易便秘族群這樣吃
不少想減重的朋友也同時有便秘困擾，而便秘與一個人的飲食及生活習慣、個性都大有關係，我在診間諮詢個案時，通常會把便秘分為3型並提供以下的飲食解方給大家：
小知識
除了用飲食方式調整外，也可每日適時補充益生菌打造腸道健康。挑選這類產品時，能否耐酸以保持活性很重要，才能讓吃進去的好菌直達腸道。目前市面上有「專利微膠囊包埋及凍晶乾燥技術」的益生菌產品，能夠耐胃酸與膽鹼，幫助改善腸胃道菌象、抑制多種病原菌生長，減少腸道發炎，並調整免疫力，進而打造易瘦體質。
自炊族這樣吃
外食是一種選擇，但如果減重期間可以自己煮的話，會更加容易進行飲食管理，同時減少很多隱形熱量及吃進加工品的風險。在食材種類的挑選上，有一些小訣竅分享給大家。
建議1 選擇低GI、高纖的主食做代換
不少個案真的無飯不歡，一餐沒吃到飯就感覺沒吃飽。為了不減少每餐的飽足感，建議選用低升糖指數的地瓜、大燕麥片、燕米、糙米來取代全白米，一方面讓用餐時的血糖不會波動太大，更能藉此攝取到多元營養素。
在麵條的部分，和白麵條、黃油麵比起來，義大利麵屬於低GI食物、升糖指數較低，相較之下是比較好的選擇，但要留意麵條、醬料種類和配菜。舉例來說，在麵條選擇上，細長的麵條比易沾裹醬汁的筆管麵、螺旋麵的短麵條來得好；在醬料選擇上，用橄欖油清炒比奶油白醬來得理想。而配菜的部分，選用低脂的海鮮或是雞肉，加上多種類的蔬菜，藉此增加營養與口感的豐富度。
建議2 搭配油切食物有利於減重
因為電視廣告的關係，我們聽到油切只會想到「茶」，但日常食物中也有不少可以阻斷油脂吸收的食材，例如：花椰菜、小黃瓜、金針菇、豆芽菜、豆腐、黑木耳…等，這類食物不僅纖維質豐富且低熱量，是減重期自己煮的食材好夥伴，想要維持體重與健康的朋友也可經常食用。
建議3 選對食材，幫你消水腫
如果你是重口味的人，長期攝取太多鹽分易造成體內鈉含量過高，使得身體有些水腫、使體重上升，除了漸進式改變重口味，也可以吃一些含鉀量較高的天然食材來幫助消水腫，例如：紅豆、薏仁、葡萄柚、小黃瓜…等。
本文摘自《21天代謝回正飲食：從「食」傾聽心理真正的缺乏，吃好吃對，打破代謝負循環！》／余朱青（朵薇診所總營養師）／幸福文化
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