一項「早安健康」網路健康大調查指出，最困擾上班族的病痛第一名是「腰酸背痛」，然而造成腰酸背痛的原因很多，其中更要留意是不是「肌少症」引起！醫學研究指出（註1），我們40歲之後，肌肉質量平均每十年減少8%，70歲後流失速度加快，提高至15%。很多人對肌少症的迷思，以為它僅是肌肉變少的正常老化現象，其實不然。
臺北市立聯合醫院神經內科主任劉建良醫師指出，肌肉量的流失與肌力衰退會隨著年齡增長而日益嚴重，但因為衰退速度很緩慢，所以衰弱前期的症狀很難被注意到，但我們可以從幾個日常生活動作發現，例如：罐頭打不開、購物提不動重物、椅子上站起來覺得困難、穿越紅綠燈覺得來不及、做事中間需要休息、沒有理由的體重明顯減輕等。如果有以上的一項，那就應該要思考是否已經開始有衰弱症狀。
劉主任提醒，一般人就算看起來健康，不代表真的沒問題。而且肌肉流失不僅容易造成腰酸背痛等症狀，更可能讓衰弱一步步接近你，甚至還會導致失能及死亡。
避免年老變衰弱 5類族群請留意
一般人都覺得「肌少症」與「衰弱」是老化的象徵。其實，不是老年人才會遇到，所有人都可能得到。而且衰弱症的發展期間比你想像的還要長，可能長達10年(註2)。劉主任解釋，平日靜態作息多（不運動或很少運動）、營養不良、慢性疾病、社會孤立或孤獨，以及多種藥物使用，都會導致衰弱提早到來。衰弱會導致容易跌倒、記憶減退、情緒低落。身體狀況一旦惡化，導致更加衰弱，最終導致失能與長期臥床。
做對四件事可逆轉、延緩衰弱
雖然衰弱令人困擾，但好消息是要預防及改善衰弱，只要透過以下四件事，就可逆轉或延緩衰弱。
1、規律運動，並維持正確姿勢：劉主任表示，運動永遠不嫌晚，即使是八九十歲的長輩都可得到改善。若還沒有養成運動習慣，可以從「坐有坐相，站有站相」開始。至於如何判斷良好坐站姿，可以從自己側面照就能知道。良好坐姿是耳朵、肩膀、骨盆需呈現一直線；如果是站著，連同膝蓋也要一直線。
2、健康攝取六大類食物：預防衰弱中，營養攝取最為重要的就是蛋白質，乳品類、豆、魚、蛋、肉類含有豐富蛋白質，能有效存「肌本」。而吃素的長輩，建議可由黃豆、黑豆、毛豆或豆腐及豆漿等來補充蛋白質。
3、使用安全藥物：服用過多藥物容易導致衰弱症發生。在您目前服用的藥物中，可請醫師協助檢視用藥是否重複，並決定是否停用、換藥或降低劑量。
4、維持良好社會關係：有互動的社交，是抵禦孤獨的支持網絡，也能藉由人際交流減輕壓力、提供您社會歸屬感。即便是對親友或鄰居打聲招呼都好！
坐著也能運動 物理治療師親授三組抗衰運動
衛福部桃園醫院物理治療師吳若嫣，接下來為大家示範只要坐著就可以完成的抗衰弱運動，推薦給大家試看看！(建議配合示範影片進行)
Tips：首先進行暖身。進行所有的動作一定要慢，並且要選擇穩固的椅子，注意安全。
第一組動作：脊椎前後活動
分解動作（凹背前傾慢伸展）：
吸氣，脊椎一節節拉長
吐氣，脊椎一節節捲起
第二組動作：首先是脊椎前後活動+上肢動作
1、 分解動作1（抬手前後緩伸縮）：
吐氣，脊椎向後推，手心向下往前伸直。
吸氣，脊椎向前推，手心向上往後夾緊。
2、 分解動作2（左扭右扭水蛇腰）：
吸氣，脊椎推向側邊，手往遠端延伸。
吐氣，放鬆回正，準備吸氣換邊。
3、 分解動作3（轉體揮手好柔軟）：
吸氣，單手固定於對側膝蓋旁，脊椎向後旋轉，另一手延伸打開。
吐氣，放鬆回正，準備吸氣換邊。
第三組動作是脊椎穩定+下肢動作
分解動作（緊抓椅側腳抬高）：
吸氣，雙手扶椅面，身體微向後傾，雙腳屈膝離地。
吐氣，身體維持穩定，雙膝伸直向前。
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註1：台灣家庭醫學會https://www.tafm.org.tw/ehc-tafm/s/w/ebook/people_other/journalContent/bce1e0667ad34c099238b98b98ceb897
註2 : What is the duration of life expectancy in the state of frailty? Estimates in the SIPAF study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5971024/
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