，骨頭也會跟著變得脆弱，讓骨折、骨質流失的風險增加。 （編輯推薦：吃對蔬菜＋蛋白質1個月瘦5kg！雞蛋、花椰菜、酪梨減醣食譜大公開）
最後，蛋白質在人體的重要功能之一，就是構成白血球、對抗外來的有害物質，當白血球等抗體形成的能力變弱，也就更容易感冒、感染各種疾病。
如何補足蛋白質？醫師教你這樣吃！
就算知道蛋白質不足，又該如何才能吃足一天所需的蛋白質？鄭醫師建議，每日蛋白質攝取量大概是體重每公斤對應0.8~1.2公克，舉例來說：60公斤的成人，一天就必須吃48~73公克的蛋白質才夠。
【0.8(g/kg)*60(kg)＝48(g)】
「透過白飯、蔬菜等其他不是為了補充蛋白質而攝取的一般食材中，通常可以獲得20公克的蛋白質」鄭醫師補充，剩下的部分則可以分成三餐攝取，一次的份量大概是1/3塊豆腐、2/3杯牛奶、1.5顆雞蛋、1/3個手掌大的肉，或者是大約一個拳頭大小的海鮮等，只要藉由如此，就可以輕鬆補足缺乏的蛋白質。
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